360SHOP
A hidratáltság fontossága intenzív edzések során
Barnucz Levente   2016. január 27.     táplálkozás, edzés, Folyadékpótlás
A folyadékfogyasztás edzések előtt, közben és után rendkívül fontossággal bír. Megfelelő hidratáltság nélkül nem vagyunk képesek maximális teljesítményre, sőt ha nem figyelünk oda, annak komoly káros következményei lehetnek.
Interjú Dr. Stuart McGill-el (1. rész)
Külföldi szerző    2016. február 7.

 

Nem szoktam fogadni, de arra sok pénzt feltennék, hogy hallottad már Dr. Stuart McGill nevét. Lehetsz akár profi sportoló, vagy csak olyasvalaki, aki erősebb törzsre vágyik, valószínűleg hallottál már róla.

És ha valami csoda folytán mégsem találkoztál még a nevével, garantálom, az általad végzett törzs gyakorlatok jelentős részét ő ihlette.

2002-ben McGill kiadta iránymutató művét – Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation –, és ezzel megváltoztatta azt, ahogy edzők, testépítők, sportolók és átlagemberek a törzs edzéséhez hozzáálltak. Könyveivel, cikkeivel, szemináriumaival, és több mint 30 év orvosi tapasztalatával a háta mögött – kezelve mindenkit az élsportolóktól a mozgássérült munkásokig – Dr. McGill a törzs fejlesztésének szószólójaként lépett föl.
 
De mindenki, aki magasra jut a hatalom és a befolyás ranglétráján, végül mások céltáblájává válik. Az elmúlt pár évben trendivé vált elfordulni attól – sőt akár hangosan kritizálni azt –, amit Dr. McGill tanítani próbált nekünk.
 
Egyrészt a tudomány a kritikus gondolkodásról szól, ezért teljesen egészséges és szükségszerű megkérdőjelezni a módszereit. Ez az egyetlen módja a fejlődés intelligens elősegítésének. Másrészt az üzenetét gyakran igyekeznek gyengíteni, és ki nem mondott szavakat adnak a szájába.
 
Egy megjegyzés Dr. McGill-el kapcsolatban: a gerinc terén rendkívül „flexió-ellenes”. A kritikusok szeretik azt hangoztatni, hogy McGill túlságosan hangsúlyozza a hídtartást, és kerül bármiféle gerinc flexiós gyakorlatot, mivel azok elkerülhetetlenül szanaszét robbantják a szobában a porckorongjaidat, és úgy kenik fel őket a falra, mint egy Jackson Pollock festményt.
 
Na jó, talán nem ennyire extrém módon.
 
De egy dolog bizonyos: McGill a legutóbbi áldozata a szalmabáb érvelésnek. Ha egy olyan professzorral vitázol, akinek több mint 300 publikációja jelent meg kollegiális lektorálást követően, akkor jobban teszed, ha a maximumot hozod ki magadból.
 
Tekintve, hogy évek óta ismerem Dr. McGill-t, és azon szerencsés edzők közé tartozom, akik mellette dolgoztak, számomra rendkívül nehéz ezeket a kritikákat hallgatni, mivel általában olyan kijelentéseken alapulnak, amiket biztos vagyok benne, hogy nem tett.
 
Persze lehet, hogy egyetértene azzal, hogy bizonyos megállapítások alkalmazhatóak bizonyos populációkra bizonyos körülmények között, de számos vád egész egyszerűen téves volt.
 
Ezért nagyon megkönnyebbültem, mikor McGill azt mondta, hogy szeretne pár dolgot kibeszélni magából. Nyugodtan állíthatom, hogy az általában szelíd doki kissé ingerült volt az interneten fellelhető szövegek miatt. Az egész életét teszteléssel, kísérletezéssel és adatgyűjtéssel töltötte azért, hogy minket okosabbá tegyen. De az alapelvei elvesztek a félreértelmezések tengerében.
 
Ezért ha szerencsénk van, ez az interjú segít tisztázni a dolgokat, és helyreállítja Dr. Stuart McGill valódi üzenetét. Ekkor majd hozhatsz egy intelligens döntést, és meghatározhatod, hogy ez a megközelítés megfelelő-e számodra vagy a klienseid számára.
 
Chad Waterbury: Rendben Stu, nem kerülgetem a forró kását: gerinc flexió. Te és a kutató csapatod a flexió-ellenességetekkel váltatok ismertté. Mi a véleményed erről?
 
Dr. Stuart McGill: Köszönöm a lehetőséget, Chad. Az emberek csupán foszlányokat hallanak, mikor egy speciális szituáció kapcsán kérik ki a véleményemet, és utána abból általánosítanak. Általában minden programomban van flexiós mozgás, és ez meg fogja lepni azokat, akik téves információkkal rendelkeznek a munkámat illetően.
 
Bebizonyítottuk, hogy a négykézláb végzett cat-camel mozgás a legjobb módja annak, hogy végigvigyük a gerincet a teljes mozgástartományon terhelés nélkül. Ez megőrzi a képességünket arra, hogy mindennapi feladatainkat – mint például a cipőkötést – el tudjuk látni. A cat-camel segít kitisztítani az idegszöveteket, és megőrizni az egészségüket. Emellett ez a gyakorlat segít a kollagén kiegyenlítésében is a gyógyulási folyamat során. Ez jót tesz a legtöbb fájós hátnak.
 
CW: Ahhoz, hogy mélyebben belemászhassunk ebbe a témába, fontos meghatározni, hogy mit is jelent valójában a flexió. Meglepő módon különféle mechanizmusokhoz is kapcsolódhat. Elsőnek kezdjük ezzel a különbséggel.
 
SM: Először is van a flexiós mozgás, mely egy kinematikus változó, a gerinc flexiója, mint például a teljes hasprés esetében. Ezt gyakran összetévesztik a flexiós erő kifejtésének kinetikus változójával, mely egy olyan kihívás, melyhez arra van szükség, hogy a hasizom erőt fejtsen ki és támogassa a flexiós mozgást. A flexiós erő attól függetlenül keletkezhet, hogy a gerinc mozog-e, vagy sem. Rossz stratégia kihagyni a flexiós erő edzését egy flexiós mozgásra intoleráns személy esetében, és szükségtelenül gyenge embereket eredményez.
 
CW: Ha már azokról van szó, akik egyáltalán nem gyengék – erősemberek és erőemelők néha behajlítják a hátukat maximális felhúzások során. Emiatt az emberek azt hiszik, elfogadható, ha elvész a belső ágyéki görbület, hiszen ezeket az erősembereket sem gyötrik hátsérülések.
 
SM: Először hadd magyarázzam el a koncepciót. A gerinc teljesítményét az erőnek és a sebességnek a szorzata adja. A kockázatok enyhítése érdekében a gerinc teljesítményének alacsonynak kell lennie. Ha nagy a súly, akkor a sebességnek vagy a gerinc mozgásának alacsonynak kell lennie.
 
Ehhez hasonlóan a nagy sebességű mozgásoknak alacsony erővel kell párosulniuk. Ezeknél az erőemelőknél a terhelés nagy, a gerinc pedig részlegesen előrehajlik – de nincs 100%-os flexióban –, és rögzítve is marad ebben a hajlott helyzetben. Mivel a sebesség-faktor ezáltal nincs jelen, a porckorongok ellenállóbbak a sérvnek, mintha mozgás is fellépne. Tehát nincs flexiós mozgás, de van flexiós erő. Ezért azok a képzett emelők, akik a gerincük helyett a csípőjük körül rotálnak és mennek extenzióba, valójában a kockázatokat csökkentik.
 
CW: Ezzel együtt azonban aki nehéz felhúzást végez, azzal tudja csökkenteni a kockázatokat, ha minél neutrálisabb helyzetben tartja a gerincét. Ez így helytálló kijelentés?
 
SM: Igen, de ez a kompromisszumokról szól. A kisebb lábhossz-törzshossz arány keskeny csípővel párosulva semlegesebb gerincet tesz lehetővé. Ez csökkenti az ágyéki ízület kompresszióját és a nyíróerőket, de a csípő extenzorok nagyobb erejére van szükség.
 
Egy flexióban lévő gerinc kevesebb csípő-erőt igényel, de megnöveli a hidraulikus nyomást a korongok hátsó oldalánál. Ez megnöveli a kollagén leválást és a csigolyalemezek kidudorodásának kockázatát. Ezért ha az illető hajlott gerinccel emel, akkor még többet számít az, hogy mit tesz a nap hátralévő részében. Például ennél a nehéz súllyal emelő sportolónál hiba lenne a teljes mozgástartományban végzett hasprések alkalmazása.
 
A kumulatív terhelés koncepciójára érdemes jobban odafigyelni. Másképp fogalmazva a neutrális gerinccel történő emelés növeli a tolerálható edzésvolument. Ez önmagában egy igazi ajándék számos emelő számára – és különösképpen a sportolóknak, akik a felhúzást egy nagyobb edzésprogram részeként alkalmazzák.
 
CW: Tisztázzuk, hogy mit értesz leváló kollagén alatt. Laikusként ez a korong szerkezetének gyengülését jelenti.
 
SM: A korong kollagénje többnyire a mozgástól válik le, de ezt a gyengülést nehéz súlyok alkalmazásával fel lehet gyorsítani. Konkrétan a rostok szétcsúsznak, lehetővé téve a nucleus kifolyását. Ennél fogva hasznos, ha rögzítjük a gerincet, tehát nem történik mozgás a rögzítés végéig.  De ez csak akkor igaz, ha korábban nem állt fenn kumulatív leválás.
 
Általában eljön az a pont, mikor a kumulált leválás – vagyis a korong további gyengülése – lehetővé teszi a nucleus számára az anuluson történő áthaladást. Ezt követően ez az illető megtapasztalja a „terhelés intoleranciát flexiós mozgás esetén”. Mikor ez az állapot bekövetkezik, a felhúzás során jelentkező fájdalom le fogja gyengíteni.
 
Íme a paradoxon: Ha egy srác régóta emel valamilyen mértékű flexióban, akkor mostanra a csigolyatest trabekuláris csontállománya erőteljesen adaptálódott ehhez. Úgy tűnik, hogy az erősebb és tömörebb trabekuláris csontállomány csökkenti a csigolya zárólemezének sérülését, és az ebből következő leválás folyamatát. Ez jellemezte az erőemelés régi nagyjait, akik túlélték a több évnyi emelést flexióban lévő gerinccel.
 
De egy jelenkori emelő esetében nagyobb a kockázat, mivel nincs mögötte több évnyi terhelés, hogy kialakítsa ezt az adaptációt. Azonban a terhelésre szükség van az adaptáció előidézéséhez, és ez a legveszélyesebb időszak. Néhányan túlélik, de mások csak egy problémás hátat kapnak örökbe.
 
CW: És a srácnak máris van egy szűnni nem akaró sérülése.
 
SM: Sajnos igen. Egy ilyen sérülést követően még könnyű súlyok esetében is fenn kell tartania a neutrális gerincet.
 
CW: Szörnyű módszernek hangszik valaki meggyőzésére, hogy megfelelő technikával csinálja a felhúzásokat vagy a guggolásokat. És ezért kell először a kockázat és a haszon kapcsolatát vizsgálni. A legtöbb srác nagyobb súlyt tud felhúzni, ha behajlítja a gerincét, de ez elképesztően kockázatos. A flexiós mozgás során a legkisebb extra mozdulat is elgyengíthet.
 
Beszéljünk egy kicsit a csontállományról. A trabekuláris állomány vékony lemezekből és elmeszesedett szövetgerendákból áll a csont legbelső rétegében. Kutatások azt sugallják, hogy a megnövekedett terhelés – mint például a nehéz súllyal végzett edzés – megnövelheti a csontsűrűséget a trabekulák felülszabályozása által.
 
Ezért a csigolyák egy nehéz súlyokkal guggoló személy esetében sokkal erősebbek, mint olyasvalakinél, aki nem emel, mivel előbbinek sokkal tömöröbbek a trabekulái a csigolyákban. A trabekula nem csupán a csontjaidat teszi erősebbé, de segít fenntartani az ízületi formát is, mely kritikus a terhelés optimális eloszlása szempontjából.
 
Mivel a T Nation legtöbb olvasójának több évnyi nehéz súlyos emelés van a háta mögött, és a csontjaik sokkal erősebbek, így kevésbé fogékonyak a nehéz súlyok emelése miatt előforduló csigolyasérülésekre?
 
SM: Igen is és nem is. A hátsérülés típusa függ a súly nagyságától és az előrehajlások számától. Magas kompressziós terhelés esetén a csigolyán belüli trabekuláris csontállomány szabályozza a terhelés elviselésére való képességet.
 
Szerencsére ez az izomszövethez hasonlóan fáradékony és adaptációra képes. Ahogy a nucleus összenyomódik, dominó-effektust indít el a zárólemezen át a csigolya irányába, és a trabekuláris csontállomány az, ami támasztja azt. Ezért az évek folyamán végzett progresszív edzés olyan csontállományt alakít ki, mely erőtejesen adaptálódott a brutális kompressziós terhelés elviseléséhez.
 
CW: Rendben, tehát a nehéz súlyos emelés megerősíti a gerincedben található csontot, mely így nagyobb kompressziós terhelést képes elviselni. Ez a megnövekedett csonterő kevésbé teszi fogékonnyá az embereket arra a kockázatra, mely az alacsony terheléssel végzett flexiós gyakorlatokhoz – mint például a teljes haspréshez – kapcsolódik?
 
SM: Itt jön a válasz „nem” része. Megváltozik a helyzet alacsony terhelés és ismétlődő előrehajlás esetén. Az emeléshez adaptálódott keménycsontú gerinc nem nyújt védelmet az előrehajlás ellen. Ha a kompressziós terhelés kisebb, az ismétlődő előrehajlás gyengítő hatást eredményezhet.
 
Íme az analógia: ha egy drótból készült ruhaakasztót előre-hátra hajlítgatsz, az végül a fém fáradása miatt eltörik. A gerincben a mátrix, mely összeköti a korongok kollagén-rostjait, el fog fáradni, és ezt követően leválások jelennek meg. A nucleus pedig az ismétlődő előrehajlások hatására elkezdi átpréselni magát ezeken a szétszakadt rétegeken. A kutató csoportom volt az első, akik 2007-ben ezt megmérték.
 
CW: Stu, kisebbfajta vita alakult ki a lordózis fenntartása kapcsán a guggolás alsó pozíciójában. Egyesek azt állítják, hogy elfogadható és nem ártalmas, ha hagyjuk a medencét hátrafelé berotálni a lyukba, így téve lehetővé a sportoló számára a mélyebbre történő guggolást. Én azok alapján, amit nekem tanítottál, nem engedem a sportolóimnál a belső ágyéki görbület semmiféle csökkenését. Milyen kockázatokat jelent a hátrabillenő medence a teljes guggolás alsó pozíciójában?
 
SM: Túl sok elcseszett hátat láttam már azoknál, akik azt hitték, ők immunisak a gerinc flexióra a mély guggolás vagy a felrántás során – ide értve számos trénert és edzőt magát is. Közülük csak néhánynak volt szerencséje. Sajnálatos, hogy hány korábbi sportoló mondja azt nekem, hogy bár odafigyeltek volna korábban és okosabb döntéseket hoztak volna.
 
A gyakorlatok eszközök ahhoz, hogy bizonyos feladatokat elvégezhessünk. Egy gyakorlat végrehajtásának módja az októl is függ, amiért azt a gyakorlatot választottuk. Először jelöld ki a célt, és utána válaszd ki hozzá a leginkább megfelelő eszközt. Általában az a legjobb gyakorlat, mely a legnagyobb hatást éri el, miközben a legkisebb kockázatot jelenti az ízületek számára. Ha a cél a csípő extenzió robbanékonyságának fejlesztése, akkor a súlycipeléseket és a szánhúzásokat nem szabad figyelmen kívül hagyni.
 
Ha a testépítők a farizmaikat akarják fejleszteni, akkor a farizmokban két fő neuromuszkuláris területtel kell foglalkozniuk. A farizom oldalának felső részét súlycipeléssel vagy a legtöbb egylábas, ellenállással végzett guggoló gyakorlattal lehet fejleszteni. A farizom hátsó területének alsó része számára pedig leginkább a guggolás alsó fele okozza a kihívást.
 
Itt kell dönteni a mélységet és a gerinc flexiót illetően. Az illető múltbéli sérülései, a nap hátralévő részére vonatkozó tennivalói, a csípőízületének az anatómiája, a programjában szereplő más gyakorlatai, és a konkrét gyakorlatok végrehajtása függvényében kell eldönteni, hogy milyen mélyre guggoljon.
 
Egyetemi focistákkal való beszélgetéseim során azt tapasztaltam, hogy nagyjából a játékosok harmadának hátproblémái vannak attól, hogy nem jó döntéseket hoztak a guggolásaik és az olimpiai felrántásaik kivitelezését és mélységét illetően. Ezeknek a játékosoknak a sportolói teljesítményét ennek következtében nagyban befolyásolja a hátfájdalom.
 
Természetesen hosszú távon a legbiztonságosabb választás, ha nem megyünk mélyebbre annál a pontnál, ahol a neutrális gerinc elvész.
 
CW: Egyetértek. Ha egy sportoló a combizomzatát nagyobb mozgástartománnyal akarja edzeni, akkor egylábas gyakorlatokat kell beiktatni a programba.
 
Lépjünk tovább; tudom, nem túl izgalmas dolog a genetikáról beszélni, mivel ez egy olyan tényező, melyet nem tudunk befolyásolni. Azonban a genetika jelentős szerepet játszik a gerinc flexió mellett vagy ellen történő érvelés során, nem igaz?
 
SM: Felfedeztük, hogy a korong formája meghatározza az előrehajlások számával szembeni ellenálló képességét – vagyis hogy mennyit képes túlélni minimális kollagén leválás mellett.
 
Például egy kis átmérőjű, ovális alakú korong megfelelőbb a csavaró mozgásokhoz, de rosszabbul viseli az ismétlődő kompressziós terhelést. Másrészt egy csigagörbe-alakú korong megfelelőbb a nagy kompresszió elviselésére, de összeomlik az ismétlődő előrehajlások következtében a csigagörbe hátsó részénél jelentkező gyújtóponti terhelés hatására. Klinikai szempontból pontosan ezt lehet látni:
 
A jól csavarodó vékony gerincek golf bajnokságokat képesek nyerni, de nem élnék túl linebackerként az NFL-ben. De ezzel együtt nem tudok olyan linebackerről sem, aki képes lenne messzire ütni egy golflabdát. Minden gerinc megfelelő egy bizonyos fajta terhelés elviselésére, de elbukik egy másfajta esetén.
 
CW: Akkor mi a helyzet azokkal, akik nem a megfelelő szülőket választották? Sérült a porckorongjuk, ami fájdalmat okoz, valamint az erő csökkenését, és az optimális intenzitással történő edzésre való képtelenséget. Mondhatjuk, hogy a problémát a leválás jelenti? Ha igen, akkor mennyi időbe telik egy ilyen sérülést követően a gyógyulás?
 
SM: A probléma lehet a leválás vagy a zárólemez törése. Ez a sérülést okozó terhelés típusától függ. Feltételezve, hogy leválásról van szó, ez a fajta sérülés nem gyógyul gyorsan – távolról sem. A kollagén porcosodása átlagosan kb. 10 évbe telik.
 
Ezért az, hogy az illető nem érez fájdalmat, nem jelenti azt, hogy végbe is ment a teljes gyógyulás. A korábbi erőszint és kötőszöveti keménység helyreállítása hosszú csontoknál megtörténik, de a kollagén esetében nem.
 
Továbbá az ízület mechanikája károsodott, és ez nagyobb terhelést rak a kisízületekre. Pár éven belül ízületi gyulladás fog jelentkezni. Ezt az ízületi gyulladásos folyamatot pedig a nagyobb mennyiségű mozgás felgyorsítja, és a gerinc már soha nem lesz a régi.
 
CW: Ha valaki sérüléssel küzd, jellemzően milyen korrekciós lépéseket alkalmazol a laborodban/rendelődben?
 
SM: Először is, a hátsérülés nem egy életre szól, de okos kezelést igényel. A mechanikai problémát általában össze tudjuk kötni a szövetkárosodással. A sugárirányban levált rétegeket vagy az anulus szakadását csavarodásból származó sérülés okozza. Gyújtóponti porckorong sérvet általában a flexiós előrehajlás, zárólemez törést pedig a kompressziós túlterhelés okoz.
 
Először megvizsgáljuk a páciensek sportági edzését, mozgásmintáikat és életmódjukat, hogy ráleljünk a sérülésre vagy a fájdalom mechanizmusára. Ezt követően provokatív teszteléssel igazoljuk a mechanizmus jelenlétét, melynek során különféle mozgások, testtartások és terhelések kombinálásával váltjuk ki a fájdalmat. Ezután meghatározzuk, hogy mely kombinációk okoznak fájdalmat, és melyek nem. Utána összeállítunk egy rehabilitációs programot a fájdalom megszüntetésére. Végül a program átalakul egy teljesítményfokozó edzésprogrammá, mely emlékeztet az eredeti mechanizmusra.
 
CW: Ez fantasztikus, Stu. Ez alapvető információ minden fizikoterapeuta és korrekciós gyakorlatokkal foglalkozó tréner számára. Ha már a csavarásos sérüléseknél tartunk, kisebb vita alakult ki az álláspontodról a dinamikus rotációs törzsedzést illetően. Szeretnél hozzászólni?
 
SM: A csoportos sérülések segítenek feltárni az okot. Ha egy baseball csapatban egynél több fáradásos törés fordul elő, akkor azonnal az erő és állóképességi programot vizsgálom. Ott fogod megtalálni az okot – a rossz gyakorlatválasztást és programozást.
 
Általában a nagy sebesség mellett végzett terhelt csavaró rotáció lesz az. Konzultáltam egy ország olimpiai sprinter csapatával, akiket az oldalirányban falnak dobott medicinlabdás gyakorlatok miatt okoltak. Ezek a sportolók az ágyéki gerinc körül rotáltak, mely vagy leválasztotta az anulus rétegeit, vagy fáradásos törést idézett elő a pars-ban. Ez a tréner/edző hibája volt, aki nem tudott jobb gyakorlatot, és rámutatott a technika fontosságára egy robbanékony gyakorlat ajánlása esetén.
 
Jobb edzéstechnikákra volt szükségük, hogy csökkentsék a gerinc mozgását és hangsúlyozzák a csípő lendületet. Ez egy rendkívül lényeges szempont: megfigyelem, hogy mely csapatoknál fordulnak elő speciális sérülésminták, miközben ugyanazon sportágban más csapatoknál nem.
 
CW: Akkor mit javasolsz a T Nation olvasóknak a törzs rotáció edzésére?
 
SM: Azzal kezdeném, hogy meghatározom az adott sportág követelményeit és a sportoló adottságait. Úgy tervezem meg az edzésprogramot, hogy megszüntesse a kettő közti különbségeket. Ennél fogva minden program eltérő.
 
CW: Igen, ezt a kockázatot mi vállaljuk, amikor ajánlunk egy gyakorlatot. Ami az egyik srácnak ideális lenne, az egy másik esetében problémás lehet. De dobj nekünk pár csontot, ajánlj pár lehetőséget.
 
SM: Rendben, íme néhány példa. Esetleg árnyékbokszolással kezdenék, mellyel fokozom az izomimpulzusok időzítését, ezáltal megmerevítve a törzset, hogy növelhessem a váll és a csípő robbanékony teljesítményét. Ezt követően javítanék egy kicsit az állóképességen állásban végzett egykezes kábeles nyomásokkal és húzásokkal, hangsúlyozva a törzs merevségét és az erőteljes, megfontolt váll-impulzusokat.
 
Az erő növeléséhez esetleg egy módosított fekvenyomást használnék, ahol a test jobb oldala a padon van, a bal oldala pedig felfüggesztve. Ez a farizmok intenzív lendületét igényli, mivel a nehéz kézi súlyzót bal kézzel nyomjuk fel. Ezt a technikát végrehajtjuk úgy is, hogy a bal oldal van a padon, és jobb kézzel kell nyomni.
 
SM: Ezután elgondolkodnék a landmine gyakorlaton olimpiai rúddal.
 
SM: Ha egy golfozóról beszélünk, akinek nagyobb rotációs gyorsaságra van szüksége, akkor a csípővel kezdenék, és valószínűleg hip airplane gyakorlatot írnék elő. Ezt követően gondoskodnék róla, hogy a törzs impulzus-generálásának időzítése összhangban legyen a csípővel.
 
Ne hagyjátok ki az interjú 2. részét, ahol Dr. McGill beszél az MMA sportolók törzs edzéséről, elmondja véleményét a napi több ezer felülésről, és még sok másról is.

(Chad Waterbury)
 

  
CIKK AJÁNLÓ
CÍMKE FELHŐ
360SHOP AJÁNLAT
360Magazin
Copyright 2016 - 360MAGAZIN