360SHOP
A hidratáltság fontossága intenzív edzések során
Barnucz Levente   2016. január 27.     táplálkozás, edzés, Folyadékpótlás
A folyadékfogyasztás edzések előtt, közben és után rendkívül fontossággal bír. Megfelelő hidratáltság nélkül nem vagyunk képesek maximális teljesítményre, sőt ha nem figyelünk oda, annak komoly káros következményei lehetnek.
Edzés az alapoktól
Külföldi szerző    2016. október 9.
  edzés, TRX

 

Azt találtuk, hogy az „alapoktól történő edzés” megközelítés rendkívüli módon hatékonyan működik, mikor egy kliensnek vagy sportolónak egy TRX mozgást szeretnénk megtanítani. Először Gray Cook-nál és Lee Burton-nél láttam ezt a módszert, és beépítettem az oktatási és edzési módszereinkbe egyaránt, ugyanis az adott sportoló vagy kliens képzettségi szintjétől függetlenül jelentős javulást eredményezett a tanulási görbében.

Alakítsd át a tested egy géppé
 
A TRX Professzortól: Edzés az alapoktól
 
Hívjuk egy adott TRX mozgás alsó/középső pontját „B”-nek, a felső/kiinduló pontját pedig „A”-nak. Az alapoktól történő oktatási módszer során az új mozgás bevezetésekor a tanuló először a helyes B és A pontokat (a mozgás végpontjait) sajátítja el izometrikus tartások formájában. Azt követően, hogy kiváló minőségre képes ezen pozíciókban, az instruktor egyszerű, intuitív testtartásbeli tanácsai segítségével összeköti a két pontot.
 
Ez az alapoktól kiinduló módszertan felgyorsítja az új mozgások tanulása során a helyes motoros minták elsajátítását. A példa kedvéért a TRX guggolást fogjuk megvizsgálni, de a módszert alkalmazni lehet – és kellene is – minden új mozgás során, amit egy tanulónak tanítasz, legyen az illető inaktív vagy élsportoló. Azt találtuk, hogy az alapoktól kiinduló edzésmódszer vált be a legjobban a TRX esetében, és arra bátorítunk, hogy te is bátran alkalmazd a tanulóidnál.
 
A TRX guggolás
 
Mikor egy tanulónak egy új mozdulatot mutatunk meg, gyakran hibásan azt feltételezzük, hogy a tanuló tisztában van vele, mit kellene éreznie a mozgástartomány végpontjaiban, és egyszerűen csak arra utasítjuk, hogy csináljon ismétléseket egy számára idegen mozgásmintából. Márpedig ez egy biztos módszer a hibás mozgásminták programozásához, melyek késleltethetik a fejlődést, szükségtelen kényelmetlenséget okozhatnak a tanuló számára, és sérülésekhez vezethetnek.
 
A TRX guggolás tanítása során azt mondjuk a tanulóknak, hogy dőljenek hátra, és a testsúlyuk egy részét bízzák a TRX-re, mintha egy könnyű TRX pozíciót vennének fel. Ezt követően azt kérjük a tanulóktól, hogy ereszkedjenek le a talaj irányába. A mozdulat úgy néz ki, mint egy hack guggolás. A guggolás alján, a „B” pozícióban a tanuló könnyen igazgathatja a lábfejeit, míg meg nem találja azt a pozíciót, ahol nem érez fájdalmat a térdében, és a sarkait a talajhoz tudja szorítani. A tanuló most már tisztában van vele, mit kellene éreznie a „B”, vagyis alsó pozícióban a TRX guggolás helyes végrehajtása során.
 
Ezt követően olyan egyszerű instrukciókkal vesszük rá a tanulót a gerince tehermentesítésére és megnyújtására, mint például „A hátad nyújtsd meg, a mellkasod emeld ki, a sarkaidat pedig tartsd lenn.” Ha a tanuló követi ezeket az utasításokat, azzal automatikusan nőni fog a feszítés a törzsben, mely intrathorakális nyomást eredményez – azt szeretnénk, hogy a tanuló ezt a guggolás során fenn is tartsa. Ezt pedig képesek vagyunk anélkül is elérni, hogy az egyes izmokra vonatkozó összetett utasításokkal összezavarnánk a tanulót.
 
Ezt követően azt kérjük a tanulót, hogy nyomjon lefelé a sarkaival, miközben fenntartja a nyújtott hátat és a kiemelt mellkast, valamint hogy préselje felfelé magát a csípője segítségével, ezáltal a lehető leginkább csípő-domináns módon jutva vissza az „A”, vagyis felső pozícióba. Gyakran azt kérjük a tanulóktól, hogy képzeljék el, ahogy az egész világ súlyát maguk alá préselik, ahelyett, hogy egyszerű felállásként hajtanák végre a mozgást. Úgy találtuk, hogy ez a hasonlat segít a tanulóknak a mozgás során elvárt motoros minta elérésében.
 
De a tanítás folyamatának ezen fázisában még nem beszélünk motoros mintákról a tanulóval. Egyszerűen csak arra kérjük, hogy álljon fel „A” pozícióba, miközben fenntartja a „B” pozícióban elért megfelelő testhelyzetet. Ha ez sikerül neki, akkor a mozgás felső pozíciójában szintén megfelelő lesz a testhelyzete, és emellett figyelmeztetjük is arra, hogy tolja ki a mellkasát, nyújtsa meg a gerincét, és nyomja le a talajra a sarkait. Ha a tanuló már tökéletesen elsajátította ezt a két pozíciót, akkor lassú ismétléseket csináltatunk vele, míg a mozdulat kényelmessé és megszokottá nem válik.
 
Összességében, ha ilyen módon az alapoktól tanítjuk meg a TRX guggolást, akkor a tanuló aktiválni fogja a teljes hátsó hajtásláncot, a nyaka hátsó részétől a bokáiig. Minden olyan területet aktiválni akarunk, amit a tanuló nem lát a tükörben. Az összes olyan területet pedig, amit a tükörben is lát, azt szeretnénk, ha kiemelné. Ez megtöri a feszültséget a test első felében, és erőt generál a hátsó felében – márpedig pontosan ezt szeretnénk elérni a tanulóval a TRX guggolás során.
 
Útravaló
 
Ez egy olyan formula, melyet bármilyen mozgás tanítása során használhatsz a tanulóidnál – TRX-szel vagy anélkül egyaránt. TRX instruktorként, trénerként, vagy erő-, és állóképességi edzőként kulcsfontosságú, hogy olyan kifejezéseket használj, melyet a tanulók képesek könnyen megérteni és lefordítani a mozgás nyelvére. Az egyszerű nyelvezet és az alapoktól kiinduló megközelítés kombinációja lehetővé teszi a tanulóid számára a helyes funkcionális mozgásminták gyorsabb bevésését, és ennek hatására az edzésbeli céljaik gyorsabb elérését – bármik is legyenek azok.
 
Rezidens TRX szakértőként Chris Frankel 25 év erő-, és állóképességi edzői tapasztalatához képes visszanyúlni. Orvostanhallgatóként tanult az Új-Mexikói Egyetem Sportélettani szakán, ahol jelenleg is a doktori disszertációján dolgozik a „sporttudomány” témakörében. Mielőtt a Fitness Anywhere programigazgatójává nevezték volna ki, Chris az Új-Mexikói Egyetem egészség, edzés és sporttudomány szakán dolgozott oktatóként.

Chris Frankel

  
CIKK AJÁNLÓ
CÍMKE FELHŐ
360SHOP AJÁNLAT
360Magazin
Copyright 2016 - 360MAGAZIN