360SHOP
A hidratáltság fontossága intenzív edzések során
Barnucz Levente   2016. január 27.     táplálkozás, edzés, Folyadékpótlás
A folyadékfogyasztás edzések előtt, közben és után rendkívül fontossággal bír. Megfelelő hidratáltság nélkül nem vagyunk képesek maximális teljesítményre, sőt ha nem figyelünk oda, annak komoly káros következményei lehetnek.
Mi a helyzet a lábujjérintéssel?
Külföldi szerző    2016. október 23.
  edzés

 

Mikor réges-régen elkezdtem a Perform Better-rel előadásokat tartani, úgy gondoltam, hogy rendkívül fontos a mozgásról beszélni, ugyanis a legtöbb kérdés a gyakorlatokra és a gyakorlat progressziókra vonatkozott anélkül, hogy először meghatároztuk volna, mit is fog megváltoztatni a gyakorlat a mozgásban. 

A gyakorlatot izomfejlesztési szemszögből vizsgáltuk – ha úgy tetszik, egyfajta kineziológiai térkép alapján. De arról nem esett szó, hogy az adott gyakorlat miként érintette a mozgásmintákat. Nem vettük észre, hogy mikor befejezünk egy gyakorlatot, megnyílik egy olyan időablak, melynek során remélhetőleg az agy hatékonyabban működik.


 



























Továbbá az erőfejlesztés első szakasza alapvetően az idegi tényezőkhöz kapcsolódik. Ez azt jelenti, hogy mikor egy új gyakorlatot vezetünk be, nem igazán a szövetekben következik be a változás, hanem inkább az idegrendszer lesz hatékonyabb. Ezt motoros kontrollnak hívjuk. A motoros kontroll valójában egy díszes kifejezés az időzítésre, stabilizációra és koordinációra, mely a gyakorlatban való jártasság magasabb szintjét eredményezi.
 
Szinte minden mozgás esetében lehetőség van a fejlődésre. Ha szakértő vagy egy adott mozgásban, akkor a fejlődési lehetőség rendkívül csekély, de ha most ismerkedsz meg egy mozgással, vagy annak helyes végrehajtásával, akkor a fejlődési lehetőség sokkal nagyobb. A fejlődés legnagyobb része nem izomnövekedést (vagyis hipertrófiát) jelent. Lehet, hogy még az energiarendszerekben sem fog jelentkezni – azért fog nőni az állóképességünk és az erőnk, mert hatékonyabbá válunk.
 
Az első Perform Better „turném” során be akartam mutatni, hogy a mozgás sokkal gyorsabban képes megváltozni, mint azt korábban gondoltuk volna. A korai prezentációim nagy részét azzal zártam, hogy kerestem valakit, aki nem volt képes megérinteni a lábujjait, és felhívtam a színpadra. Nyilvánvalóan nem akartam olyasvalakit a színpadra invitálni, akinél a lábujjérintésnél mutatkozó korlátozottság fájdalomból fakadt. Nem akartam rehabilitációs trükköket csinálni a színpadon, és ezt másnak sem javaslom.
 
Azonban mikor valakinél általános kötöttség tapasztalható, valamint képtelen egyértelműen megérinteni a lábujjait, akkor ezt diszfunkcionális mozgásként könyvelhetjük el. Ezek voltak azok az emberek, akiket színpadra hívtam pár gyors technika erejéig.
 
Ezen technikák nem tartalmaznak nyújtást. Nem is érintem meg közben a másik felet. Nem szerepel bennük lágyszöveti mobilizáció. Olyan egyszerű gyakorlatok, melyek meggátolják az idegrendszert abban, hogy behúzza a fékeket a lábujjérintés során.
 
A hátsó hajtásláncban mutatkozó kötöttség, melyet az emberek akkor éreznek, mikor képtelenek megérinteni a lábujjaikat, lényegében a fékek behúzásából fakad. Ez számos okra vezethető vissza.
 
  • Nem megfelelő az ágyéki gerinc és a medence ritmusa – a csípőnek és a medencének kellene létrehoznia a flexió első részét, a gerincnek pedig a második részét.
  • Nem kényelmes számukra a súlypont hátra tolódása, ami elengedhetetlen, mikor a csípő hátramegy, a törzs pedig előrejön.
  • Nem kényelmes számukra az ágyéki gerinc és a csípő megfelelő ritmusban történő bedöntése.
 
Ahogy hozzákezdtem a lábujjérintés progressziókhoz, és pár olyan technikához, melyek kevesebb, mint egy perc alatt képesek javítani a lábujjérintésen, az emberek kezdték megérteni, hogy nem az izomhosszúságot vagy a törzsstabilitást próbálom megváltoztatni. Egyszerűen csak engedélyt adtam az agynak, hogy tudat alatt alkalmazkodjon egy hatékonyabb mozgásmintához.

https://youtu.be/n7l4iW5N41M
 
Az agy valamilyen oknál fogva úgy oldja meg a problémát, hogy diszfunkcionális helyzetbe hozza a test működését. A probléma számos más lehetőség mellett származhat például egy korábbi sérülésből, mely nem jött teljesen rendbe, az edzés során jelentkező rossz szokásokból, a kiegyensúlyozatlan edzésből – például az első hajtáslánc túl gyakori edzése a hátsó hajtáslánc hanyagolása mellett –, vagy a teljes mozgástartomány hiányából. Ezek mindegyike képes lekorlátozni a lábujjérintésre való természetes képességünket.
 
Az általunk edzett emberek közül sokaknak nem megfelelő a mozgása. A korrekciós stratégia fájdalommentes megoldást jelenthet, mely nem vesz sok időt igénybe, ha helyesen csinálják. Az, hogy az emberek kezdtek képessé válni a lábujjérintésre, megfelelő alapot jelentett a Funkcionális Mozgásminta Szűrésre.
 
Sajnálatos módon itt veszett oda el az irányítás. Az emberek túl nagy hangsúlyt fordítottak a korrekciós gyakorlatok mennyiségére, és közel sem eleget a minőségére.
 
A célom pont az ellenkezője volt. Pár perc alatt megváltoztattam egy ember lábujjérintését. Ebből a jobb minőségű lábujjérintésből kiindulva terveztem meg a programot, mely remélhetőleg nem rontja le a lábujjérintést, amit úgy tudok leellenőrizni, hogy visszamérem a kiinduló szintet. Azt szerettem volna, hogy a program során az illető az új mozgástartományon belül dolgozzon, melyhez több stabilitásra van szükség.
 
Mint már említettem, odaveszett az irányítás, és hibák történtek.
 
Először is, az emberek a korrekciós stratégiák megszállottjaivá váltak, és elfeledkeztek róla, hogy a korrekciós stratégia célja a versenyzéshez és edzéshez történő mielőbbi visszatérés, hogy ezáltal egészségesebbek és ellenállóbbak legyünk. Ez segít megküzdeni az ülő életmódunkkal, és eltávolítani a testünkben tárolt kötöttségek nagy részét.
 
A korrekciós stratégia, ha egy szakértő csinálja, csak egy átmeneti kitérő, nem pedig egy 6 hónapos program. Ez nem azt jelenti, hogy az emberek nem lehetnek olyan diszfunkcionálisak vagy összetettek, hogy ne lenne szükségük folyamatos korrekciókra, de remélhetőleg pontosan meg fogjuk tudni állapítani, hogy ennek mi az oka.
 
Érdemes lehet konzultálni egy orvossal, fizikoterapeutával, kiropraktőrrel vagy más egészségügyi szakemberrel, aki segíthet olyan emberek kezelésében, akiknek folyamatos korlátozásaik vagy gyengeségeik vannak. Ezen emberek esetében helyénvaló a folyamatos korrekciós stratégia a program részeként. Ellenkező esetben azonban megfelelőbb lenne bevezetni egy korrekciós stratégiát, ami működik, majd agresszíven eltávolítani, és egy funkcionálisabb programmal helyettesíteni.
 
Egy másik félreértés, hogy a lábujjérintés önmagában is veszélyes. Nem szoktuk begörbíteni a hátunkat; a gerinchajlítás veszélyes, ahogy a gondolkozás is. Nem is tudom, hol kezdjem.
 
A gerinchajlítás nem rossz. A terhelés melletti gerinchajlítás az, ami rossz. Folyamatosan behajlítjuk a gerincünket. Egy dobójátékos gerince be van hajlítva az utánkövetés során. Egy rúdugró behajlítja, majd kiegyenesíti a gerincét a rúd fölött. A sprinterek gerince be van hajlítva a rajtnál. A zsokék és kerékpárosok behajlítják a gerincüket az aerodinamikailag megfelelő pozícióhoz.
 
De mikor nehéz súlyt emelsz, nyomsz vagy húzol, illetve ballisztikus, vagy pliometrikus gyakorlatokat végzel, olyankor jobb, ha stabil a gerinc. Ezt nem kötöttséggel érjük el, hanem jól működő motoros kontrollal – vagy ahogy mi hívjuk, reflex stabilizációval.
 
A reflex stabilizáció nem azt jelenti, hogy a terhelt hát egy kötött és nyújtott pozícióban ragad, folyamatosan készen állva a guggolásra. A legjobb gerincek mozognak, mikor mozogniuk kell, és stabilak, mikor stabilnak kell lenniük – ezzel demonstrálva a legmagasabb szintű motoros kontrollt: az adaptációs képességet.
 
Ezt követően az emberek újra előszedték azt az elvet, melyet sikerült valamilyen módon félremagyarázni: „Nem az lenne a cél, hogy stabilitás legyen a mobilitást megelőzően?”
 
A válasz egy nyomatékos nem. Ez ellentmond minden természeti törvénynek. Az a cél, hogy mobilitás legyen a stabilitást megelőzően. Továbbá az a cél, hogy stabilitás legyen a mozgást megelőzően.
 
Azt kellett volna mondaniuk, hogy stabilitás legyen a mozgást megelőzően, de útközben valahol a ’mozgás’ kicserélődött ’mobilitásra’.
 
A mobilitás egyszerűen csak a normál kereteken belül elérhető mozgást, a mozgás lehetőségét és a korlátozás hiányát jelenti. Ha nincs korlátozás, és képesek vagyunk stabilizálni, akkor természetes módon alkalmazzuk a mozgás kontrollálásának képességét. Ha pedig kontrollálni tudjuk a mozgást, akkor keresnünk kell a lehetőségeket, hogy mozoghassunk.
 
A szabály a következő: mobilitás a stabilitás előtt; stabilitás a mozgás előtt; mozgás az erő előtt.
 
Ezért nem méri a Funkcionális Mozgásminta Szűrés a teljesítményt. Tartalmaz olyan teszteket, melyek a szimmetrikus mobilitást vizsgálják – aktív nyújtottláb-emelés és váll mobilitás –, olyan tesztet, mely az alacsony szintű motoros kontrollt és stabilitást vizsgálja – rotációs stabilitás –, és olyan tesztet, mely a magas szintű motoros kontrollt és stabilitást vizsgálja – törzs stabilitás-fekvőtámasz –, mielőtt megvizsgálnánk az olyan zárt láncú mozgásokat, mint a kitörés, átlépés és fej fölötti guggolás.
 
Jegyezd meg, hogy előbb a lábemelést, a váll mobilitást, a rotációs stabilitást és a fekvőtámaszt vizsgáljuk, mielőtt a kitörés, az átlépés vagy a guggolás miatt aggódni kezdenénk.
 
Ez a szabály bele lett ágyazva a Funkcionális Mozgásminta Szűrésbe. Ha nem teljesen érthető, az az én hibám, és egyszerűbben fogok fogalmazni.
 
Mire gondol Gray, mikor azt mondja: „Ha nem tudod megérinteni a lábujjaidat, akkor nem csinálhatsz felhúzásokat”?
 
Nos, vizsgáljuk meg, hogy alkalmazni tudjuk-e a tanultakat.
 
Gyakran dolgozom olyan sportolókkal és páciensekkel, akiknek már régóta fáj az alsóháti szakaszuk. Általában a szokásos törzs stabilizáló gyakorlatokat írják elő nekik anélkül, hogy bárki is megvizsgálná a mozgás potenciáljukat. Mobilitás nélkül hogyan ellenőrizhetnénk a stabilitást? Egyedül a kötöttséget tudnánk ellenőrizni. Ha megkérünk, hogy tarts meg egy testhelyzetet, és ott ragadsz benne, akkor valóban megtartod azt a pozíciót, vagy csak ott ragadtál a kötöttséged miatt? Esetleg a stabilizáló izmok nem megfelelő tónusa okozza a kötöttséget?
 
Mikor valakit értékelek, a lábemelés és lábujjérintés alapvető mobilitási mintáját figyelem. Ha a lábemelés normális, de a lábujjérintés abnormális, akkor állás közben kell történnie valaminek, ami nem teszi lehetővé a teljes mozgástartományban való mozgást. Ha mindkét mozgás korlátozott, akkor terheléstől függetlenül kell lennie valahol egy korlátozásnak.
 
Mindkét esetben rendkívül fontos, hogy normalizáljuk a lábujjérintést, mielőtt megtanítanánk a csípőhajlítást, a felhúzást, a lendítést vagy a guggolást.
 
A csípőhajlítás végülis kíméli a gerincet, és a csípőt terheli, így utóbbi végzi a dinamikus munka túlnyomó részét. A gerinc statikusan, mozgás nélkül vezeti át az energiát a felsőtestbe. A gerinc csak akkor lehet stabil, ha a csípő mobil. Ha a csípő nem mobil, a gerinc nem lehet stabil.
 
Azonban van még egy összetevő. A gerincnek mobilnak is kell lennie, hogy észlelhesse és módosulhasson, ha nem megfelelő pozícióban van.
 
A testrészek mobilitásának növelése során az egyik legelső dolog az adott terület propriocepciójának fokozása. A mély multifidus izmok, melyek végighaladnak a gerinc mentén, számos izomorsóval rendelkeznek, melyek segítségével kiváló szenzoros szervként funkcionálnak, ugyanis közel vannak az ízülethez. A közelségük révén pedig információt közvetítenek a gerinc apró változásairól az agyba, így az a nagyobb erőkarral rendelkező nagyobb izmokat – mint a ferde hasizmokat és a gerincmerevítőket – mozgásba hozva reagálhat a változásokra.
 
Ami gyakran látok ezeknél a pácienseknél, az a lábujjérintés hiánya, ugyanis a gerinc és a csípő túlságosan kötött a mozgáshoz. Azonban ha ugyanezeket a pácienseket egy akár aprócska súly felhúzásához megfelelő testhelyzetbe állítom, az első lépésük a hát görbítése. Inkább fogják görbíteni a hátukat, mint hogy terheljék a csípőjüket, ugyanis már nagyon rég nem terhelték megfelelően a csípőjüket. Az egy nem elérhető opció, és sajnálatos módon az információik is korlátozottak ezzel a lehetőséggel kapcsolatban.
 
Ezzel szemben egyesek nem hajlandók görbíteni a hátukat a lábujjérintés során, azonban a felhúzás során mindenképpen görbíteni akarják, és a csípőjüket emiatt rosszul terhelik. Akkor görbítik a hátukat, mikor nem kellene, és tudatosan vagy tudat alatt mereven tartják a hátukat, mikor megpróbálják megérinteni a lábujjaikat.
 
Mi ezt a két verziót próbáljuk felcserélni azáltal, hogy engedélyezzük számukra a gerinc dőlését, rotációját, csavarását és hajlítását a térben történő mozgás során. Ez több bejövő jelet és több szenzoros információt biztosít a gerinc számára. A mozgás stimulálja a mechanoreceptorok aktivitását.
 
A mechanoreceptorok aktivitása később egyre inkább figyelembe fogja venni a külső környezetet és a terhelést, így létrehozzuk a lábujjérintést, hogy létrehozzuk a gerinc mobilitást. Ezután eddzük a gerinc stabilitást, és lehetővé tesszük a természetes módon történő működést olyan mozgások során, mint például a felhúzás.
 
Az a legnagyobb félreértés, hogy én engedélyt adok az embereknek a gerinc hajlítására terhelés mellett. Nincs mit tenni, az emberiségnek van egy olyan része, aki inkább elfogadja a többség véleményét, mint hogy saját gondolatai legyenek.
 
A gerinc hajlítása rendben van a lábujjérintés során. A gerinc hajlítása a felhúzás során azonban katasztrófához fog vezetni. A gerinc hajlításának elmaradása jelentős diszfunkcióra utal, ugyanis eltorzul a normál súlypontáthelyezés, a test mechanikája és az elhelyezkedés.
 
Ha ezt kezeljük, akkor helyreállítjuk a lábujjérintést, így teremtve megfelelőbb környezetet a felhúzás tanítása számára.
 
Mielőtt kialakítanád a saját álláspontodat, vedd figyelembe, hogy ez csak az én véleményem – mely azonban 20 év tapasztalatát takarja ezen szituáció kapcsán. Nem azt kérem tőled, hogy szánj erre 20 évet, de legalább vizsgáld meg a lehetőségeket.
 
Ne olyan embert keress, akinek hátfájdalmai vannak. Olyat találj, aki nem képes egy egyértelmű lábujjérintésre, tanítsd meg neki a felhúzás megfelelő mechanikáját, és figyeld meg, mi történik. Majd tegyél meg mindent annak érdekében, hogy az illető képes legyen elérni a lábujjérintést.
 
Ha nem tudod, ezt hogy lehetne megtenni, arra van egy pár ötletünk. A legjobb, ha egy Funkcionális Mozgásminta Szűréssel kezdesz, ugyanis számos oka lehet annak, hogy valaki miért nem képes a lábujjérintésre. Keresd fel a functionalmovement.com oldalon a gyakorlatok könyvtárát („exercise library”), ahol megtalálhatod az egyes okokra vonatkozó javaslatainkat.
 
Mindenesetre próbáld megtanítani valakinek a felhúzást anélkül, hogy előbb rendbe raknád a lábujjérintését. Majd tanítsd meg valakinek a felhúzást úgy, hogy előtte rendbe rakod a lábujjérintését. Mindkét variációval tegyél pár próbát, mielőtt elmondanád a véleményedet. Úgy érzem, meg fogsz lepődni.

https://youtu.be/ile7azMZpLA

Gray Cook

  
CIKK AJÁNLÓ
CÍMKE FELHŐ
360SHOP AJÁNLAT
360Magazin
Copyright 2016 - 360MAGAZIN