360SHOP
A hidratáltság fontossága intenzív edzések során
Barnucz Levente   2016. január 27.     táplálkozás, edzés, Folyadékpótlás
A folyadékfogyasztás edzések előtt, közben és után rendkívül fontossággal bír. Megfelelő hidratáltság nélkül nem vagyunk képesek maximális teljesítményre, sőt ha nem figyelünk oda, annak komoly káros következményei lehetnek.
​Átfogó útmutató az időszakos böjtöléshez
Külföldi szerző    2016. július 31.

 

Az átmeneti böjtölés jelenti a súlycsökkentés mágikus piruláját, vagy csak egy újabb trend? Általánosságban véve úgy tudjuk a legjobban elkerülni az egészség-, és fitneszipar átveréseit és csapdáit, ha egyszerűen csak figyelmen kívül hagyjuk a zsírégetés vagy izomépítés „legújabb és legjobb” módszereit.

Egyél egészségesen, korlátozd a kalóriabeviteledet, vegyél részt rendszeresen ellenállásos és kardiovaszkuláris edzésen, ne költs a Dr. Oz-hoz hasonló házaló ügynökök marhaságaira, és rendben is leszel.
 
Azonban néha előfordulnak ebben az iparban is valódi előrelépések.
  • Sokáig úgy hitték, hogy a telített zsírsavak fogyasztása növeli a szívbetegségek kockázatát. Mostanra már tudjuk, hogy ez nem igaz.
 
  • Korábban úgy gondolták, hogy a magas fehérjetartalmú étrendek kikészítik a májadat. Nos, ez nem így van, és valójában elég jól beválnak.
 
  • Még a továbbra is trendi dogma is, miszerint a szénhidrátok fogyasztásától automatikusan kövér leszel, kezd leszállóágba kerülni.
 
Ahogy a tudósok egyre többet tudnak meg az emberi test működéséről, valamint annak manipulálásáról, valódi áttöréseknek lehetünk szemtanúi, melyek segítenek a fizikumunk fejlesztésében, valamint a hosszabb és egészségesebb életben.
 
Az időszakos böjtölés is egyike ezen áttöréseknek? Vagy csak egy újabb módszer arra, hogy magazinokat, könyveket és edzéseket adjanak el nekünk? Derítsük ki.
 
Az időszakos böjtölés alapjai
 
Az időszakos böjtölés (intermittent fasting, vagy ahogy sokan nevezik: „IF”) egy olyan étkezési mód, melyeknek során az étkezésedet egy adott időszakra korlátozod, és az egész napi ételadagodat az előre meghatározott „étkezési időablakban” fogyasztod el.
 
Például böjtölsz (semmit nem eszel) naponta 16 órán keresztül, majd a maradék 8 óra során eszel. Vagy naponta 20 órán keresztül böjtölsz, és az összes kalóriát egy 4 órás időablakban viszed be. Egyes protokollok során akár egy nap eszel, majd a következőn böjtölsz.
 
De miért is foglalkozzunk ilyen étrenddel? Nos, egyesek szerint ez a jövő útja. Azt mondják, hogy könnyebben tudsz zsírt veszteni és izmot építeni, mint valaha, segít a hosszabb életben, meggátolja a betegségeket, az egekbe repíti az anabolikus hormonjaidat, és elképesztő sebességre gyorsítja az anyagcserédet. És mindezt úgy, hogy nagy adagokat eszel, és egyes „guruk” szerint lényegében bármit megehetsz.
 
Nos, mikor valami túl szép ahhoz, hogy igaz legyen, akkor általában tényleg nem az.
 
Az időszakos böjtöléstől nem leszelnek emberfeletti képességeid, de magának a böjtölésnek attól még számos pozitív hatása lehet az egészségedre nézve. Úgyhogy vágjunk is bele, kezdve a böjtölés könnyen észrevehető bűneivel.
 
Böjtölés és izomvesztés
 
Megértem, ha úgy érzed, az izmaid számára ez az étrend egy katasztrófával érne fel.
 
Másokhoz hasonlóan régebben én is úgy hittem, hogy ha 4-5 óránál hosszabb időn keresztül étel – és különösképpen fehérje – nélkül maradunk, az izomvesztéshez és az anyagcsere lassulásához vezet. Lelkiismeretesen követtem a fehérje beviteli napirendemet, és éhös (éhes+dühös) voltam, ha több, mint 4 órán keresztül nem ehettem semmit.
 
Nos, ez az a mítosz, amit az egyre növekvő népszerűségű időszakos böjtölés teljes mértékben elsöpört. Egyesek szimplán csak kiadtak egy tanulmányt, mely bemutatta, hogy az időszakos böjtölés nem hat másként a teljes test fehérje metabolizmusára, mint más étrendek, és ettől máris győztesnek érezték magukat, de én ebbe mélyebben bele szeretnék menni.
 
Meg akarom magyarázni, hogy pontosan miért is van ez, mivel úgy vélem, ez segíteni fog az étrended összeállításában – függetlenül attól, hogy teszel-e egy próbát az időszakos böjtöléssel, vagy sem.
 
Először is kezdjük azzal, hogy mégis miért is bontaná le a tested az izmaidat.
 
A glükóz – vagy vércukor – kiváló energiaforrásként szolgál a sejtjeid és a szerveid számára. Az agyad különösképpen szereti a glükózt, és disznó módjára képes viselkedni ilyen téren – kutatások bemutatták, hogy a tested teljes glükóz készletének több, mint 25%-át használja fel.
 
A tested számára a legkönnyebben szénhidrát fogyasztásával tudod biztosítani a glükózt, de a test képes azt más anyagokból is előállítani, mint például aminosavakból és glicerinből (mely a testzsírban található) a „glükoneogenezis” folyamata során.
 
Annak biztosítására, hogy mindig rendelkezésre fog állni elegendő mennyiségű glükóz, a tested jelentős mennyiséget tárol belőle a májadban és az izmaidban a „glikogén” néven ismert anyag formájában. A glikogén gyorsan lebontható glükózzá, és juttatható el a véráramba, így fedezve a test energiaszükségletét.
 
Mikor böjtölsz – vagyis mikor a tested már nem vesz fel tápanyagokat a legutóbbi étkezésedből, és már a saját energiaraktáraira támaszkodik –, a testednek két elsődleges glükóz forrás áll rendelkezésére:
 
1. A májban található glikogén raktárak, melyeket glükózzá bont le, és juttatja el a vérbe további felhasználásra.
 
2. A testzsír, amit szabad zsírsavakra bont le, melyeket a legtöbb sejted energiaforrásként fel tud használni, valamint glicerinre, mely glükózzá alakítható át.
 
Ez a két forrás biztosítja a szokásos működést anélkül, hogy felemésztené a tested az izmaidat.
 
Na mármost, a máj kifogy a glikogénből 6-24 órával a böjtölés kezdetét követően (a kimerülés időpontja a tested glükóz szükségletétől, az alapanyagcsere-értéktől, valamint számos más összetevőtől függ). Ahogy a máj raktárai kiürültek, a test elkezd glükózzá alakítható aminosavak után nézni. Ha a vérben nincs belőlük, akkor lebontja az izmokat, hogy szerezzen.
 
Sajnálatos módon ezen a területen hiány van megfelelő kutatásokból, de Cahill tanulmánya segít a megértésben. Azt találta, hogy az izmokból származó aminosavak voltak felelősek a glükóz szint fenntartásának 50%-áért a böjt 16. órájánál, és 100%-áért a 28. órájánál.
 
A lényeg annyi, hogy ha csak tud, a test takarékoskodik az izmaival, és a legtöbb esetben nem fog komoly izomvesztés fellépni a böjt során, hacsak nem böjtölsz 12-16 óránál hosszabban. (Megjegyezném, hogy a fizikai aktivitás következtében ez természetesen hamarabb is megtörténhet, mivel a testnek megnő az energiaszükséglete.)
 
DE VÁRJ…van itt még pár dolog.
 
Szeretnék megismételni és kommentálni valamit: a saját izmainak lebontása helyett a test a vérben található aminosavakat használja fel a glükoneogenezis céljára.
 
És ez miért ilyen lényeges?
 
Azért, mert ha fehérjét eszel, az órákon át tartó folyamatos aminosav termelést eredményez. Tehát ha lassan lebomló fehérjékkel teli ételt eszel – például kazeint vagy tojást –, majd 12-16 órán keresztül böjtölsz, akkor a tested számára elegendő aminosav fog rendelkezésre állni a vérben a glükózzá történő átalakításhoz. Így pedig nem lesz szükség az izmok lebontására.
 
Böjtölés és az „éhező mód”
 
Mind hallottunk már az „éhező módról”, és első látásra logikusan is tűnik a dolog.
 
Ha hosszú időn át nem eszünk, akkor miért ne gondolná azt a testünk, hogy éhezünk, és ennek következtében miért ne csökkentené le drasztikusan az anyagcserénket? Annak érdekében, hogy jobban kezeljük a jövőbeli, éhezéssel teli időszakokat, miért ne növelné a zsírként való tárolás mértékét, mikor végre ételhez jutunk?
 
Nos, függetlenül attól, hogy elméletben mennyire tűnik helytállónak a következtetés, valójában nem igaz.
 
A Rochesteri Egyetem tanulmánya azt mutatta, hogy az anyagcsere mértéke nem csökkent le a böjtölés 60. órájáig…és a csökkenés akkor is csupán 8% volt. Valójában a kutatás pont azt bizonyította be, hogy az anyagcsere felgyorsul 36-48 órányi böjtöt követően.
 
Evolúciós szempontból ez abszolút érthető. Ha már jó ideje nem ettünk, mit fog elvárni tőlünk a testünk? Természetesen azt, hogy találjunk élelmet. És hogy fog erre rávenni minket?
 
Két összetevő – az adrenalin és a noradrenalin – termelésének fokozásával, melyek élesítik az elménket, és mozgásra sarkallnak. Növeli továbbá az alapanyagcsere-értékünket is (az edzés szintén megnöveli az említett összetevők mennyiségét).
 
A valódi „éhezés” a test szempontjából nagyjából 3 napnyi (72 órányi) étkezéshiányt követően kezdődik, amikor is az elsődleges energiaforrássá a lebontott fehérje válik (a legnagyobb fehérjeforrást pedig az izmok jelentik).
 
Amikor ez bekövetkezik, a test tisztában lesz vele, hogy a túlélését veszély fenyegeti – hiszen mi történik, ha izmot veszítünk? Fizikálisan gyengébbek leszünk, az anyagcserénk lelassul, könnyebben megbetegszünk, és végül meghalunk (általában szívrohamban).
 
Úgyhogy ne aggódj – ha beiktatsz egy kis böjtölést az étrendedbe, az nem fogja tönkrevágni az anyagcserédet.
 
A böjtölés előnyei
 
Most, hogy végre magunk mögött hagytuk a böjtölés szörnyű mítoszait, beszéljünk egy kicsit az előnyeiről is.
  • A Kaliforniai Egyetem által végzett kutatás során a minden másnap történő böjtölés csökkentette a vérnyomást, valamint a különféle szövetek és a DNS oxidatív károsodását, javította az inzulin érzékenységet és a glükóz felvételt, valamint csökkentette a testzsírt.
 
  • A Dél-Manchesteri Egyetemi Kórház által készített tanulmány azt mutatta, hogy az időszakos böjtöléssel elért testsúlycsökkentés nagyobb mértékben javította az inzulin érzékenységet, mint a hagyományos, folyamatos energiaellátást biztosító táplálkozás.
 
  • A Virginiai Egyetem kutatói azt találták, hogy a böjtölés megnöveli a növekedési hormon szintet (az ötszörösére a böjt 40. órájára).
 
  • A Leuveni Egyetem kutatása szerint a böjtölés során végzett edzés felgyorsítja a zsírcsökkentést.
 
  • A Gerontológiai Kutató Központ állatokkal végzett kutatása során azt találták, hogy az étkezések közt eltelt idő növelése fokozza az agy egészségét.
 
  • A Maltepei Egyetem Orvosi Karának tanulmánya azt találta, hogy az időszakos böjtölés csökkentette a gyulladásos biomarkereket.
 
  • A böjtölés „autofágiát” vált ki, mely azt a folyamatot jelenti, mikor a sejtjeid kilökik magukból a salakanyagokat, és regenerálják magukat. Az autofágia kulcsfontosságú eleme az izomtömeg fenntartásának, valamint az öregedés degeneratív aspektusai elleni küzdelemnek. (Valójában az autofágia a kalória korlátozás elsőszámú öregedésgátló mechanizmusa, és manapság az öregedés gátlással kapcsolatos pozitív hatásai révén ismert.)
 
Összefoglalva a böjtölés jót tesz a testednek. Olyan, mint egy rendszerszintű „újraindító” gomb, mely lehetővé teszi a salakanyagok eltávolítását és a sejtek regenerációját, valamint a test számos folyamatának optimalizálását.
 
Tehát mindannyiunknak időszakos böjtöléses étrendet kellene követnünk?
 
Mostanra azt várnád tőlem, hogy kijelentsem: az időszakos böjtölés jelenti az egyetlen igaz utat. Nos, a történet ettől kissé összetettebb.
 
Az időszakos böjtöléssel kapcsolatos kutatások még továbbra is gyerekcipőben járnak, csupán néhány kontrollált, emberekkel végzett kísérlet áll rendelkezésre.
 
Persze tisztában vagyunk vele, hogy a böjtölés pozitív hatással van az egészségünkre, és azt is tudjuk, hogy az időszakos böjtöléses protokollok jól működnek a zsírcsökkentés és izomépítés kapcsán, de az az igazi kérdés, hogy jobban működnek, mint a hagyományos, folyamatos energiaellátást biztosító táplálkozásmódok?
 
És pontosan ez az, aminek megállapításához még nem áll rendelkezésünkre elegendő kutatás.
 
Például az időszakos böjtölés támogatói gyakran példálóznak döntő bizonyítékként az USDA tanulmányával azt illetően, hogy az övék a jobb módszer. Ez a tanulmány azt mutatta ki, hogy azok a férfiak, akik naponta egyszer étkeztek, több zsírt adtak le, mint akik háromszor ettek, valamint az alap szinthez képest több izmot is szedtek magukra. Gém, szett, meccs, köcsög.
 
Nos, várjunk csak egy pillanatra.
 
Ha elolvassuk a teljes tanulmányt, hamar feltűnhet, hogy komoly hiányosságokkal küzd:
  • Kicsi mintavétel (15 résztvevő csinálta végig a kísérletet).
 
  • Rövid időtartam (2 hetes bevezetés és 6 hetes alkalmazási időszak).
 
  • 28%-os lemorzsolódási arány (miért hagyták abba olyan sokan?).
 
  • És ami a legrosszabb, bioelektronikai impedancia elemzés a testkompozíciót illetően (mely közismerten pontatlan – egy tanulmány, mely ezt a módszert használta, azt mutatta ki, hogy 42 napos böjtölés 32%-os csökkenést okozott a testzsírban, és növekedést a tiszta izomtömegben…na persze).
 
A fentieket is figyelembe véve az USDA eredményei lényegében értéktelenek.
 
Az is egy rendkívül fontos dolog, amivel tisztában kell lennünk, hogy maga az edzés is biztosítja azon egészségre gyakorolt pozitív hatások egy részét, melyeket az időszakos böjtöléssel hoznak összefüggésbe. Ha elhízott vagy, utálsz mozogni, de fogyni szeretnél, és egészségesebb akarsz lenni, akkor az időszakos böjtölés megfelelő megoldás lehet. Azonban ha egy egészséges felnőtt vagy, aki rendszeresen edz, akkor a böjtölés vajon fog bármiféle többlet előnyt jelenteni a hagyományos étrendedhez képest? Még senki sem tudja.
 
Megjegyzem, saját magam is próbáltam az időszakos böjtöléses protokollokat, és számos olyan emberrel is dolgoztam, aki ugyanezt tette, de még nem láttam semmilyen jelentős eltérést az eredmények terén. Persze, működik – használhatod izomépítésre vagy zsírcsökkentésre is. De nem, nem gondolnám, hogy ez az étrendek Szent Grálja, mely lehetővé teszi, hogy nagyobb és szálkásabb legyél függetlenül attól, hogy milyen régóta edzel, és jelenleg milyen állapotban vagy. Arra csak a Dat Dere Celltech képes.
 
Egy további ismert probléma az étvágy kontroll, különösen, ha kalóriadeficitben vagy. Egyesek nagyon éhesek tudnak lenni 10-12 órányi böjtölést követően, és nagyon nehéznek találják, hogy tovább csinálják a dolgot. Nem látom valós okát annak, hogy továbbra is a kocka formát próbálják belepréselni a kör alakú lyukba – egyszerűen csak növelniük kellene az étkezéseik gyakoriságát, míg meg nem találják a testük számára optimális pontot.
 
Ha egészséges felnőtt vagy, aki rendszeresen edz, akkor annak eldöntése, hogy kipróbáld-e az időszakos böjtölést, vagy sem, igazából csak attól függ, hogy milyen beosztással szeretsz enni, és mi illeszkedik legjobban az életviteledhez.
 
Személy szerint gyűlölöm a nagy étkezéseket követő túlzott teltségérzetet és letargiát, és az időbeosztásomba sem passzol igazán a rövid étkezési időablak. Így aztán az időszakos böjtölés nem nekem való.
 
Azonban ismerek olyanokat, akiknek nincs gondjuk a nagyobb kajálásokkal, és az étkezések gyakoriságának csökkentése segít az étrendjük betartásában is. Számukra jól működik az időszakos böjtölés.
 
Még ha hozzám hasonlóan élvezed is a hagyományosabb stílusú étkezéseket, hetente 1-2 alkalommal beiktathatsz egy tervezett böjtöt. Én néha szintén így teszek, és egyszerűen csak kihagyom a reggelit aznap, mikor nem emelek (kora reggel szoktam emelni), az első étkezésemet pedig 12-14 órányi böjtölést követően fogyasztom el. Nem tudom, hogy ez a heti 1-2 alkalom ténylegesen van-e bármiféle pozitív hatással az egészségemre nézve, de élvezem magát az érzést, ez pedig egész biztos jelent valamit.
 
A népszerű időszakos böjtöléses protokollok
 
Végül, de nem utolsó sorban, ezen grandiózus cikk zárásaként végigveszem a leggyakoribb időszakos böjtöléses módszereket, valamint azt is megvizsgálom, hogy kinél válhatnak be a legjobban.
 
Leangains
 
Ez a módszert Martin Berkhan alakította ki és terjesztette el, és a következőképpen működik:
  • Naponta 16 órán keresztül böjtölsz (a nők 14 órán keresztül, mert mind olyan édesek és egyediek vagytok). Ez azt jelenti, hogy semmilyen ételt nem ehetsz, de a kávé, a tea, és az alkoholmentes italok jöhetnek.
 
  • 8 órás étkezési időablakod van (nőknek 10 órás).
 
  • Sok fehérjét eszel.
 
  • Több szénhidrátot és kalóriát viszel be edzésnapokon, és több zsírt, valamint kevesebb kalóriát pihenőnapokon.
 
  • Az edzést követő étkezésed igazán hatalmas – nagyjából a napi kalóriabeviteled 50%-a.
 
A Leangains módszert kimondottan súlyemelők számára alakították ki, valamint olyanoknak, akik törődnek a testkompozíciójukkal. Ha ez rád is igaz, akkor azt javaslom, hogy ezt preferáld a később bemutatandó módszerekkel szemben.
 
A fent felsoroltakon kívül van még pár változó a történetben, ezért azt javaslom, hogy olvasd el teljes hosszúságukban Martin instrukcióit, hogy átlásd a rendszert.
 
Eat Stop Eat
 
Ezt a módszert Brad Pilon állította össze, és rendkívül egyszerű:
  • Hetente 1-2 alkalommal böjtölj 24 órán keresztül. A nap folyamán akkor kezdj hozzá, amikor csak szeretnél, de 24 órán keresztül nem szabad enned.
 
  • Egy normál étkezéssel zárd le a böjtödet. Ne próbáld bepótolni azokat a kalóriákat, amiket normál esetben az előző nap megettél volna.
 
  • Eddz rendszeresen.
 
Ez a módszer azoknak megfelelőbb, akik részesülni akarnak a böjtölés egészségre gyakorolt előnyei közül néhányból, de nem igazán érdekli őket a testkompozíciójuk (nem rendszeresen edző, elszánt súlyemelők). Azonban figyelmeztetek mindenkit: 24 óra étel nélkül kemény lehet – még olyanok számára is, akik alapvetően jól bírják a böjtölést.
 
Harcosok Étrendje
 
Ez Ori Hofmekler módszere, melyet a könyvével népszerűsített:
  • Egyetlen masszív étkezésed legyen naponta, ideális esetben este. 3-4 órád van enni, tehát 20 órás böjtöt követ egy 3-4 órás étkezési időablak.
 
  • Ehetsz napközben egy kis gyümölcsöt és zöldséget, de szinte semmi fehérjét ne egyél egészen az esti lakomádig.
 
  • Nap közben kellene edzeni, böjtölés közben.
 
Akiknek nehézséget okoz hosszú időn keresztül étel nélkül létezni, azoknak ez egy kicsit könnyebb lehet a lakomáig vezető úton fogyasztott könnyű nassolnivalók miatt, de technikailag ez nem minősül böjtölésnek, úgyhogy ez a módszer kissé kétségesnek tűnik.
 
Minden másnap történő böjtölés
 
Ez hasonlít az Eat Stop Eat-hez. A következőképpen néz ki:
  • Egyél egyik nap normálisan, az utolsó étkezésed este legyen.
 
  • Másnap ne egyél.
 
  • A következő nap akkor egyél, mint mikor a legutóbbi étkezésed volt.
 
Tehát ha hétfőn este 9-kor ettél utoljára, akkor böjtölsz kedden, majd szerda reggel 9-kor eszel újra. Igen, ez egy 36 órás böjtöt jelent.
 
Kizárólag olyan egészségügyi problémákkal küzdőknek javaslom ezt a módszert, akiket érdekelnek a hosszú (20 óránál hosszabb) böjtöléses időszakok egészségügyi előnyei.
 
Ehhez az étrendhez az szükséges, hogy üres hassal menj aludni 24 órányi böjtölést követően, mely a legtöbb ember számára különösen nehéz lehet. Mint azzal tisztában vagy, ilyen hosszú böjtölés mellett izomvesztés is történik.
 
Egyél, mikor éhes vagy, vagy amikor tudsz
 
A böjtölésnek az étrendedbe történő beiktatására a legegyszerűbb módszer, ha egyszerűen csak akkor eszel, amikor úgy érzed, hogy szükséged van rá, vagy amikor tudsz.
 
Például ha ébredést követően nem vagy éhes, akkor ne gondold, hogy enned kell csupán az étkezés ténye miatt. Böjtölj pár órán keresztül, majd egyél, amikor éhes vagy. Ha olyan helyzetbe kerülsz, ahol az egyetlen elérhető étel gyorskajából és más szemét kajákból származna, akkor inkább hagyd ki az evést, és térj vissza rá később.
 
Na mármost nem árt, ha tisztában vagy vele, hogy ez nem működik túl jól, ha súlycsökkentés céljából diétázol – különösképpen akkor nem, ha szálkás vagy, akinek az a célja, hogy igazán szálkás legyen. Ne feledd, semmilyen étrenddel nem szökhetsz el a bevitt és felhasznált kalóriák alapvető egyenlete elől. Minden nap végére – vagy minden hét végére, ha az Eat Stop Eat-et követed, vagy minden másnap böjtölsz – ha több kalóriát viszel be, mint amennyit a tested eléget, akkor a böjt hosszától függetlenül hízni fogsz.
 
Ha tisztában vagy vele, hogy képes vagy böjtölni, amikor csak szeretnél, az hasznos tud lenni, ha az izomtömeged fenntartásáért vagy növelésért – tömegelés – eszel, ugyanis a kihagyott adagokat könnyebb később bepótolni, hogy kielégíthesd a test napi makro-összetevő szükségletét. (Például ha kihagytam a reggelimet, mely nagyjából 50 gramm fehérjét, 60 gramm szénhidrátot és 20 gramm zsírt tartalmazott volna, akkor viszonylag könnyű ezt a mennyiséget beépíteni a többi étkezésembe, így biztosítva, hogy nehogy túl keveset egyek.)

Michael Matthews

  
CIKK AJÁNLÓ
CÍMKE FELHŐ
360SHOP AJÁNLAT
360Magazin
Copyright 2016 - 360MAGAZIN