360SHOP
A hidratáltság fontossága intenzív edzések során
Barnucz Levente   2016. január 27.     táplálkozás, edzés, Folyadékpótlás
A folyadékfogyasztás edzések előtt, közben és után rendkívül fontossággal bír. Megfelelő hidratáltság nélkül nem vagyunk képesek maximális teljesítményre, sőt ha nem figyelünk oda, annak komoly káros következményei lehetnek.
Az optimális edzésgyakoriság
Dolleschall János   2016. január 27.

 

Különböző edzéscélok esetén más-más edzésgyakoriság vezethet a legjobb eredményhez.  Maximális erő, maximális izomtömeg vagy éppen maximális zsírvesztés eléréséhez a heti edzésgyakoriságot a célhoz kell igazítani.

Úgy vélem sokakat izgat a kérdés, hogy valójában hányszor kell edzeni egy héten. Ez nem véletlen, hiszen rengeteg különböző javaslat kering az interneten ez ügyben, a heti 2 alkalomtól a napi szintű edzésig. Valóban erre a kérdésre nem könnyű választ adni. Ahhoz, hogy megválaszolhassuk a kérdést, mindenképpen ismerni kell az adott sportolni kívánó egyén edzéscélját és edzésmúltját, esetleg további jellemzőit (pl. táplálkozási szokások) is. Ezen tényezők közül a legfontosabb egyértelműen az edzéscél.
 
Három általános edzéscélt választottam, melyek mentén elemezhetjük az optimális edzésgyakoriság kérdését. (1) Zsírvesztés az izomtömeg megtartása (esetleg növelése) mellett, (2) izomtömeg- és erőnövelés, (3) erőnövelés izomtömeg-növelés nélkül. Tovább egyszerűsítve a dolgot az (1) és (2) pontokat edzésmódszer tekintetében össze lehet vonni. Ennek oka, hogy egyrészt vitán felül áll, hogy mindkét esetben olyan edzést kell végezni, ami stimulálja az izomnövekedést, másrészt a növekvő izomzat egyrészt nagyobb maximális erőt, másrészt nagyobb zsírégető kapacitást tesz lehetővé (több izom fenntartása több energiát emészt fel). Vagyis nagy vonalakban két edzéstípus lehetséges: hipertrófia-specifikus edzés – ami a táplálkozás függvényében lehet erőnövelő vagy zsírégető – és tiszta erőedzés izomnövekedés nélkül.
 
Visszatérve az edzésgyakoriság kérdéséhez nézzünk egy egyszerű példát! Tegyük fel, hogy van egy sportoló, aki szeretne fekvenyomni. Tegyük fel, hogy fekvenyomáson kívül más gyakorlatot nem is végezne. Hányszor nyomjon fekve egy héten? Ez lényegében az edzés intenzitásán és volumenén múlik. Kiragadva két szélsőséges példát:
 
  • Ha egyik edzése során végez 5 sorozat fekvenyomást 5 - 8 ismétléssel és minden sorozatot izombukásig végez (netán még valamilyen intenzitásnövelő technikát is alkalmaz, pl. erőltetett ismétléseket), akkor célszerű legalább 5-6 nap szünetet tartania, különben igencsak túledzheti magát.
  • Viszont, ha az edzése 1-2 sorozat, 5 ismétléses nyomásból áll és igen távol van a bukástól (mondjuk az adott súlyba 8-10 ismétlésre is képes), akkor egész nyugodtan edzhet naponta vagy akár naponta kétszer a túledzés réme nélkül.
 
A túledzést az idegrendszer elfáradása és az izomszövetek regenerálódásának hiánya okozza. A bukásig végzett sorozatok után sok idő kell a regenerálódásához, de ha egy edzés során nem fárasztjuk ki az idegrendszerünket és az izmainkat, akkor nagyon gyakran is edzhetünk.
 
Adódik tehát a kérdés, hogy melyik edzéstípus mellett döntsön képzeletbeli sportoló barátunk? Mint előre sejthető volt, ez az edzéscéltól függ. Ha azért nyom fekve, mert izmos felsőtestet szeretne, akkor mindenképpen a nagyobb intenzitású és ritkább edzés javasolt. Az izom akkor nő, ha kifárasztjuk. Ekkor mikrosérülések keletkeznek az izomrostokban, majd ezek regenerálódnak és - ha megfelelő táplálkozással segítjük a regenerációt - vastagabbak lesznek, mint korábban voltak. A korábbi logika alapján pontosan ezt kell tenni akkor is, ha fogyni szeretnénk izommegtartás mellett. Az izmok regenerációja rengeteg kalóriát (és zsírt) használ fel.
 
Akit részletesebben érdekel az izomtömeg-növelő edzés, annak meleg szívvel ajánlom Paul Wade C-MASS című könyvét. A benne leírt elvek ugyanúgy alkalmazhatóak súlyzós, mint a saját testsúlyos edzésre. Néhány remek példa található még a fent említett edzéstípusra Marty Gallagher Primitív őserő című könyvében is.
 
Mi a helyzet viszont akkor, ha adott sportoló erősebb akar lenni, nagy súllyal szeretne fekvenyomni és nem érdeklik a külsőségek? Ebben az esetben mindenképp a lehető leggyakoribb és kisebb intenzitású edzés a javasolt. Miért is? Azért, mert az erő részben az idegrendszeri adaptációtól függ. Az emberek többsége egy adott súly emelésénél az izomrostjainak 20-30%-át tudja csak kihasználni. Ennek oka az, hogy az idegrendszer védekezik, védi az izmokat a sérülésektől. Minél szokatlanabb egy mozdulat (minél ritkábban végezzük) annál erősebb ez a védekező mechanizmus. Az izmok hiába lennének képesek kinyomni a súlyt, a központi idegrendszer megállj jelzést küld nekik, mert fél, hogy a szokatlan mozgás során megsérülhetnek. Ahogy Pavel írja a Power to the People-ben:
 
Az izmaid jelenleg is képesek lennének egy autó megemelésére, csak ők ezt még nem tudják.”
 
Az adott mozgást nagyon gyakran kell végezni ahhoz, hogy azt az idegrendszer biztonságosnak találja. Vagyis nagyon gyakori edzéssel - izomnövekedés nélkül - jelentős erőre lehet szert tenni. Mit jelent ez a gyakori edzés? Hogy újra Pavelt idézzem:
 A súlyemelők majdnem minden nap, néha naponta kétszer-háromszor is edzenek. ... a győzedelmes orosz férfi erőemelő-csapat hetente nyolcszor végez fekvenyomást.”
 
Ha valakit a gyakori, kifejezetten erőnövelő edzés érdekel, akkor remek példákat talál Pavel Tsatsouline A meztelen harcos, Power to the people és a Dan Johnal közösen írt Nyers erő című könyveiben.
 
Úgy gondolom a legideálisabb eredmény azzal érhető el, ha a kétfajta edzéstípust 8-12 hetes ciklusban váltogatjuk. Így a szervezet mindig új ingert kap és folyamatos lesz a fejlődés.
 
Források:
 
  • Marty Gallagher: Primitív őserő, Jaffa Kiadó, 2013;
  • Paul Wade: C-MASS, Dragon Door Publications, 2014;
  • Pavel Tsatsouline: A meztelen harcos, Jaffa Kiadó, 2009;
  • Pavel Tsatsouline: Power to the people, Dragon Door Publications, 1999;
  • Pavel Tsatsouline, Dan John: Nyers erő, Jaffa Kiadó, 2014.

  
CIKK AJÁNLÓ
CÍMKE FELHŐ
360SHOP AJÁNLAT
360Magazin
Copyright 2016 - 360MAGAZIN