360SHOP
A hidratáltság fontossága intenzív edzések során
Barnucz Levente   2016. január 27.     táplálkozás, edzés, Folyadékpótlás
A folyadékfogyasztás edzések előtt, közben és után rendkívül fontossággal bír. Megfelelő hidratáltság nélkül nem vagyunk képesek maximális teljesítményre, sőt ha nem figyelünk oda, annak komoly káros következményei lehetnek.
Hogyan érjünk el a profi sportolókéhoz hasonló minőségű alvást
Külföldi szerző    2016. május 8.

 

A profi sportolói lét egyik nagy közhelye a folyamatos utazás. Keleti part. Nyugati part. Késő esti meccsek és éjszakai utazások. Nincs menekvés a kontinensen átívelő cikázás megterhelése elől, közé iktatva verseny megállókat, ahol a sportolóktól azt várják, hogy bármely napon a lehető legjobbjukat nyújtsák.

Ennek következtében az edzők és a stáb számára nem is lehetne ennél nagyobb jelentőséget tulajdonítani a sportoló képességeinek fenntartásához elengedhetetlen megfelelő minőségű alvásnak.
 
„Nálunk ez az időzónák kezelése kapcsán merült fel, mivel számtalan időzónán haladunk át, és nagyon sok meccsünk van nagyon rövid idő alatt”, mondja Sam Gibbs, a kanadai nemzeti férfi kosárlabda válogatott vezető sportterapeutája. Jelenleg Mexikóvárosban próbálva kijutni a jövő évi riói Olimpiai Játékokra, a csapat azzal az ijesztő lehetőséggel néz szembe, hogy akár 10 meccs is várhat rájuk 12 nap alatt, miközben véletlenszerű hotelszobák kényelmetlen ágyaiban kell aludniuk.
 
Ennek kezelésére Gibbs nemrég a torontói edzőtáborban adatokat gyűjtött a játékosai alvási szokásairól, így határozva meg az alap szintjüket, melyet fel tud használni, ha az edzésen és a meccseken mutatott teljesítményük hanyatlani kezd.
 
A csapat három módszert alkalmaz a játékosai – köztük az NBA „Év újonca”, Andrew Wiggins – alvásmintáinak mérésére.
 
Az első egy egyszerű kérdőív, melyet a játékosok reggel megkapnak – ez az alvásukra kérdez rá, valamint arra, hogy volt-e bármiféle stresszforrás, mely befolyásolhatta a pihenésüket.
 
A második egy eszköz az Omegawave nevű finn cégtől. Három szenzor használatával – egy a kézen, egy a homlokon és egy a mellkasra helyezett pánton – az Omegawave 4 perc alatt kiértékeli a játékos idegrendszerének működését. Ezt követően 1-7 közötti pontszámokat ad olyan kategóriákban, mint állóképesség, erő, valamint gyorsaság és robbanékonyság.
 
„Ez az idegrendszered regenerációs képességét méri”, mondja Gibbs. „Ezért megvizsgáljuk a regenerációt, melynek része az alvás is. Ha rosszul alszol, az zavart okoz, és ha egy napokon átívelő trendet veszünk észre, akkor megvizsgáljuk, hogy hol lehetnek problémák.”
 
A harmadik egy újabb eszköz Finnországból, melynek neve Beddit. Ez lényegében egy 5 centiméter széles műanyag lap, melynek egyik végén egy érzékelő található – ezt a lepedő alá kell tenni, és USB porton keresztül lehet tölteni. A Beddit éjjel kommunikál az okostelefonnal, összegyűjtve olyan adatokat, mint a mozgások, testhőmérséklet, pulzus és légzés.
 
Mindezekkel együtt is Gibbs tisztában van vele, hogy minden adat csupán egy eszköz a teljesítmény befolyásolására. "A gép soha nem hazudik”, mondja, „de nem árulja el a teljes igazságot, ezért nem alapozunk erre mindent”.
 
Az adatok lehetővé teszik az edzők számára a játékosok által esetlegesen tapasztalt problémák hátterében rejlő okokat. Például a rossz testhelyzetben vagy nem megfelelő méretű párnán történő alvás hát-, vagy nyakfájást okozhat. A három eszköz segít annak felderítésében, hogy mi történik akkor, mikor a sportoló éjjel álomra hajtja a fejét.
 
Az eszköz teljesen észrevétlen, és a sportolók részéről rendkívül csekély erőfeszítést igényel. A Beddit az adatokat egyenesen az edzőknek küldi, míg a kérdőív kitöltését és az Omegawave tesztet reggeli előtt végzik el.
 
„A játékosnak csupán annyi a dolga, hogy besétál a szobába, ahol méréseket végeznek rajta”, mondja Gibbs. „Ez ideális, mivel nincs lehetőség a hibára, nem kell rajta gondolkodniuk, természetes a környezet, és egyre jobbak is leszünk ezáltal.”
 
De míg a technológia ára lehet, hogy túl magas a rekreációs sportokat űzők és a hétvégi harcosok számára, az alvással kapcsolatos tudnivalók szinte mindenki esetében alkalmazhatók, aki szeretne fejlődni az adott sportban.
 
„Az alvás fontossága mellett nem lehet elmenni”, mondja Bryan Smith – a Running Room Canada Inc. központi területi vezetője Torontóban –, aki maga is fut rekreációs céllal, és segít a Running Room szemináriumokon, ahol végigveszik a futás minden aspektusát, beleértve az étkezést és a pihenést is.
 
Elismerve, hogy ez személyenként eltérhet, hangsúlyozza, hogy „a többségünk számára hasznos lehet 7-9 órányi alvás”.
 
Smith ehhez egyszerű módosításokat javasol, mint például csupán egy fél órával több alvást. Elmondása szerint az is fontos, hogy próbáljunk minél több órát alvással tölteni éjfél előtt.
 
A teljesen sötét környezetben történő alvást szintén jó ötletnek tartja, úgyhogy megéri kísérletezni a szemtakaróval, valamint az éjjeli szekrényen található ébresztőóra letakarásával vagy megfordításával.
 
„A lehető legnagyobb mértékben próbáljunk megszabadulni a zavaró fényektől”, mondja. „Ha kinyitod a szemed, és látsz valamit, az aktiválja az agyadat.”
 
Smith hangsúlyozza, hogy ha versenyeken veszünk részt, akkor ragaszkodjunk a normál rutinunkhoz az étkezést és az alvást illetően, valamint jól aludjuk ki magunkat két nappal a verseny előtt, arra az esetre felkészülve, ha az idegesség zavarólag hat a nyugodt éjszakai alvásunkra.
 
„Ha olyan környezetet teremtesz az alváshoz és a pihenéshez, mely lehetővé teszi, hogy kipihentnek érezd magad…akkor készen állsz a sikerre”, mondja.
 
Ötletek a sikeres sportteljesítményhez
 
Bryan Smith – a Running Room Canada Inc. központi területi vezetője Torontóban – az alábbiakat javasolja amatőr sportolók számára:
 
1. Naponta hidratálj – igyál legalább 3 liter vizet minden nap.
 
2. Próbálj meg nagyjából ugyanakkor lefeküdni aludni minden nap.
 
3. Éjfélhez képest minél hamarabb mész aludni, annál jobb.
 
4. Próbálj meg este ne túl későn vacsorázni. Fejezd be az étkezést legalább 2 órával elalvás előtt.
 
5. Ne aludd túl magad a hétvégéken – ragaszkodj a rutinodhoz.
 
6. Mozogj minden nap.

(Paul Attfield)

  
CIKK AJÁNLÓ
CÍMKE FELHŐ
360SHOP AJÁNLAT
360Magazin
Copyright 2016 - 360MAGAZIN