360SHOP
A hidratáltság fontossága intenzív edzések során
Barnucz Levente   2016. január 27.     táplálkozás, edzés, Folyadékpótlás
A folyadékfogyasztás edzések előtt, közben és után rendkívül fontossággal bír. Megfelelő hidratáltság nélkül nem vagyunk képesek maximális teljesítményre, sőt ha nem figyelünk oda, annak komoly káros következményei lehetnek.
Tömegnövelés kettlebellel – lehetetlen küldetés?
Márkin Péter   2016. január 27.

 

Sokan csodálatos erőnövekedésről számolnak be már néhány hónapnyi kettlebell edzéstől. Ez nem is annyira csodálatos, mint inkább természetes velejárója ennek az edzésformának. De mi a helyzet az izomnövekedéssel? Mi van, ha nem azért edzel kettlebellel, hogy nagyobbat nyomj, leadj egy kis testzsírt, hanem azért, hogy felszedj egy kis izmot? Ebben az esetben a magas ismétlésszámú lendítés és az alacsony ismétlésszámmal végzett nyomás nem a leghatékonyabb választás.

Az izomnövekedésnek három fő kiváltója van:
  1. Izomkárosodás
  2. metabolikus stressz
  3. izomfeszülés
Az izomkárosodás a neve ellenére nem olyan ijesztő dolog, mindössze arról van szó, hogy az izomszövetek nagy terhelés hatására károsodnak. Gyakorlatilag mikroszakadások jönnek létre az összehúzódó fehérjeszálakban, és az őket körülvevő kötőszövetekben. Erre a szervezet válasza az, hogy újjáépíti a sérült szöveteket - egy kicsivel erősebbre. Itt máris szükség van egy pontosításra. Csak stimulust adjunk az izmoknak, ne pusztítsuk el őket! A legtöbb sportoló kellemesnek találja az edzés másnapján mérsékelten jelentkező izomfáradtságot, izomlázat, de ha ez túl erős, az megakadályozhat abban, hogy a következő edzésen rekordokat dönts vagy hatékonyan végrehajtsd az előírt ismétlésszámokat. Akár még a mozgásmintáidba is belerondíthat.

A második faktor a metabolikus stressz. Erőedzés következtében az izomsejtek közvetlen környezete is erősen megváltozik a metabolikus (anyagcsere-) folyamatok miatt, például erősen megnövekszik az anyagcsere végtermékek (metabolitok) mennyisége. Néhány kutató úgy gondolja, hogy a metabolitok felszaporodása erősebb inger az izomnövekedésre, mint az erős izomfeszülés, bár ez nem kellően igazolt. A metabolikus stressz a magyarázat egyébként arra is, hogy a testépítők miért nagyobbak, mint az erőemelők, annak ellenére, hogy az erőemelők azonos testsúly kategóriában általában sokkal erősebbek. A magasabb ismétlésszámú szettek rövidebb pihenőidőkkel nagyobb metabolikus stresszt eredményeznek, mert egyrészt az anaerob glikolízis energianyerési folyamatot használjuk ilyenkor, amely különféle metabolitok felszaporodását eredményezi, mint például tejsav, hidrogén ion, szervetlen foszfát és kreatin. Másrészt a megnövekedett izomfeszülési idő miatt speciális hormonkörnyezetbe, oxigénhiányos állapotba kerül az izomsejt, duzzadt állapotba. Mindezek egy erős anabolikus (izomépítő) ingert jelentenek.

A harmadik faktor az izomfeszülés, ez talán a legfontosabb a három közül. Izomfeszülés akkor jön létre, amikor az izom összehúzódik (vagyis munkát végez), illetve megnyúlik. Ezt a két komponenst együtt érdemes alkalmazni: teljes mozgástartományban, kontrolláltan végzett gyakorlatokkal. Például kettlebellre alkalmazva, a katonai nyomásnál teljes mozgástartományban, tartó pozícióból kinyomjuk a kettlebellt teljesen nyújtott könyökig, majd lefelé lassan, kontrolláltan, aktívan húzzuk. Az erős izomfeszülés különböző mechanizmusok által vezet izomnövekedéshez, többek között a különösen fontos mTOR útvonal aktiválásával. A lényeg, hogy minél nagyobb az izomfeszülés, annál nagyobb az izomnövekedés – de csak egy bizonyos pontig. Amikor ugyanis túl nagy terhelést (súlyt) alkalmazunk, akkor túl kevés ismétlésszámot tudunk végrehajtani, és az idegrendszer még azelőtt kimerül, hogy a fenti kedvező hatásokat ki tudnánk váltani. A hipertrófia-specifikus programunknál tehát a közepes súlyok közepes és magas ismétlésszámú tartományban alkalmazva sokkal erőteljesebb izomnövekedési ingert fognak jelenteni.

A kissé száraz elméleti bevezetés után térjünk rá a gyakorlatra. A maximális hatás kiváltásához célszerű olyan programot alkalmazni, amelyik mindhárom faktort megcélozza. Az eddigi kettlebelles tapasztalataim alapján ebben a tekintetben a legjobb a Charles Staley-féle Escalating Density Training (Fokozódó sűrűségű edzés), mert a fenti három faktor szerepet kap benne, önszabályozó, motiváló és egyszerű. És persze irgalmatlanul kemény.

Az EDT program alapelvei:
  • jelölj ki egy 10-15-20 vagy akár 25 perces időintervallumot! (kezdetben a 15 perc is tökéletesen elegendő);
  • válassz ki két gyakorlatot, amelyet felváltva fogsz csinálni, lehetőleg kevés átfedéssel köztük, például dupla felrántás és nyomás és evezés. (Választhatsz unilaterális gyakorlatot is.);
  • a választott gyakorlatokban találd meg azt a súlyt, amivel körülbelül 10 ismétlést tudsz végrehajtani;
  • kezdd el a programot úgy, hogy 5 ismétléseket csinálsz gyakorlatonként, és kb. 30 mp pihenőt tartasz a gyakorlatok között. Írd fel, hogy hány ismétlést sikerült végrehajtanod - ez nagyon fontos!
  • Minden edzésen próbálj meg legalább 1 ismétléssel többet csinálni mindkét gyakorlatból. Hogy ezt úgy éred el, hogy magasabb ismétlésszámokat (5 helyett 6) hajtasz végre, vagy csökkented a pihenőidőt, rajtad múlik. Lesz olyan, hogy az időintervallum közepe-vége felé nem tudod megcsinálni a kitűzött ismétléseket. Nem gond, csinálj kevesebbet, jöhet a 4, majd a 3, végül akár 2 és 1. Próbáld megdönteni az előző edzésen beállított rekordodat. A kezdeti 30 mp-es pihenőidőt és/vagy a magasabb ismétlésszámokat célszerű fokozatosan változtatni, mert ha a 4-8 hetes program elején folyamatosan maximumon járatod magad, könnyen lehet, hogy 2-3 hét után nem marad potenciálod a fejlődésre. Lesz olyan edzés, amikor nem sikerül megdönteni a korábbi rekordodat, ez természetes jelenség, ne aggódj emiatt, majd a következő alkalommal rekordot döntesz.
 
Nézzünk egy konkrét példát, heti három teljes testes edzésre vetítve. PR1-gyel jelöljük az első, PR2-vel a második időintervallumot (ez a personal record rövidítése). Három nap, három különböző programmal, ami azt jelenti, hogy hetente egyszer kerül sorra ugyanaz a leosztás. A gyakorlatokat ki lehet cserélni a fentebb tárgyalt megfontolások alapján, ha valamelyik problémás vagy van valamilyen specifikus elérendő cél.

A nap
PR1 20 perc
A1. dupla felrántás és nyomás
A2. húzódzkodás
 
PR2 15 perc
B1. dupla elölguggolás
B2. dupla lendítés
 
B nap
PR1 15 perc
A1. kitörés bal
A2. kitörés jobb
 
PR2 20 perc
B1. dupla fekvenyomás
B2. evezés
 
C nap
PR1 20 perc
A1. libikóka nyomás
A2. renegát evezés
 
PR2. 15 min
A1. koffer elemelés
A2. bolgár guggolás
 
Próbáld ki, és győződj meg róla, hogy a program valóban mindhárom mechanizmust beindítja!

Sok sikert, eredményes edzést kívánok mindenkinek!

  
CIKK AJÁNLÓ
CÍMKE FELHŐ
360SHOP AJÁNLAT
360Magazin
Copyright 2016 - 360MAGAZIN