360SHOP
A hidratáltság fontossága intenzív edzések során
Barnucz Levente   2016. január 27.     táplálkozás, edzés, Folyadékpótlás
A folyadékfogyasztás edzések előtt, közben és után rendkívül fontossággal bír. Megfelelő hidratáltság nélkül nem vagyunk képesek maximális teljesítményre, sőt ha nem figyelünk oda, annak komoly káros következményei lehetnek.
Aerob és anaerob edzés
Dolleschall János   2016. január 27.

 

Edzéstervezés során sokszor problémát jelent, hogy az edzés jellege mennyire legyen aerob vagy anaerob. Ezt nyílván az edzéscél határozza meg. Helyes edzésterv kialakításához elengedhetetlen ezen fogalmak tisztázása.

Mitől lesz egy mozgás jellege aerob vagy anaerob?  
Minden sejtünk, így a mozgásért felelős izomsejtek is ATP-t használnak fel üzemanyagnak. Az ATP normál állapotban elég kis koncentrációban van jelen a sejtekben. Ez azt jelenti, hogy a jelenlévő ATP-t felhasználva maximum 5 másodperces erőkifejtésre vagyunk képesek. Miután a rendelkezésre álló ATP elfogyott, azt először az izomsejtekben tárolt kreatin-foszfát pótolja.  A raktározott kreatin-foszfát szintjétől függően ez további maximum 10-15 másodpercre elegendő energiát jelent. Ha az adott erőkifejtés nem ért véget 15-20 másodperc alatt, akkor az ATP két módon tud pótlódni az erőkifejtés mértékétől függően.
 
Ha a mozgás intenzív, vagyis nagyobb erőkifejtésről van szó, akkor az ATP anaerob úton pótlódik szénhidrát (glükóz) felhasználásával. A glükóz lebontása a glikolízis során történik. Ez a folyamat gyors, de kevéssé hatékony. Gyorsaságának köszönhetően egyedül ez teszi lehetővé az intenzív mozgás során keletkező energiaigény fedezését, másra nincs idő. Kevéssé hatékony azért, mert kevesebb ATP-t termel, mint az aerob rendszer. Mindebből az következik, hogy az intenzívebb erőkifejtés kevesebb ideg tartható fenn. Az energiatermelésnek ezt a formáját azért nevezzük anaerobnak, mert nem igényel oxigént.
 
Az ATP pótlásának másik lehetősége glükóz vagy zsírsavak lebontása oxigén jelenlétében, vagyis aerob úton. Ez a folyamat több időt igényel, viszont hatékonyabb, vagyis a glikolízishez képest több ATP-t eredményez. Hosszabban tartó, kevésbé intenzív erőkifejtésnél ezért az izomsejtek aerob úton nyernek energiát. Az elraktározott zsír csak aerob módon, oxigén jelenlétében tud lebomlani.
  Példák aerob edzésre  
A legkézenfekvőbb példa a gyaloglás, lassú kocogás, biciklizés és bármilyen alacsony intenzitású mozgás. Természetesen az, hogy egy adott mozgásforma – pl. 20 km/h-ás tempójú biciklizés – mennyire intenzív, jelentősen függ az edzettségi szinttől is. Ezeknél a mozgásformáknál a szervezet elsősorban aerob módon termel energiát, azaz oxigén jelenlétében elsősorban zsírt éget.
 
Itt megjegyezném azt is, hogy a – számomra érthetetlen okokból elterjedt – közhiedelemmel ellentétben a szervezet nem törekszik elsősorban szénhidrát felhasználására az energiatermeléshez. Zsírból sokkal gazdaságosabban tud energiát termelni, mivel a testzsírból mindig jelentősen több áll rendelkezésre, mint izomglikogénből. Vagyis, amikor csak lehet, az izomsejtek elsősorban zsírból fedezik az energiaszükségletüket. A szénhidrátot (glikogént) a szervezet az intenzív erőkifejtés idejére tartalékolja. A lényeg, hogy nem helytálló, miszerint csak 15-20 perc folyamatos mozgás után indul be a zsírégetés. A szervezet folyamatosan zsírt éget és csak szükség esetén használ fel nagyobb mennyiségű szénhidrátot.
 
Példák anaerob edzésre  
Idetartozik a tipikus testépítő és fitnesz jelegű ellenállásos (hipertrófia) edzés, ahol 5-15 közötti ismétlésszámú gyakorlatokat végeznek, az ismétlésszámnak megfelelő méretű súllyal. Ide sorolhatók az intenzívebb szív-érrendszert és rövidtávú állóképességet edző (kardió) edzések is, mint a tempósabb futás, biciklizés, stb. Idetartozik természetesen az is, ami a fenti két példa közé esik, azaz az erő-állóképességi edzések, például maximális ismétlésszám végzése adott súllyal (ha ez 15 fölött van).
 
Fontos megjegyezni az izomtömeg-növelő edzéssel kapcsolatban, hogy igaz, üzemanyagként maga az edzés szénhidrátot használ, hiszen anaerob, ugyanakkor az edzésből való regenerációhoz a szervezet jelentős mennyiségű zsírt használ fel. Mint fentebb említettem, a szervezet mindig elsősorban zsírfelhasználásra törekszik, így a nyugalomban (pihenés, alvás közben) végbemenő regenerációhoz a sejtek zsír oxidációjával nyerik az energiát.
 
Hová tartozik az erőedzés?  
Érdekes kérdés lehet, hogy a maximális erőre irányuló edzés – ahol 1-5 ismétlést végeznek és a sorozatok között 3-5 perc pihenő van – vajon hová tartozik? Talán meglepő, de fentiek ismeretében egyértelmű, hogy az ilyen edzés viszonylag kevés szénhidrátot és több zsírt használ energiaforrásként. Egy alacsony ismétlésszámú sorozat nem nagyon tart tovább 10-15 másodpercnél. Ez idő alatt a sejtekben jelenlévő ATP és kreatin-foszfát fedezi az energiaszükségletet. Ezután a hosszú pihenőidőben a szervezetnek bőven lesz ideje aerob energiatermésre, és mint fentebb említettem, ennek során főleg zsírt fog oxidálni. Így a nagy súllyal végzett, összetett alapgyakorlatokat alkalmazó, maximális erőre irányuló edzés igen hatékony módja a zsírégetésnek. Nem beszélve arról, hogy az ilyen típusú edzés jelentősen igénybe veszi a szervezetet, melynek sok energiát kell a regenerációba fektetnie, ami újabb jelentős mennyiségű zsír elégetését eredményezi.
 
Mi a helyzet az intervallumos edzéssel?  
Az intervallumos edzés lényege, hogy intenzív és kevésbé intenzív szakaszok váltogatják egymást, pl. sprint és kocogás. Ezen edzéstípus besorolása a fenti kategóriákba ezért kérdéses lehet. A korábbiakat végiggondolva azonban egyszerű a megoldás. Ha az intenzív szakaszok kellően rövidek (max. 20 másodpercesek) és a pihenő szakaszok hosszabbak, akkor a fenti erőedzés típusba sorolható: rövid intenzív szakasz kreatin-foszfát felhasználással, majd regeneráló szakasz aerob energiatermeléssel. Hosszabb intenzív szakaszok esetében értelemszerűen az intervallumhegy anaerob, az intervallumvölgy aerob lesz.
 
  Összefoglalva  
Erőkifejtés módja Energiatermelő rendszer Energia forrása
Max. 5-20 mp., intenzív ATP, kreatin-foszfát ATP, kreatin-foszfát
Több, mint 20 mp., intenzív Anaerob glikolízis Izomglikogén (szénhidrát)
Alacsony intenzitású mozgás Aerob Főleg zsír, kisebb részt glikogén
Aktív regeneráció (pihenőidő) Aerob Főleg zsír, kisebb részt glikogén
Passzív regeneráció (alvás) Aerob Főleg zsír, kisebb részt glikogén
 
 
Források:
  • Anita Bean: Modern sporttáplálkozás, Gold Book, 2000;
  • Marty Gallagher: Primitív őserő, Jaffa, 2013;
  • Mándics Dezső, Molnár Katalin: Biológia, PANEM, 2008;
  • Paul és Shou-Ching Jaminet: Tökéletes Egészség Diéta, Jaffa, 2013;
  • Pavel Tsatsouline: Storngfirst Roadwork, http://www.strongfirst.com/strongfirst-roadwork/

  
CIKK AJÁNLÓ
CÍMKE FELHŐ
360SHOP AJÁNLAT
360Magazin
Copyright 2016 - 360MAGAZIN