360SHOP
A hidratáltság fontossága intenzív edzések során
Barnucz Levente   2016. január 27.     táplálkozás, edzés, Folyadékpótlás
A folyadékfogyasztás edzések előtt, közben és után rendkívül fontossággal bír. Megfelelő hidratáltság nélkül nem vagyunk képesek maximális teljesítményre, sőt ha nem figyelünk oda, annak komoly káros következményei lehetnek.
A mozgás alapelvei
Külföldi szerző    2017. június 11.
  FMS, edzés

 

Vannak általános igazságok és alapelvek, melyeknek minden olyan filozófia, program vagy rendszer építőköveit kellene alkotniuk, mely fizikális fejlesztéssel vagy rehabilitációval foglalkozik.   Nézzük meg, hogy egyetértesz-e ezen állítások kapcsán…jómagam erősen hiszek bennük:

Nem tudjuk magunkat, vagy másokat jobban fejleszteni, mint a természet.
 
tarzan
 
Biztonságosabban és gyorsabban tudjuk magunkat, vagy másokat fejleszteni, mint a természet.
 
drownproofing
 
A megfelelő progressziót a fejlettség adott szintjének tökéletes elsajátítása jelenti, mielőtt továbblépnénk a következő szintre.
 
stairs-786882_1280
 
Ezek nem alapelvek, csupán olyan egy adott környezetben való élet alapvető koncepciói – nem használunk fel a szükségesnél többet. A környezetvédő Aldo Leopold idézném, aki rendkívül tömören és átfogóan fogalmazta meg a dolgot:
 
”Egy dolog akkor helyes, ha az integritás, stabilitás és szépség megőrzését célozza meg. Ha ettől eltér, akkor téves.”
 
A Functional Movement Systems kialakítása során ezek az igazságok 10 mozgással kapcsolatos alapelvben testesültek meg; olyan részletes, sokoldalú akciópontokban, melyek útmutatóként szolgálnak a mozgás megfigyelése, szűrése, értékelése és kezelése kapcsán.
 
Ó igen, nehezemre esett ezeket egyszerűen elmagyarázni, és még nehezebb volt másoknak visszaemlékezni rájuk. De amennyire biztos voltam benne, hogy mindegyik helytálló (és olvass tovább…tényleg azok), ugyanannyira hittem benne, hogy jobb eredményre jutok, ha visszatérek a Functional Movement Systems filozófiájának gyökereihez.
 
Rájöttem, hogy olyan alapelveket gyűjtöttem össze a mozgással kapcsolatban, melyek egy egységes témával kapcsolatosak. Márpedig ezt a témát egyértelműen és elképesztően leegyszerűsítve kell meghatározni. Einstein szavait idézve ”A lehető legegyszerűbben közelítsünk meg mindent, de annál semmivel sem egyszerűbben.”
 
Ez a filozófia három mozgási alapelv megszületéséhez vezetett. Ezek egyszerűek, de mégis tartalmazzák a fizikális fejlődés minden aspektusát, így segítve a megértésüket, valamint az erőfeszítéseink megfelelő irányba fordítását:

Az 1. alapelv azt mondja ki, hogy előbb jobban kell mozognunk, és csak utána mozogjunk többet.
Állítsunk fel egy minőségi minimumot, mielőtt a mennyiség miatt aggódnánk. Ha a jó mozgás az irányadó szint, akkor a több mozgás lesz az előre látható következmény.
 
A 2. alapelv arra utasít, hogy óvjuk, korrigáljuk és fejlesszük a gondoskodásunk alatt állók mozgását.
A Hippokratészi Eskü által vezérelve, ne okozz kárt, majd fejlessz a függetlenség és fenntarthatóság irányába.
 
A 3. alapelv azt tartalmazza, hogy olyan rendszereket kell kialakítani, melyek megerősítik a filozófiánkat.
Alakítsunk ki szabványos működési folyamatokat, gyakoroljuk az intelligens választást, és mindig párosítsuk össze a kockázat:kihívás arányt az elvárt növekedéssel és fejlődéssel.
 
Ha hiszel az 1. alapelvben, akkor ezt a 2. alapelv betartásával mutatod ki.
Ha a 2. alapelvet követed, alkalmazd a 3. alapelvet.
 
Ezek egyszerű kijelentések, de mégis rá kellene kényszeríteniük minket arra, hogy elgondolkodjunk a fejlődéssel kapcsolatos jelenlegi szemléletünkön.
 
Imádom Simon Sinek ”Kezdj a miérttel” című könyvét, és a közös ’miért’ megállapítása jelenti a kiindulópontot a mozgással kapcsolatos beszélgetések során. Lehet bár eltérő a hátterünk és a szakmai múltunk, de a közösségünk az egyező alapelvekre épül.
 
Hogy mit és hogyan teszünk, azt mindig elég könnyű meghatározni, de a ’miért’ sokszor háttérben marad, vagy akár teljesen hiányzik. A ”miért?” a legfontosabb kérdés, mivel az erre adott válaszunk jelenti az érzelmi kötődést a szakértő cselekedeteinkkel.
 
Túl sokáig dolgoztunk egy közös, szakmailag alátámasztott ’miért’ nélkül, és az önmagában is részét képezte az egészséges mozgással kapcsolatos jelenlegi problémának. A ’miért’ megállapítása nélkül nem jól vizsgáltuk a mozgás alapjait.
 
Az összes cselekedetünk mögött rejlő ’miért’ benne van a három alapelvben. Tanuld meg, vizsgáld meg, ellenőrizd és alkalmazd őket. Ha ez megvan, máris jó irányba tartunk a megoldások keresése és fejlesztése kapcsán.
 
1. mozgás alapelv: Mozogj jól, majd mozogj többet
 
Az 1. alapelv kimondja, hogy előbb mozogjunk jól, majd mozogjunk többet. Szilárd meggyőződésem, hogy ez az az életre szóló tanács, melyet a természet próbál nekünk megtanítani – látom az állatoknál, és azoknál az embereknél is, akik fizikálisan és spirituálisan a legegészségesebbek.
 
Az 1. alapelv a természetes alapelvünk.
 
Bízom benne, hogy a kompetencia – mozogj jól – és a kapacitás – mozogj többet – ezen gyönyörű összjátéka az oka annak, amiért minden nap bemész dolgozni. Engem mindenképpen ez motivál.
 
Meg kell óvnunk, ugyanis – függetlenül attól, hogy miket mondanak a jelenlegi fitnesz filozófiák – az alapelv fordítva nem működik. Nem természetes a kapacitást inkompetenciára építeni…legalábbis a természetben jellemzően nem lesz kellemes a végeredmény.
 
http://www.functionalmovement.com/files/Articles/458a_FMS_System_4Color-450x241.jpg
Talán már feltűnhetett, hogy az első alapelvet az FMS logóba is beépítettük. A ’move often’ (mozogj többet) után hiányzó pont nem figyelmetlenség, hanem szándékos. A jobb mozgást követő pont azt jelenti, hogy egy biomarkerre van szükségünk, mielőtt továbblépnénk a kapacitás irányába. A szöveg végén hiányzó pont pedig a fenntarthatóságot jelképezi.
 
A jó mozgás lehetővé teszi számunka az adaptációt, mégpedig a következőképpen: lehetőséget biztosít a fejlődésre. A több mozgás pedig segít fenntartani a környezetünkkel való kapcsolatunkat.
 
Elég jól kell mozognunk, hogy reagálni tudjunk, és elég gyakran, hogy adaptálódjunk. A jó mozgás lehetővé teszi számunkra a környezet jelzéseire történő megfelelő reagálást. Olyan visszajelzést biztosít, mely elengedhetetlen a progresszív mozgás tanuláshoz. A több mozgás idővel nagyobb volument eredményez, mely lehetővé teszi a mintáink és a szöveteink számára az adaptációt.
 
trainingwheelsAnnak kell látnunk a mozgást, ami valójában: az élet leginkább egyértelmű jelének – egy igazi, kulcsfontosságú jelzésnek. A fejlődési modellt vizsgálva megállapítható, hogy mobilitással születünk, és kiérdemeljük a stabilitást. Eljutunk az alapvető mozdulatoktól a funkcionális mozgásokig. Még a legjobban fejlett futó és mászó készségek is az alapvető mintáinkban gyökereznek.
 
Ezen elképesztő folyamat megértése annak tudomásul vételét is jelenti, hogy a mozgás az észlelésen és a viselkedésen alapul.
 
Ha manapság a mozgásra tekintünk, mit látunk? A jelenlegi kilátások az alapvető mozgásminták leromlása irányába mutatnak. Egy olyan népességet látunk, melyből hiányzik a minőségi mozgás, mely pedig a születésnél fogva járna mindenkinek.
 
Elég csak megnézni az 1954-es Kraus-Weber teszteket, ahol az amerikai gyerekek 57,9%-a elbukott egy testtartásbeli teszten, amin az európai gyerekeknek csupán 8,7%-a nem ment át; vagy jusson eszünkbe, hogy az Egyesült Államoknak folyamatosan egyre lejjebb kellett vinnie a katonai szolgálathoz szükséges minimális sztenderdeket az elmúlt fél évszázad során.
 
kraus-weber
 
Ez a romlás annak a jele, hogy a környezetünk a jóléthez és a kényelemhez adaptálódott. Már nem mi adaptálódunk a környezetünkhöz, hanem úgy döntöttünk, hogy a környezetünket alakítjuk az igényeinkhez. A legtöbb esetben ez nem igazán tett jót a környezetünknek…vagy nekünk.
 
Persze, pár évente megújul a fitnesz ipar, és megpróbáljuk egészségesebbé tenni az iskolákat is. De az iparág jelenleg egy fitnesz megoldást erőltet egy egészségügyi problémára, és a lakosság erre jellemzően vevő is.
 
Az étel remek analógiát jelent erre a helyzetre: mikor az étrendünk teljes értékű, egészséges ételeket tartalmazott, nem kellett az ’egészséges’ szót az étrend elé tenni, és nem kiegészítőkből szereztük be a tápanyagokat. Ehhez hasonlóan a ’funkcionális’ szót sem kellett a mozgás elé tennünk.
 
Elvégre miért is csinálnád, ha ne lenne funkcionális?
 
Legyen szó akár vitaminokról, vagy nem valami konkrét dologra kihegyezett edzésről, a kiegészítők ritkán jelentik a választ, és egész biztos nem nyújtanak egy fenntartható megoldást a problémára.
 
2. mozgás alapelv: Óvj, korrigálj és fejlessz
 
Ha nem állnak rendelkezésre az alapvető mozgásminták, a fittség és egészség vezető út nem a kiegészítő gyakorlatokkal kezdődik. Az az a paradigma, amely a mennyiséget a minőség elé helyezi – megpróbálja diszfunkcióra támaszkodva felépíteni a fittséget – egyes részekre fókuszál. Az első alapelv valamilyen oknál fogva megfordult – az emberek többet mozognak, és remélik, hogy a jobb mozgás egyszerűen csak majd megtörténik. Nem fog. És a mozgásbeli problémák csak súlyosbodni fognak, ha nagyobb gyakorisággal párosulnak.
 
A megoldás egyszerű – nem szabad csökkentenünk a fitnesszel kapcsolatos minimális sztenderdeket. Simán meg tudunk felelni a régieknek, ha emeljük a mozgással kapcsolatos minimális sztenderdeket. Tovább be kell fejeznünk az egyes részekre történő fókuszálást; a redukcionizmus – a mozgás izolált részekre történő lebontása – nem csökkentette az izom-, és vázrendszeri sérüléseink számát, és nem lettünk tőle egészségesebbek vagy fittebbek.
 
A minták és a szekvenciák jelentik a preferált működést a biológiai szervezetekben, és erre fókuszálunk mi is.
 
http://www.functionalmovement.com/files/Articles/458a_IMG_1971_RedTint_Web.pngDe miért is működik az első alapelv? Miért mozgunk? Azért, mert a mozgás biztosítja számunka a lehetőséget. A mozgás alapját az jelenti, hogy a fejlődés a SAID alapelv – Specific Adaptation to Imposed Demand (”specifikus adaptáció a megnövekedett igénybevételhez”) – által megy végbe.
 
Jobb mozgás a több mozgást megelőzően – ez a sorrend biztosítja a legtöbb lehetőséget és kockázatot egyaránt. Ha jobban mozgunk, mielőtt többet mozognánk, azzal érhetjük el a környezethez történő adaptáció legmagasabb szintjét is.
 
Most ugorjunk vissza, és vizsgáljuk meg a kockázat szót. Ez nem olyan szörnyű, mint amilyennek hangzik, csak fel kell idéznünk a második alapelvünket: a megóvás mindig megelőzi a korrekciót, mely pedig megelőzi a fejlesztést. Visszatérve az általános igazságainkhoz úgy hisszük, hogy a természetnek az erős és elegánsan öregedő testek kialakítására való képességét nem lehet meghaladni, de azzal is tisztában vagyunk, hogy a természetet nem érdekli a személyes vagy specifikus fejlődésed – vagy akár nincs is annak tudatában.
 
A természet hatalmas, és durva is tud lenni. A természet nem vár az adaptációdra és fejlődésedre, néha az általa tanított leckéket nem is lehet túlélni. A második alapelv megköveteli egy bukásmentes környezet kialakítását.
A SAID alapelvet soha nem szabad kizárólagos indokként használni arra, hogy nagyobb súlyt emeljünk, gyorsabban fussunk, távolabb másszunk, keményebben ússzunk, vagy nagyobb ellenfelekkel harcoljunk. Ez a gondolkodásmód a ’több’-et a ’jobban’ elé helyezi.
 
Ennek a kijelentésnek nem szabad negatívan hangzania számodra. A sikerre való törekvéseink számtalan kockázatot és bukást rejtenek magukban. Jobb, ha minden szinten az el nem bukásra koncentrálunk, így biztosítva a stabil alapot minden új képesség számára.

Sajnos csak a vágyott sikert látjuk magunk előtt, és nem tiszteljük azt a lassan növekvő, kulturális megközelítést, mely hosszú távú sikeres fejlődést tesz lehetővé. A motoros tudományban semmi nem támasztja alá a korai specializációt – ma mégis az a normális.
 
Óvd meg magad az olyan lehetőségektől, melyek nem járnak produktív visszajelzéssel és/vagy kockázatot jelentenek.
 
Korrigáld a visszajelzést a tanulás folyamata során a félreértett akadályok eltúlozásával.
 
Fejleszd a progressziókat bőséges szenzoros észlelésekkel, valamint tiszta, szilárd visszajelzéssel a függetlenség és a hatékony önszabályozás elősegítése érdekében.
 
Nem lépsz tovább a fejlődés következő szintjére, míg megfelelően képzett és független nem leszel az adott szinteden – és képes leszel ezt fenn is tartani.
 
A 2. alapelv az etikus alapelvünk, és inkább teszünk kárt az önbecsülésedben, mint a testedben.
 
3. mozgás alapelv: Alakíts ki olyan rendszereket, melyek megerősítik a filozófiádat
 
A fejlődés progresszív szintjei kapcsán úgy hisszük, hogy képesek vagyunk a természetnél gyorsabban és biztonságosabban fejleszteni téged. Ez a hit elvezet a 3. alapelvhez, mely arra utasít, hogy alakítsunk ki olyan rendszereket, melyek megerősítik a filozófiánkat.
 
A 3. alapelv a gyakorlati alapelv.
 
A sztenderd működési eljárások és az intelligens választások megóvják azokat, akik ránk bízzák az egészségüket és az erőnlétüket.
 
De hol kell elkezdeni egy rendszer kialakítását? Fel kell ismerni, hogy semmire se vihetjük perspektíva nélkül – nem tudunk fejlődni kiindulási szintek nélkül. Korábban már említettem, hogy a mozgás az élet létfontosságú jele – és a vérnyomáshoz, a testhőmérséklethez, és számos más tényezőhöz hasonlóan ez pontosan így is van.
 
Azonban az előbbi hosszú listával ellentétben jelenleg nem áll rendelkezésre kiindulási szint ahhoz, hogy a mozgást egy létfontosságú jelzésként értelmezzük.
 
Ha lehet egy olyan rendszerünk, mely az alapvető mozgásmintákat vizsgálja, akkor ki tudjuk alakítani a kiindulási szintet.
 
Ezen kiindulási szint birtokában pedig azonosítani és szemléltetni tudjuk a hiányzó, elégtelen minőségű vagy diszfunkcionális alapvető mozgásokat. Ha a mozgás egy létfontosságú jelszint vagy képességi szint alatt található – az diszfunkció; ha egy környezeti mérce alatt található – az hiányosság (szükséges, de nem elégséges). Ezen állapotokról a kollégákkal és az orvosokkal egy közös nyelven tudunk beszélni, ami már önmagában megerősíti a felelősséget és az elszámoltathatóságot.
 
A közös nyelv, valamint a mozgásbeli problémák ismeretének birtokában segíthetünk az embereknek ezen alapok visszaszerzésében. Fel tudjuk használni az eredményeket a védelmező, korrekciós és fejlesztő stratégiáink meghatározásához. Meglesz a saját repülés előtti ellenőrző listánk.
 
checklistAz FMS-t az erőnlét meghatározására lehet használni – egy olyan kiindulási szint megállapítására, melyre erőnlétet lehet építeni, és meg lehet határozni az egészségügyi problémákat a megfelelő orvosi ellátás érdekében. A Functional Movement Screen meg tud határozni egy kiindulási szintet a rehabilitációt követően: Ez a személy elég egészséges ahhoz, hogy többet mozogjon? Hogy fejlődjön?
 
Tudod, mi a sérülés első számú kockázati tényezője? Pontosan, a korábbi sérülés – túl sok ember számára engedélyezik a mozgást, mielőtt még megszabadulhatnának a kompetenciahiányra utaló alapvető jelzésektől –, mely rossz minőségű adaptációból, korábbi sérülésből vagy rossz környezetválasztásból ered. A jelenlegi rendszerek nem működnek.
 

  
CIKK AJÁNLÓ
CÍMKE FELHŐ
360SHOP AJÁNLAT
360Magazin
Copyright 2016 - 360MAGAZIN