360SHOP
A hidratáltság fontossága intenzív edzések során
Barnucz Levente   2016. január 27.     táplálkozás, edzés, Folyadékpótlás
A folyadékfogyasztás edzések előtt, közben és után rendkívül fontossággal bír. Megfelelő hidratáltság nélkül nem vagyunk képesek maximális teljesítményre, sőt ha nem figyelünk oda, annak komoly káros következményei lehetnek.
​Tápanyag időzítés a megfelelő regeneráció érdekében
Külföldi szerző    2017. január 15.

 

Izom glikogénre van szükség a hirtelen energiafelhasználáshoz, ez azonban elfogy egy magas intenzitású edzést követően. A hirtelen glikogén reszintézis és fehérje szintézis minden sportoló számára kritikus, különösképpen azoknak, akik ugyanazon a napon gyakorolnak és emelnek is. Ha egy sportolónál az első pár órában kimaradnak a szükséges intézkedések, különösképpen a táplálkozás terén, akkor nem lesz optimális az edzés következtében létrejövő adaptáció mértéke. Az általam fellelt eddigi legjobb példák John Ivy „Nutrient Timing” című könyvéből származnak, ahol a regeneráció szakasza három fázisra kerül felbontásra. Ezek a fázisok az „energia fázis”, „anabolikus fázis” és „növekedési fázis” nevet kapták, és mind eltérő célt szolgálnak a regeneráció szakasza során.


 
Az „energia fázis” 10 perccel az edzést megelőzően kezdődik, és egészen az edzés végéig tart. Az ezen időszakban bevitt tápanyagok egyrészt azt a célt szolgálják, hogy az edzés során elkerüljük a tárolt glikogén szükségtelen felhasználását, vagy az elágazó láncú aminosavak (BCAA) lebontását, másrészt az edzés időtartamának meghosszabbítását. Az edzés előtt és közben fogyasztott magas glikémiás indexű szénhidrátok, mint a glükóz vagy a szukróz, megnövelik a vér glükóz-, és inzulin szintjét, valamint csökkentik a vér kortizol szintjét. Egy 6%-os glükóz oldat, mely nagyjából a Gatorade szintjével egyezik meg, a kortizol szintjét 80%-kal csökkenti. A vér glükóz szintjének növelése a test által tárolt glikogén kisebb mértékű felhasználását eredményezi. Nátriumot is lehet ilyenkor szedni, hogy fokozzuk a hidratációt, és fenntartsuk a test normál szintjét. A C-vitaminról kimutatták, hogy csökkenti a testben található szabad gyökök számát. Azonban fontos észben tartani, hogy ha C-vitamin kiegészítőt szedünk, akkor a test stressz szintje nem lesz ugyanolyan mértékű, ezért az edzés kisebb mértékű adaptációt fog eredményezni. Az „energia fázis” ahhoz szükséges, hogy megalapozzuk a megfelelő, gyors regenerációt.
 
A második fázis „anabolikus fázis” néven ismert, az edzés befejezésekor azonnal elkezdődik, és nagyjából 45 perccel az edzést követően ér véget. Az ezen szakaszban bevitt megfelelő tápanyagok vannak a legnagyobb hatással a regenerációra és a növekedésre. Azt követően, hogy ez a fázis véget ér, a legkiválóbb lehetőség a glikogén gyors újratöltésére elvész. Az edzést követően a tested továbbra is a glikogénbontás állapotában van, így a fázis egyik célja az átváltás a katabolizmusból az anabolizmusba, vagyis az „építkezés” állapotába. Ez az inzulin termelés stimulálásával érhető el, mely az egyik, ha nem a legfontosabb anabolikus hormon az izomépítés folyamata során. Ezen regenerációs fázisban az izmok érzékenyebbek az inzulinra és annak anabolikus hatásaira, mint bármely más időpontban a regeneráció folyamata során. A magas glikémiás indexű szénhidrátokat, mint a glükózt, vagy glükóz/fruktóz keveréket tartalmazó sportitalok optimálisak a legnagyobb inzulinreakció előidézésére. Minél nagyobb mértékű az edzést követő inzulinreakció, annál intenzívebb lesz a glikogén reszintézis. A nitrogén-monoxid, mely erőteljesen értágító hatású, egy ideig megnövekedett szinten marad az edzést követően. A gyorsabb véráramlás elősegíti az anyagcsere izmokban hátramaradt melléktermékeinek eltávolítását. Ezen időszakban a fehérje a másik fontos tápanyagforrás. A fehérje ezen fázisban az edzés során esetlegesen előforduló izomszövet károsodások regenerálására szolgál, valamint segít a fehérje szintézis folyamatának beindításában is. Fontos, hogy a magas glikémiás indexű szénhidrátokat és a fehérjéket 3:1 vagy 4:1 arányban vigyük be, mivel ez az optimális a glikogén és fehérje szintézis számára.
 
A regeneráció folyamatának utolsó fázisa a „növekedési fázis”, mely valójában két részre bomlik, először jön a „gyors szegmens”, majd utána az „elnyújtott szegmens”. A „gyors szegmens” az „anabolikus szegmens” befejezésekor kezdődik, és a megfelelő tápanyagok megléte esetén akár 4 órán keresztül is tarthat az edzés befejezését követően. Ezen fázis célja az izomsejtek inzulin érzékenységének lehető leghosszabb ideig történő fenntartása. Figyeld meg a célban mutatkozó eltérést. Már nem az a cél, hogy minél magasabb legyen az inzulinszint, hanem hogy a sejtjeid a lehető leginkább érzékenyek legyenek rá. Ezt szem előtt tartva ezen fázis legfőbb tápanyagát a fehérjék jelentik. Csupán egy csekély mértékű magas glikémiás indexű szénhidrátra van szükség az inzulin érzékenység fenntartásához. Az „elnyújtott szegmens” szakasza akkor kezdődik, mikor az inzulin érzékenység már nem állapítható meg egyértelműen, és a következő edzés „energia fázisának” kezdetéig tart. Ezen végső fázis céljai közé tartozik a glikogén raktárak feltöltésének folytatása, a pozitív nitrogén egyensúly fenntartása, a fehérje forgalom elősegítése és az izomfejlődés fenntartása. Ezen célok úgy teljesíthetők, ha alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat viszünk be, mivel az inzulin érzékenység már nem meghatározó szempont, valamint fehérjéket, melyek fenntartják a test pozitív nitrogén egyensúlyát, és elősegítik a fehérjeszintézist. Ezek a tápanyagok az adott versenyszám intenzitása, valamint az alkalmazott edzésmódszer függvényében változnak – a magasabb intenzitáshoz nagyobb arányban van szükség szénhidrátokra a tevékenység fenntartása érdekében.
 
Az edzést követő megfelelő regenerációhoz egyértelműen fontos a megfelelő tápanyagok megfelelő időben történő bevitele. A maximális fejlődés érdekében az edzés során a lehető legnagyobb mértékben kerülnöd kell a glikogén felhasználást és a fehérjék lebontását, a testedet a lehető leggyorsabban át kell váltanod a katabolizmus állapotából az anabolizmus állapotába, majd továbbra is elő kell segítened a fehérjeszintézist a nap hátralévő részében a következő edzésedig. Ezeket a célokat úgy tudod teljesíteni, ha szénhidrátokat és fehérjéket tartalmazó ételeket viszel be az edzés során. Ha az edzést követően azonnal magas glikémiás indexű szénhidrátokat és fehérjéket viszel be 3:1 vagy 4:1 arányban, majd a nap folyamán továbbra is megfelelő étrendet folytatva táplálod a tested, az maximális adaptációt és teljesítményt fog eredményezni.
 
Egy regenerálódó sportoló tápanyag profilja
Fázis Cél Tápanyag / mennyiség Étel opciók
Energia fázis
Az edzés előtt 10 perccel és edzés közben
Izmokba történő tápanyag bevitel növelése és az izmokban található glikogénnel és fehérjével való takarékoskodás
 
 
Immun szupresszió korlátozása
 
 
 
Izomkárosodás korlátozása
 
 
 
Tápanyag beviteli állapot létrehozása az edzést követő gyorsabb regeneráció érdekében
Magas glikémiás indexű szénhidrátok (glükóz, szukróz, maltodextrin) 20-26 g Gatorade, Powerade, gyümölcsök, rizs, méz, gumicukor
Tejsavó fehérje 5-6 g Fehérjeturmix, zsírmentes tejtermékek
Leucin 1 g Fehérje forrásokban megtalálható
Nátrium 100-250 mg Gatorade, Powerade, sajt, savanyúság, szárított marhahús
Anabolikus fázis
Az edzés követő 45 percen belül
Az anyagcsere gépezetének eltolása a katabolizmus állapotától az anabolizmus állapota felé
 
Az anyagcsere folyamat melléktermékei eltávolításának gyorsítása az izmok véráramának növelésével
 
Az izmok glikogén raktárainak újratöltése
 
Szövet regeneráció elindítása és az izomnövekedés állapotának létrehozása
 
Izomkárosodás csökkentése és az immunrendszer támogatása
Tejsavó fehérje 15-18 g Fehérjeturmix, csokis tej, mogyoróvaj, húsok, magvak
Magas glikémiás indexű szénhidrátok 60-70 g Gatorade, Powerade, gyümölcsök, rizs, méz, gumicukor
Leucin 1-2 g Fehérje forrásokban megtalálható
Glutamin 1-2 g Legtöbb gyümölcs és zöldség, brokkoli, narancs, eper
1. növekedési fázis Gyors szegmens
Az első 4 óra az edzést követően
Megnövekedett inzulin érzékenység fenntartása
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Anabolikus állapot fenntartása
Tejsavó fehérje 14 g Fehérjeturmix, tejtermékek, mogyoróvaj, húsok, magvak
Kazein 2 g Kazein fehérjeturmix, tejtermékek, cottage
Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok 42 g Rizs, kenyér, édesburgonya, zabkása, gyümölcsök, zöldségek
2. növekedési fázis Elnyújtott szegmens
A következő 16-18 óra az edzést követően
Pozitív nitrogén egyensúly fenntartása és fehérje szintézis stimulálása
 
 
 
 
 
Fehérje forgalom és izomfejlődés elősegítése
Fehérje 10-20 g
3 óránként
Fehérjeturmix, tejtermékek, mogyoróvaj, húsok, magvak
Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok 5-7g / testsúlykg összesen Rizs, kenyér, édesburgonya, zabkása, gyümölcsök, zöldségek
 
Matt Van Dyke

  
CIKK AJÁNLÓ
CÍMKE FELHŐ
360SHOP AJÁNLAT
360Magazin
Copyright 2016 - 360MAGAZIN