360SHOP
A hidratáltság fontossága intenzív edzések során
Barnucz Levente   2016. január 27.     táplálkozás, edzés, Folyadékpótlás
A folyadékfogyasztás edzések előtt, közben és után rendkívül fontossággal bír. Megfelelő hidratáltság nélkül nem vagyunk képesek maximális teljesítményre, sőt ha nem figyelünk oda, annak komoly káros következményei lehetnek.
Az igazság a hipoxiás edzésről és a korlátozó oxigén maszkokról
Külföldi szerző    2016. július 11.

 

A hipoxiás edzést – vagyis az elérhető oxigén mennyiségének korlátozását az edzés során – évtizedek óta használják a teljesítmény fokozására.

Az Amerikai Egyesült Államok olimpiai edzőközpontja Denvertől (Colorado) délre található, mivel ez az Egyesült Államok legmagasabban fekvő városa, ahol a legritkább a levegő. Az ilyen környezetben történő edzés fokozza a vörös vértestek termelését, és javítja az állóképességet.
 
Az elmúlt pár évtizedben különféle kísérletek történtek az 1-2 kilométerrel a tengerszint fölötti élet előnyeinek lemásolására, a hiperbár kamrákban történő alvástól kezdve az oxigénsátrakon át a szállítható hipoxiás gépekig. Ha nem vagy profi sportoló, akkor a legtöbb ilyen módszer számodra meglehetősen elérhetetlen. De egy edzőmaszk még beleférhet a költségvetésedbe ($100 alatt elérhetők). De mielőtt túl mélyre beleásnánk magunkat a maszkkal kapcsolatos ötletbe, térjünk ki arra, hogy bár a maszkok már 2009 körültől elérhetők, a legtöbb ember miért csak most, 2014-ben hall róluk először.
 
Victor Conte és az edzőmaszkod
 
Az edzőmaszk viselésének ötlete nehézkesen indult, mikor az első, széles körben elérhető verzióját a BALCO-botrányról elhíresült Victor Conte bemutatta. Egy mocskos felmosórongyhoz hasonlított archevederekkel (bár Conte reputációja a sportolók körében szintén egy mocskos felmosóronggyal egyenértékű, az archevederek csupán opcionálisak). Conte hajlamos volt olyan állítólagos tudományos háttérrel rendelkező termékeket bemutatni, melyekről később kiderült, hogy semmilyen hatásuk nincs, vagy legalábbis csak nagyon minimális.
 
Mikor először megismertette a sportvilágot a ZMA-val (cink-magnézium-aszpartám), azt állította róla, hogy ez volt a sportolói sikerének titka – ezzel kapcsolatban később megtudtuk, hogy inkább az anabolikus szteroidok jelentették a rejtélyt. Még egy tanulmányt is mutatott, mely igazolta a hatékonyságát – ő volt a társszerző, és egy neves orvosi szaklapban publikálták. Természetesen utólag megtudtuk, hogy egy erősen kétséges hírnevű online „ha fizetsz, publikálom” magazinról volt szó1.
 
Később független tanulmányok bemutatták, hogy az ZMA kiegészítőknek csekély, vagy akár semmilyen hatása sincs a sportolók teljesítményére nézve.2, 3 Ezért aztán az első két csapást az jelentette a termékre nézve – legalábbis a szélesebb körű elismertség elérése kapcsán –, hogy abszurd módon nézett ki, és egy kuruzsló találta ki.
 
A Breathe Right-tal kapcsolatos marhaságok
 
Akkor mi a helyzet a sportolók ajánlásaival az edzőmaszkokat illetően, valamint azokkal az emberekkel, akik esküsznek rá, hogy Conte maszkja segített nekik? Örülök, hogy megkérdezted.
 
Emlékszel a Breathe Right orrtapaszokra? Úgy néztek ki, mint egy kis csík ragasztószalag, ami végigfutott az orrnyergen, és azt a célt szolgálta, hogy fokozza a légáramlást, és ezáltal az oxigén felvételt. Az NFL-ben, az NHL-ben és az összes többi komoly liga felében mindenki viselte őket egy szezonon keresztül, és megesküdtek rá, hogy a tapaszok segítségével jobb teljesítményt értek el. De valójában nem teljesítettek jobban. Senki nem jegyzett fel számottevő javulást a saját ligája statisztikájában, ami a tapaszokhoz lenne köthető.
 
Továbbá a nem a Breathe Right cég által támogatott és/vagy végzett tanulmányok egyike sem mutatta a tapaszok bármiféle hasznát:
 
  • Nem volt hatása a légcserére (a tüdőkbe történő be-, és onnan történő kiáramlás mértéke), vagy az oxigén felvételre4
  • Nem volt számottevő különbség a csúcs oxigén felvételben vagy a csúcs munkaterhelésben az orrtapasz használatával és anélkül5
  • Nem volt különbség a tapasz és egy darab ragasztószalag között6
  • Nem volt különbség az edzés utáni regenerációban7
  • Nem volt különbség a sprintek során az észlelt erőkifejtés és az észlelt légzési erőfeszítés mértékében8
 
Pontosan ez a helyzet. Tehát ezért láttuk, hogy a sportolók csak egyetlen szezonon keresztül viselték őket. Ráadásul még elég hülyén is néztek ki. Az eredeti edzőmaszkok szintén hülyén néztek ki. Az újabb maszkokban úgy nézel ki, mint Bane, csak Sean Connery hangja nélkül. Számos sportolót láttunk már, aki ezekben edzett, de vajon ez is csupán egy divat, mint az orrtapasz? És mit mondanak erről a kutatások?
 
A legtöbb kutatás problémája
 
Fontos megemlíteni, hogy a hipoxiás edzésnek nincs nagy szakirodalma. Továbbá a legtöbb korábbi kutatást úgy végezték, hogy a résztvevők egy olyan szobában edzettek, mely a hipoxiás atmoszférát utánozta (fordítás: a levegőben nem volt olyan sok oxigén).
 
Más tesztek során a résztvevők arcára egy maszkot erősítettek, melyből kilógó cső másik vége egy oxigén szabályzóhoz csatlakozott (így aztán nem tudtak túl sokat mozogni). Ezek a tesztek jellemzően a futópadra vagy a szobakerékpárra korlátozódtak. Ha a boltokban kapható maszkok úgy működnek, mintha nagy magasságban, vagy egy ilyen speciális hipoxiás szobában edzenénk, akkor azt várhatjuk tőlük, hogy ugyanolyan legyen a hatásuk is.
 
Elérhető kutatások után böngészve az alábbi relevánsabb tanulmányokra bukkantam:
 
  • A hipoxiás sprint intervallumos edzés során (30 másodperces sprintek 4 perces pihenőkkel, 6 edzés alatt eljutva 4-től 7 körig) nem mutatkozott előnyös hatása a hipoxia szimulálásának. De ez a tanulmány túl rövid volt (összesen 6 edzés) ahhoz, hogy bármiféle következtetést le lehessen vonni belőle.
  • Egy 6 hetes tanulmány azt mutatta ki, hogy a hipoxiás környezetben végzett sprint intervallumos edzés jobban túlszabályozta az izom foszfofruktokináz tevékenységet és az anaerob küszöbértéket, mint a normoxiás környezetben végzett sprint intervallumos edzés, de ettől függetlenül nem fokozza az állóképesség terén elért teljesítményt.9 Úgy vélem, ez a tanulmány is túl rövid ideg tartott. Nem állítom, hogy a teljesítmény javulása biztosra vehető hipoxiás környezet előidézése mellett, de ha a normoxiához képest javuló adaptációkat mutat 6 hét után, akkor nem egy elrugaszkodott feltételezés azt hinni, hogy megtörténhet.
  • Egy másik tanulmány azt mutatta, hogy a hipoxiás környezettel kombinált sprint edzés képes arra, hogy stimulálja a glikolítikus enzimek működését, mely nyilvánvalóan edzés adaptációhoz vezetne, ha elég nagy lenne a hatás mértéke.10
  • 2.400 méteres magasságnak megfelelő hipoxiás környezetben végzett sprint edzés (5 szett 3 perces aktív intervallumokkal) bizonyos területeken javuló mintákat mutatott. Az észlelt erőkifejtés mértéke magasabb volt, és a bikarbonát valamint az EPO szintjében végbemenő változások a normoxiás környezet szintjéhez képest fejlődést valószínűsítettek, de a 20 méteres sprint időkben jelentkező változások kisebb mértékű trendre utaltak.11
  • Egy további intervallumos edzést vizsgáló tanulmány pedig – ezúttal kerékpárosokkal – nem mutatott eltérést a hipoxiás edzés esetében, sem teljesítmény terén, sem pedig a monokarboxilát laktát transzporterek expressziójában.12
  • Továbbá egy tanulmány azt mutatta, hogy a zsír oxidáció kissé lecsökkent (mely jó dolog is lehet, ha a célunk az állóképesség és a megnövekedett tápanyag felhasználási hatékonyság), és nem volt hozzáadott értéke a maximális oxigén felvételhez (VO2csúcs), vagy az időfutam során elért teljesítményhez (normoxiás környezetben mérve).13
 
Nyilvánvalóan az akut hipoxiás edzés hatásai nagyban különböznek attól, amit hosszú távú hipoxiás életkörülmények mellett tapasztalhatunk – mint például az Amerikai Egyesült Államok olimpiai csapatai esetében –, és még ezek a tanulmányok is elképesztő eredményekkel szolgáltak. Ezzel együtt a tanulmányok sikeressége nem kizárólag a modalitásuktól függ (és úgy érzem, hogy az ezen tanulmányokban szereplő legtöbb edzésprogram elég borzasztó volt). Meg kell vizsgálnunk az eredmények mérése során alkalmazott paramétereket is.
 
Másképp fogalmazva, a Westside konjugált módszer kiválóan alkalmas a láb erejének növelésére, de ha a láb erejét az alapján mérnénk, hogy a Westside-nál edzők hogy futnak maratont…nos, értitek, mire akarok utalni. A mérték ugyanolyan fontos, mint a protokoll többi része. És úgy vélem, hogy sem az edzésprogramok, sem a teljesítmény mérések nem voltak megfelelőek ahhoz, hogy pontosan meg lehessen határozni az akut hipoxiás edzéssel elérhető adaptációk mértékét.
 
Egy érdekes kutatás a hipoxiás edzés kapcsán
 
Lássunk egy olyan tanulmányt, melynek során elfogadható mértékű javulásról számoltak be. A legtöbb feltételemnek megfelelő tanulmányt a Japán Sporttudományi Intézetben végezték.14 Ez a tanulmány hipoxiás és normoxiás szobát használt, és a résztvevők 8 héten keresztül minden másnap ellenállásos edzést végeztek, összesen 16 alkalommal.
 

 
A hipoxiás csoport hipoxiás körülményeknek volt kitéve 10 perccel az edzés előttől 30 perccel az edzés utánig (ami jelentősen eltért a többi protokolltól). (Azokhoz a balf*szokhoz szólok most, akik edzőmaszkot viselnek az edzőteremben, de leveszik szettek között, hogy beszélgethessenek: rosszul csináljátok.) Ahhoz, hogy az akut reakciókat vizsgálni tudják, a résztvevők az első és az utolsó napon 30 perccel az edzés előttől 60 perccel az edzés utánig ki voltak téve ezen körülményeknek.
 

 
Az ellenállásos edzés két egymást követő gyakorlatból állt (fekvenyomás szabad súllyal és bilaterális lábtolás lapsúlyos géppel), gyakorlatonként 5 szettel és 10 ismétléssel a résztvevők egyismétléses maximumának (1RM) 70%-ával, a szettek között 90 másodperces pihenővel.
 

 
A két csoport erő-, és izomnövekedése megegyezett. Az edzés során a véroxigén szint alacsonyabb volt a hipoxiás csoport esetében (ami nyilvánvaló, hiszen a tesztek alatt kevesebb oxigént lélegeztek be), azonban a növekedési hormonok szintje sokkal magasabb. A kapilláris-rost arány jobban megnőtt az oxigénhiányos emelőknél, valamint magasabb volt az érbelhártya növekedési faktor (vascular endothelial growth factor – „VEGF”) szintje is. Ami azt jelenti, hogy a hipoxiás csoport több vérsejtet termelt, és hatékonyabban tudta helyreállítani a szövetek oxigénellátását, mikor a vérkeringés nem volt a test által elvártnak megfelelő mértékű.
 

 
Ennélfogva nem meglepő, hogy a helyi izom állóképesség jobban megnőtt a hipoxiás csoportban, mint a normaxiásban. Rálátást enged továbbá egy másik tanulmányra, mely a hasonló (rendszeres, nem hipoxiás körülmények közötti) edzésintenzitással végzett edzéshez képest a rendszeres, rövid időtartamú hipoxiás edzés egészségre gyakorolt kedvezőbb hatását mutatta ki – konkrétan az artériák merevségének csökkenését, valamint az érelmeszesedés megelőzését.15
 
Konklúzió az edzőmaszkok kapcsán
 
Mellyel vissza is jutottunk az edzőmaszkokhoz és a használatukhoz. A jelenlegi metaanalízis azt jelzi, hogy a magas intenzitású, rövid ideig tartó és időszakos edzés valószínűleg a legjobb módja a hipoxiás edzésben rejlő előnyök kiaknázásának.16 Ha a manapság kapható maszkok képesek a fenti tanulmány körülményeit stimulálni, akkor nagy rá az esély, hogy előbb-utóbb valaki ki fogja találni, miként lehet őket a leginkább megfelelő módon használni (nyilvánvalóan az „egyszerűen csak viseld edzés közben” megközelítés legjobb esetben is csupán vakvágányt jelent).
 
Úgy tűnik, a legjobban egy rövid HIIT válik be. A japán tanulmány alapján ehhez azt még hozzátenném, hogy a maximális eredmények érdekében nélkülözhetetlen, hogy viseljük a maszkot az edzést megelőzően és követően is (ráadásul nagyon király utunk lesz az edzőterembe menet, és onnan hazafelé egyaránt!).

Anthony Roberts

  
CIKK AJÁNLÓ
CÍMKE FELHŐ
360SHOP AJÁNLAT
360Magazin
Copyright 2016 - 360MAGAZIN