360SHOP
A hidratáltság fontossága intenzív edzések során
Barnucz Levente   2016. január 27.     táplálkozás, edzés, Folyadékpótlás
A folyadékfogyasztás edzések előtt, közben és után rendkívül fontossággal bír. Megfelelő hidratáltság nélkül nem vagyunk képesek maximális teljesítményre, sőt ha nem figyelünk oda, annak komoly káros következményei lehetnek.
Hogyan passzol össze a Functional Movement Screen és a CrossFit?
Külföldi szerző    2016. április 3.

 

Dr. Rusin: Mi a véleményed a CrossFit jelenlegi rendszerében a sportolók előzetes szűrését illetően, melynek célja a mozgás olyan potenciális kockázati tényezőinek azonosítása, melyek sérülésekhez vezethetnek?

Gray: Nos, őszintén szólva nem gondolnám, hogy a CrossFit-nek jelenleg van erre rendszerszintű eszköze – de legyünk őszinték, John. Nem gondolnám, hogy bármely csoportnak rendelkezésére áll ilyen rendszerszintű eszköz.
 
Úgy vélem, az emberek által a CrossFit-ben kritizált dolgok egy része helyi sajátosság, vagy olyan probléma, mely jelen volt a fitnessben már úgy nagyjából az elmúlt 30 évben, a CrossFit egyszerűen csak felgyorsított mindent. Felgyorsították a hozzáférést az új és innovatív saját testsúlyos gyakorlatokhoz, olimpiai emelés technikákhoz, kettlebellekhez és hasonlókhoz, így a CrossFit által az emberek a fitness számos régi és új eszközével megismerkedhettek.
 
Úgy vélem, mi csupán a modern fitness evolúcióját látjuk gyorsított sebességgel, melynek kapcsán számos probléma a felszínre bukkan, de nem gondolnám, hogy ezek kimondottan a CrossFit-tel kapcsolatos problémák lennének. Szerintem az átlagos fitness fogyasztó nincs tisztában a fitness „étrend” leghatékonyabb felhasználásával, ezért közülünk a legtöbben, akik edzősködünk, tanítunk vagy edzünk, rétegekben adjuk át a tudást.
 
Helyre kell állítanunk az egészséget. Ezt követően létre kell hoznunk a mozgás integritást vagy mozgásműveltséget. Ezt követően már kezdhetek aggódni a fizikai kapacitásod kapcsán, és végül ideje rátérni az adott irányba történő készség fejlesztésre és fizikális fejlesztésre. Ha ezen rétegek valamelyikében törés vagy hiány van, akkor lényegében egy olyan problémát próbálsz orvosolni, mely mélyebben gyökerezik, mint azt gondolnád.
 
Úgy vélem, a CrossFit egyszerűen megadta számunkra a lehetőséget, hogy ténylegesen, egy olyan modell keretein belül beszéljünk erről az egészről, mely véleményem szerint egy kisebb rendszerezést követően a motorja lehet az országunk testnevelési képzését érintő változásnak. Ehhez semmi rosszat nem tudok hozzáfűzni, csupán annyit, hogy ha elég naggyá és ismertté válsz, akkor építs be rendszerszintű megközelítést, hogy ezáltal az egész fenntarthatóvá váljon.
 
Dr. Rusin: Véleményed szerint végső soron valamilyen módon beleillhet ebbe egy rendszerezett mozgásminta szűrés?
 
Gray: Úgy vélem, ha a CrossFit az egész mozgásminta szűrést a felvételi stratégia keretébe foglalná, az versenyelőnyt jelentene.
 
Jelenleg azt mondhatjuk, hogy „Nos, ez sérülés megelőzésre használható”, de csavarjunk egyet a dolgon, és mondjuk inkább azt, hogy „Adsz 40 embert bármiféle fitness tapasztalat nélkül, én pedig felkészítem őket a fitness befogadására.” Úgy vélem, ha van valami, amiben jobb lehetek a versenytársaimnál, az az, ha fogom a fitness kapcsán tapasztalatlan embereket, és azt mondom, hogy „Íme egy sztenderd működési folyamat. Ne lépj tovább a 2. szintre, amíg ki nem pipáltál mindent az 1. szinten. Ha ez nem lehetséges, akkor rakd ki a rendszerből, és haladj tovább a többiekkel.”
 
Dr. Rusin: Tekintve, hogy a CrossFit tekinthető napjainkban a fitness sportok királyának Amerikában és azon túl is, miként passzolhat bele az FMS a CrossFit rendszerébe?
 
Gray: Úgy vélem, vagy akkor illik bele, mikor felveszel a CrossFit tagok közé egy új embert, vagy pedig mikor bizonyos szinten újraértékeled, hogy miként változott a CrossFit edzés hatására az adott személy.
 
Nyilvánvalóan mindannyian a fizikális mérőszámokat figyeljük, és azt akarjuk látni, hogy nagyobb, gyorsabb vagy erősebb lettél, de ha ezzel együtt a koleszterin szinted megnőtt, vagy lecsökkent a tesztoszteron szinted, esetleg szívritmus zavar alakult ki nálad, akkor lényegében azt mondhatod, hogy „Nos, az elért eredmények lehet, hogy nem tettek jót az egészségemnek”. A mozgásminta szűrés egyszerűen csak egy mérőeszköz, amit a háttérben futtatunk, hogy megfigyelhessük, nem esik-e a mozgásod minősége egy bizonyos szint alá.
 
Ha ki vagy készülve az edzéstől, és képtelen vagy felfogni vagy feldolgozni az információt legalább átlagos szinten, akkor ha a technikáról beszélek neked, az nagyjából olyan, mintha spanyolul magyaráznék, miközben te kizárólag angolul értesz. Egyszerűen nem fogod érteni, hogy miről beszélek. Még ha helyes is az, amit mondok, nem sok mindent fogsz felfogni belőle.
 
A szűrés úgy van kialakítva, hogy ha a szervezet képtelen megfelelően feldolgozni az információt egy szoros visszacsatolásos folyamatban, akkor ezt felismerje, és azt mondja „Ezek a mobilitási és stabilitási problémák akadályozni fogják a folyamatban lévő oktatási folyamatot. Kérlek korrigáld ezeket a problémákat, vagy legalább találd ki, hogy mi okozza őket, és ebben az időszakban kérlek próbáld meg ne terhelni őket.”
 
Számos mozgásminta van, melyeket terhelhetsz, de ami a szűrés alapján diszfunkcionális, arra a legjobb válasz az, hogy „Ne terheld”. Elsősorban igen, meg is sérülhetsz, de másodsorban semmilyen jó adaptáció nem fog így gyorsan kialakulni, ugyanis a pozitív fizikális adaptáció olyan dolgon alapul, amit általában senki nem szokott vizsgálni, és ez a pozitív fizikális válaszreakció.
 
Mikor korrekciós gyakorlatot végzünk, ha utána nem mozogsz egyből jobban, és nem jelentkezik a pozitív válaszreakció, akkor nem szabad pozitív adaptációt feltételezni, míg a SAID elv alapján ha izomtömeget növelünk, vagy nagyobb csontsűrűséget, esetleg erősebb inakat remélünk, akkor várnunk kell egy ideig az eredményekhez.
 
Három-hat hetet kell várnunk a kialakulásig, míg ha korrigálunk egy mozgásmintát, a visszacsatolás folyamata gyors. Így tisztában leszünk vele, hogy ez mobilitási vagy stabilitási probléma, és azzal is, hogy mi vele a teendő, de nem szabad kiemelkedő adaptációt feltételezni, ha képtelenek vagyunk elérni egy megfelelő vagy elfogadható válaszreakciót egy adott mozgás során.
 
Az első dolog, amit a szűrés megállapít, az az, hogy „Szorosabbra kell-e vennünk az edzői felügyeletet?” Meg kell-e változtatnunk az edzési környezetet, vagy ez a szervezet egyszerűen minden környezetre lassan fog reagálni, mivel nem hallja, nem látja, vagy nem érzi a dorziflexiót?
 
Dr. Rusin: Hogyan minimalizálja a CrossFit azt a potenciálisan bekövetkező károsodást, melyet a mindennapos WOD-ok okoznak a sportban résztvevő legtöbb ember számára, valamint a folyamatos kompetitív tényezők, melyek szinte minden edzésen jelen vannak a CrossFit-nél?
 
Gray: Nos, hadd éljek egy eltérő témájú analógiával, és kövessük azt végig. Szakadjunk el egy kicsit az edzéstől egy percre, mivel úgy vélem, hogy mindenkit, akinek ez a cikk szól, rendkívüli módon foglalkoztat és inspirál a fizikális fejlődés. Engedjük el ezt a témát egy percre, vonjunk egy párhuzamot, és derítsük ki, hogy ez segít-e tisztábban látni.
 
Mi lenne, ha rendelkeznék egy olyan honlappal, melynek célja, hogy különféle ételkombinációkat ismertessen meg veled, melyekkel még soha nem találkoztál? Hívjuk ezt a „napi menünek”. Valójában van egy szakács a konyhában, aki összeállítja a napi menüt, te pedig minden nap megnézed, hogy mi készült aznap. Az étel célja nem az, hogy megadja neked a megfelelő mennyiséget, vagy hogy rákényszerítsen bárminek is az elfogyasztására.
 
Egyszerűen csak megismertet olyan dolgokkal, melyeket már jól ismersz, és akár érdemes lenne kipróbálnod ilyen adagolásban, ilyen módon elkészítve, ilyen kombinációban – vagy esetleg olyan dolgokat mutat meg, melyeket egyáltalán nem ismersz. Ha nem tudod, hogy van-e bármiféle ételallergiád, akkor a kis harapások jelenthetik a legjobb megoldást kezdésképpen. Ha tudsz róla, hogy mogyoróallergiád van, és az ételben mogyoró van, akkor tökéletesen megfelel, ha helyettesíted a mogyorót valamivel.
 
Visszatérve az edzéshez, ha tudsz róla, hogy szörnyen rosszul guggolsz és évek óta bokaproblémáid vannak, melyeket még senkinek nem sikerült megoldania, akkor minden alkalommal, mikor azt mondom, hogy „guggolás”, te azt hallod, hogy „felhúzás” – ugyanis felhúzni tudsz merev bokával is, de guggolni nem.
 
Ezért egyszerűen csak hagyjuk abba a kötekedést a napi edzésprogrammal kapcsolatban, és vegyük észre, hogy a WOD elsősorban és legfőképpen arra szolgál, hogy megismertessen olyan lehetőségekkel a gyakorlatokat illetően, melyeket esetleg nem is vettél számításba – elsősorban új gyakorlatokkal, másodsorban új és innovatív kombinációkkal. Egyszerűen csak hagyjuk abba a kötekedést, és inkább abba gondoljunk bele, hogy „Rendben, mennyire illik ez bele a személyes célomba annak kapcsán, hogy mit terveztem a mai edzésre?”
 
Ha egyszerűen kihívásként fogadom el, akkor játszok. Végigjátszom a mobilitási WOD-ot, és megpróbálok versenyezni valakivel, aki remélhetőleg már elegendő edzéstapasztalattal rendelkezik – de ha a célom az, hogy a nyár végére le tudjak futni 10 km-t, akkor megnézem, hogy a WOD-ból mi az, amiben részt tudok venni a többiekkel, de lehet, hogy nagyobb hangsúlyt fogok fektetni az állóképességi és gyorsasági összetevőkre. Lehet, hogy kisebb súlyokat használok majd. Lehet, hogy módosítok pár dolgon.
 
Úgy vélem, a napi menü kapcsán mindannyian tudunk magunkról épp eleget ahhoz, hogy tudjuk, miként módosíthatjuk a menüt ahhoz, hogy ne érezzük magunkat túlságosan eltelítettnek, ne maradjunk éhesek, vagy ne együnk meg egy olyan összetevőt, melyről tudjuk, hogy problémát fog okozni.
 
Miért ne tehetnénk meg ugyanezt a gyakorlatokkal is? Miért nem tudunk magunkról eleget ahhoz, hogy módosítsuk a WOD-ot, így téve lehetővé, hogy továbbra is tagjai legyünk a csapatnak, és mégis úgy alkalmazzuk, amiről tudjuk, hogy fenntartható számunkra?
 
Dr. Rusin: A sportolók egészségének megőrzése és az edzés kontrollálható kockázati tényezőinek minimalizálása tényleg a WOD-okban szereplő magasabb szintű mozgások progresszióin és regresszióin múlik?
 
Gray: A kérdés, amit szeretek feltenni olyanoknak, akik igazán magukénak érzik a CrossFit-et, a következő: Az számodra a WOD célja, hogy új gyakorlatokkal és kombinációkkal ismerkedj meg, vagy az, hogy hajszálpontosan kövesd az előírt szetteket, ismétlésszámokat és volument még akkor is, ha esetleg nem vagy rá felkészülve?
 
Úgy vélem, az intuitív szellemiségűek többsége, akik igazán magukénak érzik a CrossFit-et, és úgy vélik, hogy ez egy olyan eszköz, mely akár az ország fizikális tájképét is képes megváltoztatni, mindenképpen az első opciót választaná – hogyha csak egyet lehetne választani. A munkánk az, hogy megismertessünk új gyakorlatokkal és kombinációkkal – nem pedig az, hogy mindenképpen rákényszerítsünk olyan edzésadagokra, melyek talán nem megfelelőek a készségszintednek vagy az állóképességednek.
 
Ez logikus. Teljes mértékben logikus. Ha úgy tekintünk a CrossFit-re, mint egyszerűen csak a testnevelés – felnőtt testnevelés – egy újabb eszközére, akkor az számunkra a legfontosabb dolog, mint amit a „játék” jelent, mikor megpróbáljuk megtanulni, hogy miként mozogjunk úgy, mint a csecsemők. Elsőként elkötelezettségre van szükségünk. „Érdekelne, hogy mit csinálsz”, de a legtöbb gyerek a saját tempójában játszik. Senki nem kényszeríti a gyerekeket adott játékadagokra. Ahogy ezzel próbálkozol, abbahagyják a játékot.
 
A WOD valami új megismerésétől vagy a régiek új kombinációjától lesz zseniális. És azért vannak termek, mert így van valaki, aki ismeri a vezeték-, és keresztnevedet és az egészségi állapotodat – ezáltal segíteni tudnak a WOD módosításában, így részt tudsz benne venni, de olyan tempóban, ami lehetővé teszi, hogy önállóan dolgozhass és fenntartható legyen a számodra.
 
Dr. Rusin: Nagy a különbség aközött, hogy bemész edzésre, és rájössz a WOD láttán, hogy „Nekem nincs meg a megfelelő mozgás kapacitásom ma a fej fölötti guggoláshoz, különösképpen jelentős metabolikus fáradtság jelenléte mellett”, valamint aközött, hogy ugyanazt a hibás mozgásmintát végzed újra és újra, heteken-hónapokon át, míg végül le nem sérülsz.
 
Gray: Pontosan. Nézd, a helyzet az, hogy utáljuk a teszteket.
 
Egy elülső keresztszalag marhára tud fájni, de egy „F” – vagy egy „0” vagy „1” az FMS kitörés teszt során – nem fáj senkinek. Kizárólag a büszkeségem bánja, de a cél csupán annyi, hogy figyelmeztessen – a teszt egyszerűen csak annyit mond: „Ha ebben a környezetben tovább fejlődsz, akkor annyiszor fogsz elbukni, amit már nem fogsz tudni sikerré változtatni.” A bukás visszacsatolási folyamata annyira megterhelő lesz, hogy semmit nem fogsz tanulni belőle.
 
Mikor előjövünk az FMS-sel, és olyasvalamit csináltatunk az emberekkel, amit még soha nem próbáltak edzésen, majd azt mondjuk, hogy „Ha nem mész át ezen a teszten, akkor ne végezd azt a mozgást”, az az embereknek kissé rosszul esik, mivel úgy vélik, hogy azt mondjuk „soha többé”.
 
Tudod hány futó járt már a rendelőmben? Azt mondom nekik, hogy „Nem futhatsz két hétig”. Ebből ők azt hallják, hogy „Egy székben kell ülnöd két hétig”. Nem mondtam, hogy nem biciklizhetsz. Nem mondtam, hogy nem úszhatsz. Nem mondtam, hogy nem edzheted a törzsedet vagy a felsőtestedet. Csupán annyit mondtam, hogy „A problémád még két hétig fenn fog állni”.
 
Egy rossz minta átmeneti tehermentesítése, melyet az FMS-nél használni szoktunk, felfújódott azzá, hogy „Ezek az emberek azt akarják, hogy egyáltalán ne eddz, emelj, vagy tedd oda magad keményen”.
 
Tudod, egyike vagyok annak a pár fizikoterapeutának, aki végigcsinálta a kezdetekben az RKC képzést – ott álltam Pavel és a srácok előtt, és megcsináltam a szakítás tesztet. Szeretem keményen odatenni magam. Szeretek keményen dolgozni. Szeretem, ha a kiemelkedő fizikális fejlettséget lenyűgöző módon demonstrálják.
 
Egyszerűen csak annyit mondok, hogy imádom a CrossFit Games-t, de az odáig vezető út egy sokkal okosabb út. Azok, akik eljutnak arra a szintre, remek stratégiával rendelkeznek. Okosan játszanak. Nem edzenek aznap, amikor a fizikális rendszereik ki vannak ütve. Ugyanolyan sokat tudnak a pihenésről és a regenerációról, mint az emelési technikákról és a metabolikus kombinációkról. Csak okos játékkal lehet eljutni a következő szintre.

  
CIKK AJÁNLÓ
CÍMKE FELHŐ
360SHOP AJÁNLAT
360Magazin
Copyright 2016 - 360MAGAZIN