360SHOP
A hidratáltság fontossága intenzív edzések során
Barnucz Levente   2016. január 27.     táplálkozás, edzés, Folyadékpótlás
A folyadékfogyasztás edzések előtt, közben és után rendkívül fontossággal bír. Megfelelő hidratáltság nélkül nem vagyunk képesek maximális teljesítményre, sőt ha nem figyelünk oda, annak komoly káros következményei lehetnek.
​Hogyan határozzuk meg, hogy egy sportolónak kellene-e olimpiai emeléseket végeznie?
Külföldi szerző    2017. február 19.

 

A mai vendég post Wil Fleming írása, aki nemrég indított el a fantasztikus Szakképzett súlyemelő teljesítményedzői tanfolyamát (Certified Weightlifting Performance Coach course) – jelenleg bevezető áron, $100-os kedvezménnyel lehet rá regisztrálni. 

Nyolc évvel ezelőtt, amikor megnyitottam a termemet, ha megkérdezted volna, hogy ”mely sportolóknak kellene olimpiai emeléseket végezniük?”, a következő lett volna a válaszom:
 
”Mindenkinek, akinek van pulzusa.”
 
Bár egyre nagyobb elánnal és szenvedéllyel használom az olimpiai emeléseket edzési eszközökként, egyre csökken azon sportolóim száma, akik az elejétől fogva súlyemelő gyakorlatokat használnak. Továbbra is úgy vélem, hogy a legtöbb sportoló sokat nyerhet az olimpiai emelésekkel, ezt láttam is már sok száz alkalommal bekövetkezni, de ezzel együtt kifejlesztettem egy rendszert, és jobban ráállt már a szemem is annak megállapítására, hogy kinek kellene súlyemeléssel foglalkoznia.
 
cocplain
 
A következőkben azt a négy szempontot fogom bemutatni, melyeken végigmegyek a sportolóim esetében annak meghatározásához, hogy ki áll készen az olimpiai súlyemelés gyakorlatokra.
 
1. Értékelés
 
Az első és legegyszerűbb módja annak megállapításának, hogy egy sportolónak kellene-e olimpiai emeléseket végeznie, az az edzés kezdete előtti mozgásképességének értékelése. Minden hozzáértő tréner/edző tisztában van vele, hogy a céltól függetlenül rendkívül fontos az edzés előtti értékelés.
 
Számos különféle értékelési módszer áll rendelkezésre az edzői háttered és igényeid alapján. Az olimpiai emeléssek kacérkodó sportolók esetében én is szeretem, ha megfelelnek pár különféle teszten, mielőtt azt mondanám, hogy ”mehetnek a felrántások”.
 
Számos szűrést és értékelő tesztet használunk annak megállapítására, hogy egy sportoló A) képes-e az olimpiai emelésekre, és B) képes-e rá megfelelő minőségben.
 
Az egyik, amit az edzők jól ismerhetnek, az az FMS aktív nyújtottláb-emelés tesztje. Ez a teszt és a kívánt végeredmény abszolút leegyszerűsítése, de a lényeg annyi, hogy a sportoló hanyatt fekszik a földön, az egyik lábát pedig felemeli olyan magasra, amennyire csak tudja. FMS viszonylatban 2-est vagy 3-ast várunk el ahhoz, hogy a sportoló zöld lámpát kapjon az olimpiai súlyemelő gyakorlatokhoz szükséges csípőhajlításra.
 
image
 
Tehát miért is foglalkoztat minket annyira az FMS aktív nyújtottláb-emelés tesztje?

Először is, a csípőhajlítás alapvető eleme a sportoló azon képességének, hogy olimpiai emelést, vagy annak valamely variánsát hajtsa végre. Háton fekve szinte az összes változót ki tudjuk venni a csípőhajlítás egyenletéből. Ez a pozíció az elérhető legegyszerűbb csípőhajlítás, és ha a sportoló itt képtelen egy 2-es vagy 3-as összehozására, akkor elég nagyot tévednénk, ha azt gondolnánk, hogy képes a megfelelő csípőhajlításra, miközben egy rúddal és további súlyokkal is terhelve van. El tudnám juttatni megfelelő pozícióba egy csomó instrukció segítségével? Valószínűleg igen, de nem szeretném kockáztatni, hogy kompenzációs minták alakuljanak ki.
 
Ha 2-es vagy 3-as a teszt? Király. Akkor elkezdhetünk különféle korrekciók segítségével még jobb csípőhajlítást elérni, és eljuttathatjuk a sportolót az olimpiai emelések világába, ha megfelelt a 2.-4. pontoknak is.

2. Előfeltételek
 
A középiskolában sem egyből összetett függvényekkel és rakétatudománnyal (ez egyáltalán egy létező tantárgy?) kezdesz. Inkább az alapokat sajátítod el a szorzás, az algebra, a kémia és a fizika terén.
 
Ehhez hasonlóan a súlyemelő mozgások is meglehetősen haladó szintű gyakorlatok. Nem fogom azért őket összehasonlítani az összetett függvényekkel és a rakétatudománnyal, de bonyolultabbak, mint egy egyszerű kézi súlyzós bicepszhajlítás.
 
Az előfeltételek biztosítják, hogy ugyanazt a nyelvet beszéljétek. Az olimpiai emelések tanítása során rendkívül hasznos tud lenni, ha olyan más mozgásokra hivatkozhatunk, melyek ismerősek a sportoló számára. Az “ugrás”, “guggolás” és “csípőhajlítás” mind hatásosabb, ha a sportoló is tudja, miről beszélsz.
 
Az olimpiai emeléseknek vannak előfeltételei – szerencsére ezek azonban közel sem olyan bonyolultak, mint anno a kémia.
 
Az első a guggolásra való képesség. Nem írok elő meghatározott súlyt hozzá – csak annak a képességét, hogy képes legyen végrehajtani egy elég jól kinéző guggolást, és meg tudja tartani az egyensúlyát a mozgás során. Ideális esetben elülső guggolást vagy hasonlót végeztetünk velük. Ez lehetővé teszi, hogy a sportoló megfelelően tudja elkapni a rudat a felrántás vagy a szakítás során.
 
Minden sportolómnak először a combról történő felrántást tanítom meg. Bár nem azt várom el, hogy a sportoló teljesen leguggoljon az elkapáshoz, de látni akarom, hogy megértik, hogyan kell hátravinni a csípőt a súly fogadásakor.
 
A következő a csípőhajlítás. A sportolónak képesnek kell lennie egy jól kinéző román felhúzásra kettlebellel vagy rúddal. Azt akarom látni, hogy a sportoló megérti az egyensúly (ismét), a térdek nyújtása és a csípő hátrafelé mozgatása lényegét. Ha a sportolónk nem sajátítja el a csípőhajlítás képességét, akkor olyan sportolóink lesznek, akik úgy rántanak fel, hogy közben egy lábnyit előreugranak. Tanítsd meg nekik először a csípőhajlítást, így készítve fel őket a sikeres végrehajtásra.
 
Végül pedig a pliometrikusokkal kapcsolatos ismeretekre is szükség van. A sportolónak tudnia kell ugrani és leérkezni. Elsődlegesen a csípőszéles terpeszből történő felugrásra (ami ugyanaz, mint amit a felrántás vagy a szakítás húzása során használunk), valamint a vállszéles terpeszben történő leérkezésre (ami ugyanaz, mint amit a rúd fogadásakor szeretnénk látni) fókuszálunk.
 
wilfleming
 
Ha mindhárom megvan, a sportoló készen áll rá, hogy megismerkedjen az olimpiai emelésekkel.
 
3. A sportoló igényei
 
Lényegében megvizsgáljuk a sportoló által űzött sportág energiarendszerekkel, valamint erővel/robbanékonysággal szemben támasztott követelményeit. Ezen információ birtokában meg kell állapítanunk, hogy a sportoló számára előnyös hatással fog-e járni az olimpiai emelések bevonása az egyenletbe.
 
Az olimpiai emelések az erő-sebesség görbe meghatározott részén helyezkednek el, ami azt jelenti, hogy segítenek maximalizálni a teljesítmény leadást. Általában ez az érték a maximális erő 60-80%-a környékén helyezkedik el – pontosan ott, ahol a nehéz súlyos olimpiai emelések is jellemzően előfordulnak. Másképp fogalmazva az olimpiai emelések terén szerzett jártasság segíteni fog a sportolónak a nagyobb mértékű teljesítmény leadásban, mely a tesztértékek (súlypontemelkedés, távolugrás, 10 méteres sprint), valamint a pályán elért eredmények javulásához vezet.
 
Ha a sportoló egy olyan sportágat űz, melyben számítanak ezek a tulajdonságok – mely szinte az összes sportra igaz –, akkor túljutottál egy újabb lépcsőfokon annak megállapítását illetően, hogy egy sportolónak kellene-e olimpiai emeléseket végeznie.
 
4. A sportág elvárásai
 
A sportág elvárásainak meghatározása jelenti a végső akadályt. Konkrétan az a kérdés, hogy mik az adott sport gyakori mozgásai, és az olimpiai emelések szükségtelenül fokoznák-e a sportág által okozott stresszt?
 
Tekintve, hogy Eric Cressey honlapján jársz éppen, el tudom képzelni, mekkora eretnekség lenne azt állítani, hogy a baseball játékosoknak szakításokat KELL végezniük, de ne aggódj: nem fogom ezt mondani. Ha te is így gondoltad, akkor egy rugóra jár az agyunk.
 
A sportági elvárások kapcsán két dolgot vizsgálunk. Az első a konkrét sportág, majd ezt követően vizsgáljuk a sportoló szintjét/edzésmúltját.
 
A bseball játékos példájánál maradva a szakítást például tipikusan hanyagolnánk. Ez nem a benne rejlő kockázatok miatt van így, hanem inkább amiatt, hogy a szakítás extrémebb mozgástartománya, valamint a sportág miatti strukturális változások és felgyülemlő fáradtság problémákhoz vezethetnek a játékosok körében. Ehhez hasonlóan az úszóinkkal sem végeztetünk szakításokat az úszás során végzett karcsapások kiváltotta felgyülemlő fáradtság miatt.
 
Ezzel együtt a felrántás nem hozza olyan mértékben elő a vállproblémákat, mint a szakítás (olvasd el ezt a cikket), ezért sok baseball játékos és úszó megfelelhet ennek a kritériumnak is.
 
A következő kérdések akkor merülnek fel, amikor megvizsgáljuk a sportoló tapasztalati szintjét. Amikor profi baseball játékosokkal dolgozunk az edzőteremben, és korlátozott a rendelkezésünkre álló idő, akkor jellemzően nem használjuk a felrántásokat az edzésük során. Ezeknek a sportolóknak általában nincs tapasztalatuk a felrántások terén, azonban már évek óta edzenek – ilyen esetben egy teljesen úk készséget kellene megtanítanunk egy már így is erősen képzett sportolónak.
 
Javulna tőle a teljesítmény leadásuk? Valószínűleg igen.
 
Ez azt jelenti, hogy ettől jobb profi baseball játékosokká válnának? Valószínűleg nem.
 
Egy középiskolás baseball játékos esetében teljesen más a helyzet. Valószínűleg sokkal több időm (akár évek is) lesz vele foglalkozni. Csekély edzésmúlttal rendelkeznek, gyakran egyszerre több sportot is űznek, a megnövekedett teljesítmény leadás kedvező hatásai pedig elképesztő mértékűek lehetnek.
 
Konklúzió
 
Ha sikerült mind a négy akadályt leküzdenie, a sportoló várhatóan készen áll az olimpiai emelésekre, és valószínűleg képes is lesz végrehajtani őket. De ez nem jelenti azt, hogy te is készen állsz rá, hogy elindítsd őket ezen az úton. Szükséged van egy egyszerű és megismételhető módszerre az emelések tanításához, valamint a hibák korai és gyakori azonosításához és kijavításához. Ha ez nincs meg, akkor azt javaslom, ne aggódj ezen emelések tanítása miatt – valószínűleg nem éri meg erre fordítani se a te, se a sportolóid idejét.
 
Ha van már ilyen módszered, vagy még nincs, de szeretnéd elsajátítani azt a rendszer, melynek segítségével több ezer sportolónak taníthatod meg a súlyemelő gyakorlatokat, hogy jobb sportolókká válhassanak, akkor fontold meg a részvételt a Szakképzett súlyemelő teljesítményedzői tanfolyamomon (Certified Weightlifting Performance Coach course).
 
weightlifting
 
Megjegyzés EC-től: Én magam is részt vettem Wil tanfolyamán – rendkívül átfogó, és folyamatos képzési lehetőséget biztosít, amit erősen javaslok; különösen, ha figyelembe vesszük, hogy október 7-ig kedvezményes áron lehet rá regisztrálni. ITT olvashatsz róla még többet.
 
 
Link: http://ericcressey.com/how-to-determine-if-an-athlete-should-olympic-lift

Eric Cressey

  
CIKK AJÁNLÓ
CÍMKE FELHŐ
360SHOP AJÁNLAT
360Magazin
Copyright 2016 - 360MAGAZIN