360SHOP
A hidratáltság fontossága intenzív edzések során
Barnucz Levente   2016. január 27.     táplálkozás, edzés, Folyadékpótlás
A folyadékfogyasztás edzések előtt, közben és után rendkívül fontossággal bír. Megfelelő hidratáltság nélkül nem vagyunk képesek maximális teljesítményre, sőt ha nem figyelünk oda, annak komoly káros következményei lehetnek.
Fejleszd az idegeidet!
Külföldi szerző    2016. január 27.

 

Az izomépítésnek van egy elképesztően egyszerű módja, de a legtöbben vagy nem tudnak róla, vagy csak túl önfejűek ahhoz, hogy bármi újat elfogadjanak. 

Olyanok, mint a szigorú kormányzati jogtudósok - ha nincs benne az Alkotmány testépítő verziójában ("The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding", írta alapító atyánk, A. Schwarzenegger), akkor nem is akarják csinálni.

Ez nagy kár, mivel így nem élnek az alkotmányos jogukkal, hogy hatalmas, brutális karjaik, deltáik, mellizmaik, combizmaik, stb. legyenek.
 
Talán Chad Waterbury szolgálni tud nekik egy olyan csomagolással, melynek segítségével elfogadhatják ezt az egyetlen apró kis változtatást.
 
- TC
 
Ha az a célod, hogy nagyobb, erősebb, szálkásabb légy, akkor tisztelned kell a testedben lévő idegeket.
 
Az izom csak egy élettelen szövetcsomó az őt irányító ideg nélkül. Ezért van az, hogy a fiziológusok ritkán beszélnek izmokról anélkül, hogy ne említenék a hozzájuk tartozó "motoros neuront" - az ideget, mely összehúzódásra készteti az izomrostokat. Egy izom motoros neuron nélkül olyan, mint egy autó motor nélkül.
 
A motoros neuron feladata az, hogy utasításokat ad az izomrostoknak - pont úgy, ahogy egy parancsnok utasítja a katonáit. Az izomrostok mindig összehúzódnak, ha a motoros neuron küld egy jelet, akárcsak a katonák, akik mindig válaszolnak a parancsnok utasításaira.
 
Az izomtömeg növeléséhez arra van szükség, hogy toborozd és kifáraszd a legnagyobb izomrostokat. Ehhez hasonlóan az erő növeléséhez arra van szükség, hogy gyorsan toborozd a legnagyobb, legerősebb izomrostokat. A legjobb szálkásító edzésprogramoknak pedig rendkívül magas a metabolikus költsége, ugyanis szintén a legtöbb izomrostot toborozzák hozzá.
 
Természetesen ez az izomrost toborzás egyáltalán nem lehetséges anélkül, hogy az agyad utasítást ne küldene a motoros neuronjaidnak. Ezért olyan fontos megérteni, hogy a motoros neuronjaid és más fontos idegeid miként működnek, így ugyanis lehetővé válik az edzéseid maximális kihasználása - a célodtól függetlenül.
 
A legnagyobb izomrostjaidat kell toboroznod ahhoz, hogy nagy és erős lehess. Ennek az egyetlen módja pedig az, ha több motoros neuront toborzol.
 
A gerincvelő anatómiája
 
Annak érdekében, hogy megfelelő irányban folytatódjon ez a beszélgetés, előbb fontos megérteni, hogy ábrázolják jellemzően az idegrendszer tudományával foglalkozó könyvek a gerincvelőt és a motoros neuronokat.
 
A gerincvelő átmérője nagyjából egy emberi ujjénak felel meg, és a koponyád alapjától az utolsó csigolyádig fut le. Több milliónyi idegrostot tartalmaz, melyek a végtagok, a szervek és az agy között szállítják oda-vissza az információt.
 
Képzeld el, hogy kihúzom a gerincvelődet, levágom a tetejét, és lenézek arra a területre, ahol a motoros neuronok leégaznak a bicepszedhez (flexorok) és a tricepszedhez (extenzorok). És csak a beszélgetés kedvéért tegyük fel, hogy láthatnád az agyadból leszálló idegpályát, mely kommunikál a motoros neuronjaiddal. Ezt látnád ekkor:
 
Mostanra a következőkkel kell tisztában lenned. Először, a motoros neuronok a gerincvelődből erednek, és az izmaidhoz futnak ki. Másodszor, a motoros neuronokhoz folyamatosan érkezik impulzus az agyadból a leszálló idegpályákon keresztül. Ha a leszálló idegpályán érkező impulzus mértéke megnő, akkor több motoros neuron toborzására képes, vagy azt a parancsot adja a motoros neuronoknak, hogy dolgozzanak gyorsabban. Mindkét esetben megnő az izmaid által kifejthető erő mértéke.
 
Most pedig ismerkedjünk meg a motoros neuronok történetével.
 
A méret elve
 
Hogyan működnek a motoros neuronok
 
1965-ben Dr. Elwood Henneman - a Harvard fiziológiai professzora – mérföldkőnek számító tanulmányt tett közzé a motoros neuronok funkciója kapcsán. (1) A csapata felfedezte, hogy a legkisebb átmérőjű motoros neuronoknak kisebb elektromos impulzusra van szükségük az aktiválódáshoz, mint az ennél nagyobb átmérőjűeknek.
 
A motoros neuronok - és gyakorlatilag a tested minden egyes idege - folyamatosan kap információkat más idegekből, mint például az agyad leszálló idegpályáiból.
 
Erre a folyamatos "idegcsevejre" gondolj háttérzajként. Ha a csevej elér egy bizonyos feszültséget, akkor a motoros neuronod aktiválódik. Az ülőideget - a tested legnagyobb idegét - fogom használni példaként annak illusztrálására, hogy miért is fontos ez a tudományág az edzéscéljaid eléréséhez.
 
Képzeld azt, hogy megragadsz egy marék szalmát. Ez a "köteg" jelenti az ülőideget, és az egyes szalmaszálak a motoros neuronokat. Azonban a szalmától eltérően a motoros neuronjaid különböző átmérőkkel rendelkeznek, és ez az átmérő határozza meg az aktiválásuk sorrendjét.
 
Például tételezzük fel, hogy egy orvos egy elektromos stimulátort vezetett az ülőidegedbe. Tételezzük fel továbbá, hogy a stimulátor hegye az ülőideged legkisebb motoros neuronján található. Ekkor a stimulátorát csupán alacsony feszültségre kell feltekernie ahhoz, hogy a motoros neuron elérje a küszöbértéket és aktiválódjon. Ilyenkor az elektromos jel végigmegy a motoros neuronon, és összehúzódásra készteti a hozzá kapcsolódó izomrostokat.
 
És itt válnak igazán lényegessé a dolgok.
 
A kis és nagy motoros neuronok közti különbség
 
Mivel ez az ülőideg legkisebb motoros neuronja, így a legkisebb izomrostokhoz kapcsolódik. Vékony motoros neuronok vékony izomrostokhoz kapcsolódnak. Az izomrostok nem csupán átmérőben a legkisebbek, hanem kötegnagyságban is.
 
Tehát ez a motoros neuron összehúzódásra késztet egy kisebb köteg – mondjuk 50 – izomrostot, mely rendkívül kis erő kifejtésére képes. Egy 50 izomrostból álló köteg mellesleg rendkívül kicsi. Egyetlen motoros neuron, mely a csípőhajlítóidat működteti, akár 1000 izomrosthoz is kapcsolódhat.
 
Most képzeld el, hogy az orvos az elektromos stimulátort a legnagyobb motoros neuronodba vezette bele. Ennek az idegnek sokkal nagyobb feszültségre van szüksége a küszöbérték eléréséhez, mivel sokkal vastagabb.
 
Mivel ez a legnagyobb motoros neuron, a legnagyobb izomrostokhoz (átmérőt tekintve) és a legnagyobb izomköteghez kapcsolódik. Vastag motoros neuronok vastag izomrostokhoz kapcsolódnak. Tehát ez a vastag motoros neuron akár 1000 vastag izomrostot is összehúzódásra késztet, mely nagy erőnövekedést jelent.
 
Az alábbi kiváló megfogalmazás a From Neuron to Brain című könyvből kiválóan foglalja össze ezt a folyamatot:
 
"Az izom összehúzódása a legkisebb motoros egységekkel kezdődik, és onnan fejlődik tovább a nagyobbak felé (a méret elve a motoros egység toborzás kapcsán), mivel a kisebb motoros neuronok könnyebben jönnek izgalomba egy adott szinaptikus impulzus által, mint a nagyobb motoros neuronok." (2)
 
Másképp fogalmazva egy kis impulzus az agyadból csupán a legkisebb motoros neuronokat fogja toborozni, melyek a legkisebb izomrostokhoz kapcsolódnak. Ahhoz, hogy a legnagyobb izomrostjaidat is toborozni tudd, és maximális erő kifejtésére legyél képes, jelentős leszálló idegi impulzusra van szükség az agyadból.
 
Vészhelyzet esetén a leszálló idegi impulzus mértéke olyan mértékben megnő, hogy minden lehetséges izomrostodat toborozni fogod, és ezáltal emberfeletti erőre teszel szert, egész addig, míg szét nem téped saját magadat.
 
Rendben, ismételjük át még egyszer.
 
A Dr. Henneman által meghatározott "a méret elve" kimondja, hogy a legkisebb motoros neuronoknak van szüksége a legkisebb feszültségre ahhoz, hogy elérjék a küszöbértéket, míg a legnagyobb motoros neuronoknak a legnagyobb feszültség szükséges az aktiválódáshoz.
 
És Dr. Eccles és Dr. Sherrington korábbi munkája alapján azzal is tisztában vagyunk, hogy a legvékonyabb motoros neuronok a vékony izomrostok kis kötegéhez kapcsolódnak (a legkisebb motoros egység), és a legnagyobb motoros neuronok a vastag izomrostok nagy kötegéhez kapcsolódnak (a legnagyobb motoros egység). (3)
 
Ennélfogva a legkisebb motoros egység aktiválódik elsőnek, és őt követik progresszív módon az egyre nagyobb motoros egységek, ha több erőre van szükség. És valóban, az egyetemi bibliám (Principles of Neural Science: Fourth Edition) nagy, vastag betűkkel a következőt mondja ki: "A motoros egységek kötött sorrendben kerülnek toborzásra." (4)
 
Rendszertelen toborzás?
 
Mikor 2005-ben befejeztem egyetemi tanulmányaimat, a motoros egységek kötött sorrendben történő toborzását tekintették a legjobb magyarázatnak annak kapcsán, hogy az izmaid miként fejtenek ki nagyobb erőt normál körülmények között. Azokat a kísérleteket, melyek eltérő eredményeket hoztak, általában olyan különféle állatok egész özönén végezték, melyek jellemzően eltértek az emberi fiziológiától.
 
Például bemutatták, hogy a normális motoros egység toborzás módosul, mikor egy macska hirtelen megrázza a mancsát, vagy mikor az afrikai elefánt bébi megpróbál kiugrani a laborból. De bármely képzett tudós elmagyarázza neked, hogy ami az állatok esetében igaz, az gyakran nem alkalmazható az embernél is. HMB, rémlik valakinek?
 
Valamint furcsa adatok vannak annak kapcsán is, hogy mi történik, ha szuperkönnyű súly használata mellett izometrikus összehúzódást tartasz fenn különféle ízületi szögekben. Vagy hogy a motoros egység toborzás fájdalmas, sérült izmokhoz vezethet.
 
De ami számodra még fontosabb, hogy miként történik a motoros egységek szabályozása egészséges izmokban a közepestől nehézig terjedő súlyokkal végzett dinamikus összehúzódások során? Másképp fogalmazva hogyan kerülnek toborzásra a motoros egységek, mikor négy ismétlést csinálsz egy nehéz felhúzásból? Az én álláspontom – az eddigi bizonyítékok alapján, és mert nem kívánok vitába szállni több száz kutatás eredményeivel – az, hogy a méret elve még mindig a legjobb magyarázattal szolgál arra, hogy az edzéseid során mekkora erőkifejtésre vagy képes.
 
Azonban 2006-ban az emberi izmok kapcsán egy fondorlatos kutatás látott napvilágot Wakeling és társai tollából. Felületi elektromiográfia (EMG) felhasználásával három vádliizom izomaktivitását mérték meg: a gázlóizmot, valamint a kétfejű lábikraizom laterális és mediális fejét.
 
Meglepő volt, amit találtak. Az adataik azt mutatják, hogy a kétfejű lábikraizom mediális feje elsődlegesen a nagyobb motoros egységeket toborozta. (5)
 
Ez a kutatás azért volt meglepő, mert szembemegy azzal az elmélettel, hogy az emberi motoros egységek önkéntes mozgásoknál mindig kötött sorrendben kerülnek toborzásra. Ha a legnagyobb motoros egységek aktívak voltak, akkor a kisebb motoros egységeknek már eszeveszett tempóban kellett volna dolgozniuk, hogy lépést tudjanak tartani.
 
Hogy volt lehetséges a gyors/nagy motoros egységek toborzásának előnyben részesítése? Mielőtt ebbe belemennék, előbb fontos megérteni, hogy miként aktiválódnak a motoros neuronok.
 
Bekapcsolva vagy kikapcsolva
 
Bármiféle önkéntes mozgást megelőzően az agyi területek egy csoportja együttműködve küld egy jelet a gerincvelőben a leszálló idegpályán keresztül a motoros neuronjaid kiinduló pontjához. A karizmokat működtető motoros neuronok magasabban lépnek ki a gerincvelőből, mint a lábizmokat működtető motoros neuronok. A kétfejű karizmot működtető motoros neuronok a gerincvelőből az ötödik nyaki csigolyánál lépnek ki (C5).
 
Tegyük fel, hogy van 100 kisebb-nagyobb motoros neuronod, melyek a kétfejű karizomban található összes izomrostot működtetik. Ha lassú bicepszhajlítást végzel egy 10 kilós kézi súlyzóval, akkor mondjuk aktiválod az első 25 motoros neuront, melyek 25 különféle kötegnyi izomrosthoz kapcsolódnak.
 
Azonban megfelelő mértékű mentális összpontosítással ahhoz, hogy a lehető legnagyobb gyorsítást érd el a 10 kilós kézi súlyzóval, toborozhatsz akár 90 motoros neuront is a 100-ból, mivel jelentősen megnövelted a leszálló idegi impulzust, mikor megpróbáltad lenyűgözni azt a fitnesz cicát a villámgyors bicepszezéseddel.
 
Igen, így van, egy egyszerű módja annak, hogy több motoros neuront toborozz, az az, ha egy emelés maximális gyorsítására fókuszálsz már a gyakorlat kezdetét megelőzően. A mentális impulzus hatékonyan növeli az aktiválásra kész motoros neuronok számát, így nagyobb erőt leszel képes kifejteni gyorsabban.
 
De a gerincvelőben vannak más idegek is – interneuronok –, melyek impulzusokat kapnak a motoros neuronjaidtól, és beszélnek is egymással. Az egyik interneuron – a Renshaw-sejt – gátolhatja is a motoros neuronokat, és megakadályozhatja az aktiválásukat.
 
Egy Renshaw-sejt folyamatos visszajelzést kap az aktiválódott motoros neuronoktól. Monitorozza a motoros neuronok aktivitási szintjét, miközben folyamatos impulzusokat kap az agytól a leszálló idegpályán keresztül.
 
Gondolj a Renshaw-sejtre úgy, mint egy tábornokra a katonaságnál. Ez az interneuron ott ül a gerincvelődben, és folyamatosan kapja az információkat az aktiválódott motoros neuronoktól. Nagyobb tűzerőt biztosíthat azoknak a területeknek, akiknek a leginkább szüksége van rá, és elveheti azoktól, akik a legkevésbé igénylik.
 
Ennélfogva az egyik hipotézis szerint a motoros egység toborzási minta szétesése a Renshaw-sejten múlik. Mikor a nagyobb motoros neuronok aktiválódtak, a Renshaw-sejt gátolta a kisebb motoros neuronokat, melyek a kisebb izomrostokat működtetik.
 
Hogy ez miért történt, azt senki sem tudja, ugyanis a kis motoros egységeknek aktiválódniuk kellett volna, mégsem tették. Ha a kutatás helyes volt, akkor valamilyen oknál fogva a Renshaw-sejtek azt mondták a kis motoros egységeknek, hogy szüneteltessék az aktivitásukat.
 
Csináld gyorsan
 
Tehát hogy voltak képesek a tesztalanyok előnyben részesíteni a toborzás során a nagyobb motoros egységeket? Gyors izom-összehúzódásokkal.
 
Két dolgot érdemes megjegyezni ebből a beszélgetésből.
 
Először, a gyors összehúzódásoknak az edzésprogramod részét kell képezniük. Ahogy a Wakeling-iratban is szerepelt, "Ezek az eredmények azt jelzik, hogy az egyik tényező, mely a gyorsabb motoros egységek előnyösebb toborzásához vezet, az az izom gyors megrövidülési sebessége."
 
Ez nagyon király. Vagyis nagyobb mennyiségű motoros egység toborzásának két módja az emelés gyorsítására való koncentrálás már a gyakorlatot megelőzően, valamint ezt követően a maximális erőfeszítéssel végzett összehúzódás a súly tényleges gyorsításához - még akkor is, ha nehéz a súly.
 
Másodszor, soha nem szabad túlságosan nagy hangsúlyt fektetni egyetlen kutatásra. Az EMG analízisnek vannak olyan korlátai, melyek túlmutatnak ezen beszélgetés keretein. Egyszerűen fogalmazva rendkívül nehéz pontosan meghatározni felületi elektródákkal, hogy mi történik az izmaidban.
 
Azonban azért említettem meg a Wakeling-tanulmányt, mert az EMG adatok mellett ultrahangos vizsgálatot is alkalmaztak, hogy közvetlenül megfigyelhessék az izomrostokat működés közben.
 
Szintén fontos megjegyezni, hogy kizárólag a kétfejű lábikraizom mediális fejénél figyeltek meg előnyben részesítő toborzást, a kétfejű lábikraizom laterális fejében és a gázlóizomban nem. Mindazonáltal mivel a kutatók gyors összehúzódásokkal képesek voltak a toborzás során előnyben részesíteni a legnagyobb motoros egységeket a kétfejű lábikraizom mediális fejében, ez megmagyarázza, hogy a klienseimnél miért volt a leghatékonyabb gyakorlat a vádli középső részének fejlesztésére az egy lábon ugrálás kézben tartott kézi súlyzóval.
 
Zárszó
 
Az izomtömegre és erőre történő edzés során a cél a legnagyobb motoros egységeid bevonása kellene, hogy legyen. Mindenki tisztában van vele, hogy nehezet kell emelned ahhoz, hogy nagy és erős lehess, de sokan még mindig nem hiszik el a robbanékony összehúzódások által elérhető pozitív hatásokat. A Wakeling-tanulmány is csak egy újabb igazolása annak, hogy a hirtelen összehúzódások milyen erővel képesek aktiválni a legerősebb motoros egységeidet.
 
Egyszerű a tanácsom mindenkinek, aki nagyobb és erősebb szeretne lenni: emelj nehezet, és fókuszálj arra, hogy a könnyebb súlyokat a lehető legnagyobb sebességre gyorsítsd fel. Mindkét módszer növeli az izmaid idegi impulzusait.
 
Ezért aztán még ha a méret elve nem is úgy működik, mint azt korábban gondoltuk, ez a tanács akkor is megállja a helyét.

(Chad Waterbury)

Hivatkozások
 
1. Henneman E, Somjen G, Carpenter DO. J Neurophysiol. 28:560-580, 1965.
 
2. Nicholls J, Martin A, Wallace B, Fuchs P. From Neuron to Brain: 4/e. Sunderland MA: Sinauer Associates, pg. 475, 2001.
 
3. McComas A. Exerc Physiol: People and Ideas. New York: Oxford University Press, pg. 52, 2003.
 
4. Kandel E, Schwartz J, Jessell T. Princ Neural Sci: 4/e. McGraw-Hill, pg. 686, 2000.
 
5. Wakeling J, Uehli K, Rozitis A. J. R. Soc. Interface. 3: 533-544, 2006.

  
CIKK AJÁNLÓ
CÍMKE FELHŐ
360SHOP AJÁNLAT
360Magazin
Copyright 2016 - 360MAGAZIN