360SHOP
A hidratáltság fontossága intenzív edzések során
Barnucz Levente   2016. január 27.     táplálkozás, edzés, Folyadékpótlás
A folyadékfogyasztás edzések előtt, közben és után rendkívül fontossággal bír. Megfelelő hidratáltság nélkül nem vagyunk képesek maximális teljesítményre, sőt ha nem figyelünk oda, annak komoly káros következményei lehetnek.
​Kávé: Ezt teszi csupán napi 2 csészényi a májaddal
Külföldi szerző    2016. július 17.

 

A kávé egészségre gyakorolt hatása meglehetősen ellentmondásos. Attól függően, hogy kit kérdezel, egyaránt lehet egy rendkívüli módon egészséges, vagy egy eszméletlenül káros ital.

De annak ellenére, hogy esetleg miket hallottál, valójában sok jó dolgot lehet elmondani a kávéról.
Például gazdag antioxidánsokban, és hozzájárul számos betegség kockázatának csökkentéséhez.
Azonban…koffeint is tartalmaz – egy olyan élénkítő szert, mely számos embernél problémákat okoz, és akadályozza az alvást.
Ez a cikk részletesen megvizsgálja a kávét, valamint annak egészségre gyakorolt hatásait, a pozitívumokat és a negatívumokat egyaránt.
 
A kávé nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz, és antioxidánsokban gazdag
 
A kávé több, mint egy egyszerű sötétbarna víz…a kávébabban található tápanyagok közül sokat a kávé ital is tartalmaz.

Egy tipikus 240 ml-es csésze kávé az alábbiakat tartalmazza (1):
 
B2 vitamin (Riboflavin): RDA (javasolt napi bevitel) 11%-a
B5 vitamin (Pantoténsav): RDA 6%-a
B1 vitamin (Thiamin): RDA 2%-a
B3 vitamin (Niacin): RDA 2%-a
Folsav: RDA 1%-a
Mangán: RDA 3%-a
Kálium: RDA 3%-a
Magnézium: RDA 2%-a
Foszfor: RDA 1%-a
 
Ez talán nem tűnik olyan soknak, de szorozd csak meg 3-mal, 4-gyel, vagy amennyi csészével iszol naponta. Akár olyan mennyiség is összegyűlhet, mely már a napi tápanyag beviteled jelentős részét adja.
 
De a kávé igazán a magas antioxidáns tartalmával tűnik ki.
 
Egy tipikus nyugati étrenden élő átlagember valójában több antioxidánshoz jut a kávéból, mint a gyümölcsökből és zöldségekből – együttvéve (2, 3).
 
  • Összefoglalva: A kávé kis mennyiséget tartalmaz számos vitaminból és ásványi anyagból, mely összeadódik, ha naponta több csészével iszol. Magas továbbá az antioxidáns tartalma.
 
A kávé koffeint tartalmaz – egy olyan élénkítő szert, mely fokozza az agyfunkciót, és felpörgeti az anyagcserét
 
A koffein a világ leggyakrabban fogyasztott pszichoaktív szere.
Az üdítők, a tea és a csokoládé mind tartalmaznak koffeint, de a kávéban található a legnagyobb mennyiség.
Egyetlen csésze koffein tartalma 30-300 mg között lehet, de az átlagos csészében nagyjából 90-100 mg található.
 
A koffein egy ismert élénkítő szer. Az agyban blokkolja az olyan gátló neurotranszmitterek (agyi hormonok) működését, mint a norepinefrin és a dopamin. Ez csökkenti a fáradtságot, és éberebbnek érezzük magunkat tőle (5, 6).
 
Számos tanulmány kimutatta, hogy a koffein az agyi funkciók rövid távú emelkedéséhez vezet…ide értve a hangulatot, a reakcióidőt, az éberséget és az általános kognitív funkciókat (7, 8).
 
A koffein továbbá 3-11%-kal felpörgeti az anyagcserét (az elégetett kalóriák számát), és még az edzés során nyújtott teljesítményt is növeli átlagosan 11-12%-kal (9, 10, 11, 12).
Azonban ezen hatások egy része csupán rövid távú. Ha minden nap iszol kávét, idővel toleránssá válsz a hatásaival szemben, melyek így nem lesznek olyan erőteljesek (13).
 
A koffeinnek vannak hátrányai is, melyekre később szintén ki fogok térni.
 
  • Összefoglalva: A kávé legfőbb aktív összetevője a koffein, mely egy élénkítő szer. Rövid távon felpörgeti az energiaszintet, az agyi funkciókat, az anyagcsere mértékét és az edzés során elért teljesítményt.
 
A kávé segíthet idős korban megőrizni az agyad egészségét, mely az Alzheimer-, és a Parkinson-kór kockázatának csökkenéséhez vezet
 
Az Alzheimer-kór a leggyakoribb neurodegeneratív betegség, és az öregkori elbutulás legfőbb kiváltó oka.
Tanulmányok azt mutatták, hogy a kávéfogyasztóknál akár 65%-kal is kisebb lehet az Alzheimer-kór kialakulásának valószínűsége (14, 15, 16).
A Parkinson-kór a második leggyakoribb neurodegeneratív betegség, melyet az agy dopamin-termelő neuronjainak pusztulása okoz.
A kávéfogyasztóknál 32-60%-kal kisebb a Parkinson-kór kialakulásának valószínűsége (17, 18, 19, 20).
 
  • Összefoglalva: Számos tanulmány kimutatta, hogy a kávéfogyasztóknál sokkal alacsonyabb a valószínűsége a demencia, az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór kialakulásának idősebb korban.
 
A kávéfogyasztóknál sokkal kisebb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának valószínűsége
 
A 2-es típusú cukorbetegség jellemzője, hogy a vércukor szintjét az inzulinrezisztencia hatására megemeli.
Ez egy rendkívül gyakori betegség – az elmúlt pár évtizedben az ebben szenvedők száma megtízszereződött, és jelenleg több, mint 300 millió embert érint.
Érdekes módon úgy tűnik, hogy a kávéfogyasztóknál ezen kór kialakulásának valószínűsége jelentősen lecsökken, egyes kutatások azt mutatják, hogy a kávéfogyasztók 23-67%-kal kisebb valószínűséggel lesznek cukorbetegek (21, 22, 23, 24).
 
Egy nagy, átfogó tanulmány alapján – mely 18 tanulmányt vizsgált 457.922 résztvevővel – minden egyes csésze kávé, amit naponta elfogyasztottak, 7%-kal csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának valószínűségét.
 
  • Összefoglalva: Számos tanulmány kimutatta, hogy a kávéfogyasztóknál sokkal alacsonyabb a valószínűsége a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának.
 
A kávéfogyasztóknál kisebb a májbetegségek kialakulásának valószínűsége
 
A máj egy elképesztően fontos szerv, mely több száz különféle funkciót lát el a testben.
Rendkívül érzékeny az olyan modern behatásokra, mint a túlzott alkohol és fruktóz bevitel.
A májkárosodás végső stádiumát májzsugornak hívják, mely esetben a máj nagy része helyén hegszövet alakul ki.
 
A kávéfogyasztóknál 84%-kal alacsonyabb a májzsugor kialakulásának valószínűsége, a legerősebb hatás pedig azoknál jelentkezik, akik naponta 4 vagy több csészével isznak (26, 27, 28).
 
A májrák szintén gyakori… a rák miatti elhalálozások között a második leggyakoribb típus világszerte. A kávéfogyasztóknál akár 40%-kal is alacsonyabb lehet a májrák kialakulásának valószínűsége (29, 30).
 
  • Összefoglalva: A kávéfogyasztóknál sokkal alacsonyabb a valószínűsége a májzsugor és a májrák kialakulásának. Minél több kávét fogyasztanak, annál alacsonyabb a valószínűség.
 
A kávéfogyasztók sokkal kisebb valószínűséggel lesznek depressziósak, vagy követnek el öngyilkosságot
 
A depresszió egy elképesztően gyakori probléma.
 
Ez a világ leggyakoribb mentális betegsége, mely jelentősen lecsökkent életminőséghez vezet.
A Harvard egy 2011-es tanulmányában akik a legtöbb kávét itták, azok 20%-kal kisebb valószínűséggel lettek depressziósok (31).
 
Egy összefoglaló alapján – mely 3 tanulmányt vizsgált – akik naponta 4 vagy több csésze kávét ittak, 53%-kal kisebb valószínűséggel kíséreltek meg öngyilkosságot (32).
 
  • Összefoglalva: Kutatások azt mutatták, hogy a kávéfogyasztók kisebb valószínűséggel lesznek depressziósak, és sokkal kevésbé valószínű, hogy öngyilkosságot kísérelnének meg.
 
Tanulmányok, melyek azt mutatják, hogy a kávéfogyasztók tovább élnek
 
Tekintve, hogy a kávéfogyasztóknál kisebb a kockázata számos gyakori, halálos megbetegedésnek (valamint az öngyilkosságnak), feltételezhetjük, hogy a kávé segít a hosszabb életben.
És tényleg számos bizonyíték áll rendelkezésre ennek alátámasztására.
Egy tanulmány, melyet a New England Journal of Medicine-ben publikáltak 2012-ben, 402.260 személy – akiknek életkora 50 és 71 év között volt – szokásait vizsgálta (33).
 
Ebben a 12-13 éven át tartó tanulmányban a kávéfogyasztók esetében sokkal alacsonyabb volt a valószínűsége az elhalálozásnak:
 

 
Az optimális pont napi 4-5 csészénél található, ahol a férfiaknál 12%-kal, a nőknél pedig 16%-kal csökkent a valószínűség.
 
Erről többet is olvashatsz a „how coffee can make you live longer” (hogyan hosszabbíthatja meg a kávé az életedet) című cikkben.
 
  • Összefoglalva: Néhány kutatás azt mutatta, hogy a kávéfogyasztók tovább élnek, ami abszolút érthető, tekintve, hogy esetükben kisebb a kockázata számos megbetegedésnek. A legerősebb hatás napi 4-5 csészénél jelentkezik.
 
A koffein nyugtalanságot okoz, és akadályozza az alvást
 
Nem lenne korrekt, ha csak a jó dolgokról beszélnénk, és elhallgatnánk a rosszakat.
Az igazság az, hogy a kávénak van pár fontos negatívuma is (bár ez személyfüggő).
Túl sok koffein fogyasztása izgatottsághoz, nyugtalansághoz és gyors szívveréshez vezethet, és akár még pánikrohamot is okozhat (34).
 
Ha érzékeny vagy a koffeinre, és hajlamos vagy túlzottan ingerlékennyé válni tőle, akkor talán nem kellene kávéznod.
 
Egy további nemkívánatos mellékhatás az alvás akadályozása (35). Ha a kávé lecsökkenti az alvásminőségedet, akkor próbáld a nap második felében – mondjuk délután 2-től – kerülni a fogyasztását.
 
A koffeinnek vízhajtó és vérnyomásnövelő hatása is van, de ez a rendszeres használattal általában elmúlik. Azonban egy 1-2 mm/Hg mértékű vérnyomás növekedés előfordulhat (36, 37, 38). 
 
  • Összefoglalva: A koffeinnek különféle negatív hatásai lehetnek, mint például a nyugtalansás előidézése és az alvás akadályozása, de ez nagy mértékben függ az adott személytől.
 
A koffein függőséget okoz, és pár csésze elmulasztása elvonási tüneteket eredményezhet
 
A koffein egyik veszélye, hogy sokaknál függőséget okozhat.
Mikor az emberek rendszeresen koffeint fogyasztanak, idővel toleránssá válnak vele szemben. Ennek következtében pedig már nem lesz olyan hatékony, mint korábban, vagy nagyobb adagra lesz szükség ugyanolyan mértékű hatások eléréséhez (39).
 
Mikor az emberek leállnak a kávéfogyasztással, elvonási tünetek jelentkeznek náluk, mint például fejfájás, fáradtság, lelassult agyi folyamatok, ingerlékenység. Ez pár napig is eltarthat (40, 41).
 
A tolerancia és az elvonás a fizikai függőség jellemzője.
Sokaknak (érthető okokból) nem tetszik az ötlet, hogy egy kémiai anyagtól függjön a mindennapi működésük.
 
  • Összefoglalva: A koffein egy addiktív anyag. Toleranciához, valamint olyan jól dokumentált elvonási tünetekhez vezethet, mint a fejfájás, fáradtság és ingerlékenység.
 
A hagyományos és a koffeinmentes kávé közti különbség
 
Egyesek a hagyományos helyett a koffeinmentes kávé mellett teszik le a voksukat.
 
A koffeinmentes kávé általában úgy készül, hogy a kávébab szemeket valamilyen oldószerrel kimossák.
Minden egyes mosás alkalmával a koffein valamekkora része feloldódik az oldószerben, és ezt a folyamatot addig ismétlik, míg a lehető legtöbb koffeint nem sikerül eltávolítani.
 
Azonban fontos észben tartani, hogy még a koffeinmentes kávé is tartalmaz valamennyi koffeint, csupán sokkal kevesebbet, mint a hagyományos kávé.
 
Sajnos a hagyományos kávé egészségre gyakorolt pozitív hatásainak nem mindegyike igaz a koffeinmentes kávéra is. Például néhány kutatás azt mutatta, hogy nem csökkent a 2-es típusú cukorbetegség, a Parkinson-kór, vagy a májbetegségek valószínűsége a koffeinmentes kávét fogyasztók esetében.
 
  • Összefoglalva: A koffeinmentes kávé úgy készül, hogy oldószerek segítségével kivonják a koffeint a kávébab szemekből. A koffeinmentes kávé nem rendelkezik a hagyományos kávé összes, egészségre gyakorolt pozitív hatásával.
 
Amiket érdemes észben tartani az egészségre gyakorolt pozitív hatások maximálása érdekében
 
Van pár dolog, amit megtehetsz annak érdekében, hogy maximálni tudd a kávé egészségre gyakorolt pozitív hatásait.
A legfontosabb, hogy NE adj hozzá semmit, ami nem egészséges. Ide értjük a cukrot és a mesterséges, kémiai anyagokat tartalmazó tejszíneket is.
 
Az is fontos, hogy papírszűrővel főzd a kávét. A szűretlen kávé (mint például a török vagy a french press) cafestolt tartalmaz, mely növeli a koleszterin szintet (42, 43).
Azt is tartsd észben, hogy a Starbucks-hoz hasonló helyeken kapható egyes kávék több száz kalóriát, és hatalmas mennyiségű cukrot tartalmaznak. Ezek az italok NEM egészségesek.
 
További tippeket is találhatsz az „8 ways to make your coffee super healthy” (8 módszer, mellyel rendkívül egészségessé teheted a kávédat) című cikkben.
 
  • Összefoglalva: Fontos, hogy ne rakj cukrot, vagy kémiai anyagokkal teli tejszínt a kávédba. Ha papírszűrőt használsz a főzésnél, az segíthet a koleszterin-növelő összetevő – a cafestol – eltávolításában.
 
Érdemes kávét inni?
 
Vannak olyanok, akik mindenképpen kerülni, vagy legalábbis korlátozni szeretnék a kávéfogyasztást – ilyenek például a terhes nők.
 
A nyugtalansággal, magas vérnyomással vagy álmatlansággal küzdőknek szintén érdemes korlátozni egy időre a kávéfogyasztást, hogy kiderítsék, segít-e ez valamit.
Az is bizonyított, hogy olyanoknál, akik lassan bontják le a koffeint, a kávéfogyasztás növeli a szívroham kockázatát (44).
Ezzel együtt is nyilvánvaló azonban, hogy az átlagember számára a kávé fontos pozitív egészségügyi hatásokkal járhat.
 
Ha még nem kávézol, akkor nem hinném, hogy a fenti előnyök elég meggyőzőek lesznek ahhoz, hogy elkezdd a fogyasztását. Elvégre vannak hátulütői is.
De ha már kávézol, és élvezed is, akkor úgy tűnik, hogy nálad az előnyök jelentősen meghaladják a hátrányokat.
 
Én személy szerint minden nap kávézom, nagyjából 4-5 csészével (néha akár többel is). Az egészségem pedig soha nem volt még ilyen jó.
 
Útravaló
 
Fontos észben tartani, hogy a cikkben szereplő tanulmányok megfigyeléseken alapultak, vagyis nem bizonyították, hogy maga a kávé okozta a pozitív hatásokat.
 
De tekintve, hogy a hatások erősek voltak, és a tanulmányok során konzisztensen jelentkeztek, ez viszonylag erőteljesen arra utal, hogy a kávé ténylegesen szerepet játszott a dologban.
Annak ellenére, hogy a múltban démonizálták a kávét, a bizonyítékok arra utalnak, hogy a kávé rendkívül egészséges – legalábbis az emberek nagy részére nézve.
 
Az mindenképpen elmondható, hogy a kávé ugyanabba a kategóriába tartozik, mint a zöld teához hasonló egészséges italok.

  
CIKK AJÁNLÓ
CÍMKE FELHŐ
360SHOP AJÁNLAT
360Magazin
Copyright 2016 - 360MAGAZIN