360SHOP
A hidratáltság fontossága intenzív edzések során
Barnucz Levente   2016. január 27.     táplálkozás, edzés, Folyadékpótlás
A folyadékfogyasztás edzések előtt, közben és után rendkívül fontossággal bír. Megfelelő hidratáltság nélkül nem vagyunk képesek maximális teljesítményre, sőt ha nem figyelünk oda, annak komoly káros következményei lehetnek.
Egyensúly edzés vagy kiegyensúlyozott edzés? Melyik a stabilabb?
Külföldi szerző    2016. április 17.

 

Friss híreink: „Napi szinten sportolók és átlagemberek buknak föl és esnek össze váratlanul! Mit tehetünk? A gyenge egyensúly és stabilitás világméretű járványként terjed, kificamodott bokákat, instabil térdeket és számos fejsérülést hagyva maga után!”

„Leestem a Bosu labdámról, és nem tudtam felállni!!!!”
 
Amennyiben ez a helyzet, akkor meg tudom érteni, hogy a fitness és sport edzők jelentős része miért iktat be bőséges mennyiségben úgynevezett egyensúly edzést, instabil felületen történő edzést és törzs stabilitás edzést. De igazából ez a tévesen feltételezett stabilitási és egyensúlyi krízis nem létezik. Akkor mi folyik itt valójában? Az a tippem, hogy az ősrégi „egy kevés tudás veszélyessé tud válni” probléma esete áll fenn.
 
Legyünk őszinték. Az emberek birkák. Társadalmunkban egyértelműen sokkal több a követő, mint a vezető. Sok esetben szeretjük, ha megmondják nekünk, hogy mi a teendő. Mi a legújabb divat? Milyen kocsit vegyek? Hogyan fektessem be a pénzem? Mi a súlycsökkentés legkönnyebb módja? Én azonban annak a híve vagyok, hogy a „helyes módon” csináljuk a dolgokat, ne pedig a népszerű módon. Úgyhogy ássuk magunkat bele mélyebben az egyensúly kérdéskörébe.
 
Az egyensúly és a stabilitás biomechanikája
 
Nemrég tartottam egy tanfolyam a biomechanikáról edzőknek az International Coaching School-ban (Victoria, BC, Kanada). A tanfolyam szövegét – „Sport mechanika edzőknek” – Gerry Carr professzor írta, aki ebben tömören áttekinti a sport biomechanika alapjait. Az egyensúllyal és stabilitással kapcsolatos kifejtése rejt magában pár fontos részletet:
 
„A stabilitás különösképpen ahhoz kapcsolódik, hogy a sportoló mekkora ellenállást ’fejt ki’ az egyensúlya megzavarásának ellensúlyozására. Minél stabilabb egy sportoló, annál nagyobb ellenállást fejt ki a stabil erőkkel szemben. Egy sportoló egyensúlyi helyzetben lehet, és közben olyan stabil, mint a Gibraltár-szikla. A másik véglet esetén a sportoló egyensúlyban van, de közben rendkívül instabil. Egy hatalmas szumó birkózó bajnok, aki mélyre guggol, miközben a kezei a talajon vannak, nyilvánvalóan stabilabb helyzetben van, mint egy balerina, aki a lábujjai hegyén egyensúlyoz. Egy gyermek is képes elegendő erőt kifejteni ahhoz, hogy kimozdítsa a balerinát az egyensúlyából, de ugyanez az erőhatás valószínűleg semmi másra nem lesz elegendő, mint hogy mosolyt csaljon a szumó birkózó arcára.”
 
Stabil terpesz, vagy egyszerűen csak az elvesztett kontaktlencse keresése?
 
Én azt olvastam ki ebből a leírásból, hogy a sportolóknak olyan készségekre van szükségük, melyek lehetővé teszik a testük és a végtagjaik olyan módon történő mozgatását, mely maximálja a stabilitásukat. A balerina ellenben egyensúlyoz, és ezzel egy időben instabil testhelyzetet tart fenn. Dr. Carr a lineáris és rotációs stabilitás közti eltérésekre is kitér, melyek jobban kapcsolódnak a testhelyzethez és a technikához, mint az egyensúlyozáshoz. Carr szövege rendelkezésünkre bocsátja azokat a tényezőket is, melyekre szükségünk van az adott sportban elérhető stabilitás növeléséhez. A sportolók növelhetik a stabilitásukat, hogyha:
 
- Lejjebb engedik a súlypontjukat.
- Megnövelik a testtömegüket.
- A beérkező erő irányában megnövelik az alátámasztásukat.
- A beérkező erő irányában eltolják a középvonalukat.
 
Ha esetleg nem tűnt volna fel, Dr. Carr listája nem említette az instabil felületen történő edzést. Ez sokként érhet számos személyi edzőt és erőedzőt, de ez a kőkemény igazság. Ha azt látom, hogy egy sportoló bármely sporthoz szükséges készség végrehajtása során imbolyog és egyensúlyoz – kivéve a tornát (és én elit tornászokkal dolgozom, akik szintén nem egyensúlyoznak instabil felületeken) –, akkor nagyon valószínű, hogy az adott készséget nem megfelelően hajtja végre. Az egyensúly és a stabilitás növelése a megfelelő biomechanikáról és a készség kivitelezéséről szól.
 
A sportmozgásoknak és az emberi mozgásoknak folyamatosnak és erőlködés nélkülinek kellene lenniük. Ha azt látjuk, hogy valaki instabil felületen próbál egyensúlyozni, az olyan érzés, mintha olyasvalakit figyelnénk, aki hipotermiás állapotban (folyamatosan remegve) megpróbálna felfűzni egy tűt. Nem folyamatos, hatékony, vagy nyújt megnyugtató látványt. Ez az alacsony küszöbértékű proprioceptív motoros egységek masszív túlingerlése egy őrült kísérlet során, melynek célja, hogy az illető egyenesen tudjon állni, és ne essen fenékre. Az adaptáció rendkívül specifikus, és nincs transzferhatása a dinamikus mozgásokra. A Központi Idegrendszer kifáradására gyakorolt hatás hatalmas mértékű, azonban a sportágadhoz kapcsolódó pozitív adaptációk teljes körű hiánya mellett. Tehát keményen dolgozol, a Központi Idegrendszered kikészül, és az egésztől nem leszel se gyorsabb, se erősebb, se atlétikusabb az adott sportágadban. Remek üzletnek látszik!
 
A sportokban a mozgás elkerülhetetlenül kiegyensúlyozatlan, és ennél fogva bizonyos mértékig instabil. A gyors, robbanékony mozgásokhoz az szükséges, hogy a tömegközéppontodat a normál megszokott helyén (azaz a gyomrod belsején) kívülre helyezd. A sprint esetében a tömegközéppontod előtted található, így segítve az előre történő haladást a gyorsítás és a maximális sebesség érdekében. A sprinterek előrefelé instabilak. Lehet, hogy nem vagy egyensúlyi helyzetben, de mégis kontrollálod a folyamatot. A dobóatléták – mint például a diszkoszvetők, a kalapácsvetők, valamint a dobójátékosok a krikettben és a baseballban – mind olyan technikákat használnak, melyek egyensúlyi helyzeten kívülre kényszerítik őket, így érve el nagyobb erőt és gyorsaságot. Az olyan edzés, mely a sportolókat egyensúlyozó tevékenységekben való részvételre kényszeríti, szembe megy a dinamikus, robbanékony emberi mozgással.
 
Kutatás az egyensúly és a stabilitás témakörében
 
A józan ész azt mondatja velem, hogy az instabil felületen történő edzésnek nincs értelme egészséges sportolók esetében. Valamilyen oknál fogva az instabil felületen történő edzés a rehabilitációs felhasználás területéről átjutott a sportolók fejlesztésének birodalmába. Ha ez a trend folytatódik, előbb-utóbb várható a zacskós jég dobások megjelenése, valamint az olyan guggolásoké, melynek során egy ultrahangos gép van a fenekedre erősítve. Eltekintve a józan észtől, nézzük meg, mit bizonyítanak az aktuális kutatások.
 
J.M. Willardson kutatásában – „Törzs stabilitás edzés: Felhasználás a sportági és állóképességi edzésprogramok esetében” – helyesen állapítja meg, hogy „A törzs stabilitási edzés elterjedtsége ellenére viszonylag kevés tudományos kutatást végeztek annak egészséges sportolókra gyakorolt kedvező hatásait illetően.” Vera-Garcia és Behm tanulmányainak megállapításait idézi, melyek azt mutatják, hogy a test hasi területén nagyobb „izomaktivitás” tapasztalható instabil felületen – például Swiss labdán – végzett gyakorlatok esetében, mint egy stabil talajon található fekvenyomó padon. Az ilyen megállapításokra a reakcióm a következő: „Ez olyan izomaktivitás, mely hasznos adaptációkat eredményez a sportok terén – és úgy általában a normál emberi tevékenységek terén, mint például a járás, állás, kocogás, vagy valaminek a felvétele a földről?” Tisztában vagyok vele, hogy mikor tüsszentek vagy köhögök, a hasi területen jelentős „izomaktivitást” tapasztalok. Az egyik barátom még a bordáját is eltörte egy köhögési roham során (nem javasolt). A Swiss labdát támogatók szemszögéből nézve érdemes akkor a sportolókat dohányzásra bátorítani, és befecskendezni őket a megfázás vírusával? Ezzel az edzésfilozófiával lehet, hogy még sikerülne pénzügyi támogatást is szereznünk a dohányipari cégektől, valamint a Nyquil gyártójától.
 
Behm és társai azt is megállapították, hogy az erőkifejtés mértéke kisebb volt az instabil felületen a stabil padhoz képest. Wow – tudományos kutatást kellett végeznünk ennek megállapítására! Elég csupán elmenni a helyi edzőterembe, ahol a fitness csapat kézi súlyzós nyomásokat végez Swiss labdán – 5 és 7 kilós súlyzókkal. Nincs ezzel semmi gond – velem úgysem fogsz a súlyzó állványnak azon a végén összefutni. Willardson azt is helyesen állapítja meg, hogy bár a törzs stabilitás fontos a sport készségek sikeres végrehajtásához, „rendkívül kevés sport készség igényli az instabilitásnak azt a mértékét, mely a Swiss labdán végzett gyakorlatok velejárója”. Stuart McGill-t idézi, aki azt állította, hogy „Bármely gyakorlat, mely ismétlések által megerősíti azokat a motoros mintákat, amik biztosítják a stabil gerincet, törzs stabilitási gyakorlatnak tekinthető”. Ez pedig számításaim szerint magába foglalja az állást, járást, futást, ugrást, súlyemelést, dobást, sportolást, és így tovább.
 
Behm és társai megvizsgálták az egyensúlyi deszka és a jégkorong kapcsolatát is. Valamilyen oknál fogva az emberek az alátámasztott deszkán való egyensúlyozásról a csúszásra és a jégen történő siklásra asszociálnak. A jó hír az, hogy a személyi edzők nem vesznek részt az autók és a téli gumik tervezésében. Behm és társai megállapították, hogy „a legképzettebb játékosok esetében a korcsolyázás sebessége nem kapcsolódott számottevően az egyensúlyi deszkán történő egyensúlyozáshoz (R= -0.28).” Ismételten egy tudományos tanulmányra volt szükségünk ennek megállapításához! Úgy tűnik, a józan ész mégsem annyira gyakori. Willardson megállapít egy olyan dolgot, mellyel minden jó edzőnek és trénernek tisztában kell lennie, mielőtt edzésprogramot írna elő jégkorongozóknak: „Egészséges sportolók esetében az egyensúly fejlesztésére az optimális megközelítés az lehet, ha a releváns készségeket és mozgásokat ugyanazon a felületen gyakoroljuk, mint amin a verseny során végrehajtásra kerülnek.” Halleluja!!!! Úgy vélem, kezdünk jó irányba haladni. Emiatt nem fogsz álló ovációban részesülni egy személyi edzői konferencián, vagy akár egy NSCA konferencián, de hé – te valójában az iparágnak és a klienseidnek teszel szívességet.
 
Nem is tudom, melyik a rosszabb – a deszka vagy a zokni!
 
Íme egy kiváló példa. Stanton és társai – ahogy Willardson cikke említi – a Swiss labdás edzésnek a hatékony futás és a VO2 max terén megfigyelhető pozitív hatását értékelték. Azt találták, hogy a Swiss labdás edzés semmilyen számottevő különbséget nem jelentett ezen futásteljesítmény indikátorok kapcsán. Még egyszer…ez nem vicc! A szórakoztató része a dolognak az, hogy megállapították, a futáshoz a törzs erősítésére a legjobbak „azok a gyakorlatok, melyeket unilaterálisan, egylábas alátámasztással, álló pozícióban, a futáshoz hasonló kéztartás mellett végzünk.” A francba is, ez pont úgy hangzik, mint – gondolom kitaláltátok – a futás. Tényleg azt mondod nekem, hogy a futás fogja a törzsemet leginkább felkészíteni a futás okozta megterhelésre? Szabadítsatok ki innen!
 
Stanton és barátai azt is megállapították, hogy „a törzs stabilitás fejlesztésében elért javulások készség-specifikusak”. Ez egy olyan dolog, amit gyakran mondogatok a sportolóimnak. Ha Swiss labdán, Bosu párnán vagy egyensúlyi deszkán végzel ismétléseket, az ezeken az eszközökön fogja javítani a stabilitásodat. De ezek csupán minimális hatással bírnak – vagy egyáltalán semmilyennel sem – a szilárd talajon vagy akár jégen végrehajtott nagy sebességű, erőteljes és dinamikus mozgásokra. Ez ahhoz hasonló, mintha a zsonglőr labdákat használnánk a két-szem koordináció fejlesztésére. Jobban fog tőle menni a zsonglőrködés, de nem fog felkészíteni egy 160 km/órás gyors labda elkapására.
 
Azoknak, akik szeretnék meghallgatni a tanácsaimat, a futáshoz szükséges törzserő megszerzéséhez az alábbiak a legjobbak:
 
- Fuss (igen, ennyire egyszerű).
- Hajtsd végre a menetelő, ugráló és térd felhúzással történő futó gyakorlatokat, melyeket mind meg kellett, hogy tanuljunk fiatal sportolókként.
- Végezz alacsony amplitúdójú ugrásokat és pliometrikusokat, melyek a futáshoz hasonlóan függőlegesen terhelik meg a törzset.
 
Természetesen kiegészítő gyakorlatokként továbbra is végezheted a medicinlabda dobásokat és haspréseket. Hogy „instabil” helyzetben kell-e lenned ezen gyakorlatok során? Ilyen típusú gyakorlatok esetén mindig jelen lesz egy kis mértékű egyensúlyozás, de nem olyan jelentős, mint ami az egészségedet veszélyeztetheti (mint például a Bosu vagy Swiss labdáról történő leesés esetében). Egy jó stabil felület tökéletesen meg fog felelni számodra.
 
„A gyilkos Swiss labdák támadása” vagy „funkcionális” gyakorlat?
 
Behm és Anderson tanulmányában – „Az instabilitás szerepe az állóképességi edzés kapcsán” – azt a következtetést vonják le, hogy „…stabil és instabil gyakorlatokat egyaránt alkalmazni kell, hogy biztosíthassuk és hangsúlyozhassuk a neuromuszkuláris rendszer számára a nagyobb erőt (stabil) és egyensúlyt (instabil) igénylő stresszorokat”. Ezzel a kijelentéssel az a problémám, hogy megfelelően definiálni kell az „instabil” fogalmát, és mértéket kell hozzá kapcsolni. Én az „instabil” kifejezést arra használnám, ha összehasonlítanám az egykezes vállból nyomást állva (szilárd talajon) az olimpiai rúddal ülve végzett bilaterális vállból nyomással. Mások azonban arra is következtethetnek, hogy az „instabil” azt jelenti, ha egykezes kézi súlyzós szakítást végzünk egy Bosu labdán egy kenuban, melyet alligátorok vesznek körbe. Akár olyan messzire is elmehetsz, hogy a gyakorlatot végző személyt tekinted fizikálisan és mentálisan instabilnak.
 
Cressey, West, Tiberio és társaik hasonló eredményre jutottak sportolók esetében – mégpedig arra, hogy a stabil felületen edzők túlteljesítették az instabil felületen (felfújható korong) edzőket olyan tevékenységekben, mint ugrás, sprintelés és ügyességi gyakorlatok. Más tanulmányokhoz hasonlóan ők is meghatározták, hogy az erőkifejtés közel sem volt olyan magas az instabil felületen, mint a stabilon. Fordítás: Mikor a tested úgy érzi, hogy esetleg eleshetsz, nem enged nagy súlyokat vinni a fejed fölé. Hál Istennek a testednek több esze van, mint a legtöbb edzőnek. Lényegében az önfenntartásról van szó.
 
Szóval a kutatás jól ismert, és azt mutatja, hogy a különféle instabil felületeken történő egyensúlyozás nem eredményez jelentős fejlődést az atlétikus képességek terén. Legalább egy tucat kutatáson rágtam át magam, és az eredmények lényegében azonosak. Remélem, több kutató nem fogja arra fecsérelni tovább az idejét, hogy ezt az edzéstípust tanulmányozza. De gyanítom, hogy az egyensúlyi edzés támogatói továbbra is erőltetni fogják a programjukat, és megpróbálnak olyan tanulmányokat gyártani, melyek igazolják az állításaikat. Olyan, mintha Donald Rumsfeld is az instabil felületen történő edzésről beszélne: „Vannak tömegpusztító fegyvereik, még ha nem is találtunk rá semmilyen bizonyítékot, kivéve ezeket a 20 éves hordókat, melyeket egyszer lehet, hogy kémiai fegyverek, vagy fehérítő, vagy valami hasonló dolog tárolására használtak. De attól még támadjuk meg őket!” Logikusan hangzik?!?!
 
Gyakorlati szempontok
 
Ha az instabil felületen végzett stabilitási gyakorlatok csupán specifikus adaptációkat eredményeznek, melyeknek nincs transzferhatása a sportági mozgásokra, akkor miért látjuk még mindig azt, hogy a sport és fitness guruk erőltetik őket? Az egyik válasz szerint „ha csak kalapácsod van, mindent szögnek látsz”. Számos edző eszköztárában csupán olyan eszközök szerepelnek, melyekkel stabilitási problémákat tudnak megoldani. Elképesztő érzés arra rádöbbenni, hogy számos edzőnek fogalma nincs róla, miként kell végrehajtani vagy megfelelő instrukciók segítségével megtanítani számos alapvető súlyemelő mozgást – ide értve a guggolást, a nyomást és a húzást. Rendkívül keveset tudnak a futás, ugrás, dobás és emelés megfelelő biomechanikájáról. Továbbá nem látják át eléggé a különféle energiarendszerek edzésének módjait. Így aztán milyen lehetőségeik maradtak ezeknek az edzőknek? „Állj fel arra a színes labdára és kezdj egyensúlyozni! Ha már jól fog menni az egyensúlyozás, akkor elkezdek labdákat dobálni neked! Utána pedig rád kötöm ezeket a rugalmas szalagokat.” És az őrület folytatódik. Az egyik jó barátom, aki egy kiváló erőedző, azt mondta, hogy „Az egyensúly akkora problémát jelent a sportok világában, mint az erekció egy nyilvános bordélyházban!” Ez nagyjából mindent elmond a dologról. De az edzők továbbra is egyensúlyozási gyakorlatokkal fognak előállni.
 
Bárki, aki végzett már hagyományos stabilitási edzést, tisztában van vele, hogy az egyik mellékhatása az, hogy meglehetősen kötötté tesz. Az instabil felületen történő törzsedzés kötötté teszi a hasizmokat, a csípőhajlítókat és az alsóhát izmait. A Swiss labdán, egyensúlyi deszkán és Bosu párnán történő állva egyensúlyozás egyre kötöttebbé teszi az ágyékot és az IT szalagokat egészen addig, míg az ágyéki húzódások, hasizom húzódások és térdfájdalmak megszokottá nem válnak. Az NHL (Nemzeti Jégkorong Liga) ennek a jelenségnek egy kiváló példája. Az ágyéki húzódások és hasizom húzódások teljesen megszokottak annak ellenére, hogy sok csapat semmi mást nem csinál, csak „törzserősítést”. Nem kell agysebésznek lenned ahhoz, hogy összekösd a pontokat, és azonosítsd ezen húzódások kiváltó okait. Ha olyan sportoló vagy, akinek végig kell csinálnia az edzéseket ezekkel az őrült stabilitási gyakorlatokkal, akkor ügyelj rá, hogy kiegészítsd ezt a csípőhajlítók, farizmok, combhajlítók, az ágyék és a körteképű izom könnyű, statikus nyújtásával, hogy csökkentsd ezeken a területeken a kötöttséget.
 
Hová fajul ez az egész? Jövőbeli irányok
 
Abban reménykedhetünk, hogy ez az egyensúlyozással és stabilizálással kapcsolatos megszállottság múló szeszély lesz csupán, mint a hullahopp karika, a jojó és a diszkótánc. Sajnálatos módon – mint arra a nejem emlékeztetett – ezek a hóbortok idővel vissza szoktak térni. Még a Rubik-kocka is visszatér idén karácsonykor. Így aztán még ha a mi generációnk idővel észhez is tér, ezáltal megelőzve még több kificamodott bokát, hasfal szakadást és fejsérülést, attól még az unokáinkat elkerülhetetlenül bombázni fogják a legújabb stabilitási gyakorlatokkal, így segítve a nulla gravitáció leküzdését az Olimpiai Játékoknak a Nemzetközi Űrállomáson megszervezett változatában.
 
Már az állatok is elkezdték a Bosu edzést…mind pokolra jutunk!
 
Mit tehetünk tehát a helyzet javítására? A válasz – mint azt már gondolom kitaláltátok – az oktatásban rejlik. A közvéleményt rászedték, hogy azt gondolja, fontos az egyensúly. Hadd fogalmazzam ezt át…rászedték őket, hogy azt gondolják, az „egyensúlyozás” fontos. Természetesen az egyensúly és a stabilitás fontos. Azonban az egyensúly és a stabilitás növeléséhez használt eszközök egyáltalán nem megfelelőek. Minden sportedzőnek és erőedzőnek vissza kell térnie az egyes mozgások és sportok alapvető biomechanikai követelményeihez. Fontos az edzésspecifikusság. Ide tartozik a specifikus mozgás, terhelés, sebesség, összehúzódás típus, ízületi szög, stb. Azonban mesterséges környezetek megteremtésével szimulálni a sportmozgásokat és túlgondolkodni az egyenleteket csak azért, hogy eladhassuk a termékeinket – ez felelőtlenség. Remélhetőleg a tömegek előbb-utóbb szintén tisztában lesznek ezzel.
 
(Derek M Hansen, CSCS)

Hivatkozások
 
1. Anderson, K.G. and D.G. Behm. Maintenance of EMG Activity and Loss of Force Output with Instability. Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, 18(3), 637-640.
 
2. Behm, D.G. and K.G. Anderson. The Role of Instability with Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(3), 716-722.
 
3. Behm, D.G., K.G. Anderon and R.S. Curnew. Muscle Force and Activation Under Stable and Unstable Conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, 16(3), 416-422.
 
4. Carr, Gerry. Sport Mechanics for Coaches. Human Kinetics, Champaign, Illinois: 2004.
 
5. Cressey, E.M., C.A. West, D.P. Tiberio, W.J. Kraemer and C.M. Maresh. The Effects of Ten Weeks of Lower-Body Unstable Surface Training on Markers of Athletic Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, 21(2), 561-567.
 
6. Hamlyn, N., D.G. Behm and W.B. Young. Trunk Muscle Activation During Dynamic Weight-Training Exercises and Isometric Instability Activities. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, 21(4), 1108-1112.
 
7. McBride, J.M., P. Comrie and R. Deane. Isometric Squat Force Output and Muscle Activity in Stable and Unstable Conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(4), 915-918.
 
8. Stanton, R., P.R. Reaburn and B. Humphries. The Effect of Short-Term Swiss Ball Training on Core Stability and Running Economy. Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, 18(3), 561-567.
 
9. Willardson, J.M. „Core Stability Training: Applications to Sport Conditioning Programs.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, 21(3), 979-985.

  
CIKK AJÁNLÓ
CÍMKE FELHŐ
360SHOP AJÁNLAT
360Magazin
Copyright 2016 - 360MAGAZIN