360SHOP
A hidratáltság fontossága intenzív edzések során
Barnucz Levente   2016. január 27.     táplálkozás, edzés, Folyadékpótlás
A folyadékfogyasztás edzések előtt, közben és után rendkívül fontossággal bír. Megfelelő hidratáltság nélkül nem vagyunk képesek maximális teljesítményre, sőt ha nem figyelünk oda, annak komoly káros következményei lehetnek.
A tejsavval, fáradtsággal és regenerációval kapcsolatos mítoszok leleplezése
Külföldi szerző    2017. február 26.

 

RÖVIDEN ·         Nagy különbség van a tejsav és a laktát között, ennek megértése pedig hatással lesz az izomlázadra, a regenerációdra, a fáradtságodra, és még számos más dologra.

http://cdn-s3.si.com/styles/marquee_large_2x/s3/images/usa-basketball-foam-rollers-lead.jpg?itok=8zAsrla1
     
Tejsav. Más néven az ”égés”, amit az utolsó ismétlés vagy az utolsó sprint során érzel – a legtöbb sportoló pedig az edzésük legszörnyűbb ellenségének tartja, mely izomlázat és fáradtságot okoz. De mi van akkor, ha minden, amit eddig erről hallottál, téves? Még a sport legmagasabb szintjein is félreértések vannak ennek a természetes összetevőnek a felbukkanását illetően. A Tour de France korai szakaszai során – a versenyt követően, de mielőtt még felöltötte volna a sárga trikót – Chris Froome-ot megfigyelték, ahogy egy rögzített kerékpáron teker a színfalak mögött, mely a futam utáni levezetése volt. A korábbi kerékpáros és állandó kommentátor Bob Roll ezt azzal magyarázta, hogy Froome így ”tünteti el a tejsavat” a lábaiból, így kevésbé lesz fáradt a másnapi etap során. A megjegyzései tele voltak a tejsavval, fáradtsággal, valamint regenerációval kapcsolatos tévhitekkel. Ezért itt az ideje, hogy megtudjuk az igazságot, és megismerkedjünk a valódi tejsavval.   A tejsav perceken belül felszívódik  
A tejsav két részből tevődik össze: a savból és a laktát molekulából. Lent látható egy ábra egy klasszikus tanulmányból, melyet a Harvard Fatigue Lab-nál készítettek az 1930-as évek végén – ezen az látható, hogy a tejsav milyen gyorsan tűnik el a véredből (és az izmaidból) az edzést követően. Az 1930-as években használt mértékegységek eltérnek a napjainkban alkalmazottaktól – 10 mg% azonos 1 mmol/L-lel. Az ábrán azonban egyértelműen látható, hogy megterhelő edzést követően a tejsav szintje egy órán belül visszatér a kiinduló szintre. Igaz, hogy gyorsabban csökken séta vagy kocogás hatására, de akkor is elég gyorsan lesüllyed, ha nem csinálsz semmit. Azt is érdemes észben tartani, hogy órákig tartó versenyek során – mint például a Tour de France legtöbb etapjánál – valószínűtlen, hogy az izmok egy csomó tejsavat termelnek 4-5 órányi tekerést követően.  
  A tejsav nem az ördögtől való, az izmaid pedig nem anaerobok  

Clive Rose / Getty Images
 
Az elmúlt 30-40 év egyik legjobb edzéskutatója a Kaliforniai Egyetemen dolgozó Dr. George Brooks volt. Dr. Brooks rávilágított számos dologra, többek közt arra is, hogy a legtöbb esetben a tejsav nem a dolgozó izom oxigénhiányának – vagy más szóval az ”anaerob” körülményeknek – a következménye. Kollégáival együtt bemutatták, hogy a tejsav laktát része valójában üzemanyagként szolgálhat az izmok és a szív számára, a tejsav sav része pedig nem okoz fáradtságot. Hozzájárulhat, de a fáradtság többdimenziós, és számos tényező együttesen idézi elő. Akármilyen hihetetlen, a tejsav valószínűleg még az intenzív edzéshez kapcsolódó ”égésért” sem felelős. Íme egy kiváló összefoglaló Dr. Bruce Gladden tollából:
 
”A 20. század túlnyomó részében a laktátot a hipoxia következtében fellépő glikolízis melléktermékének tartották, mely az elsődleges oka az edzést követő oxigénhiánynak, fő oka az izomfáradásnak, és kulcsfontosságú szereplője az acidózis által indukált szövetkárosodásnak. Az 1970-es években megkezdődött a ”laktát-forradalom”… Manapság már úgy véljük, hogy az anoxia vagy dysoxia (hipoxia) következtében növekvő laktát termelés és koncentráció inkább a kivétel, mint maga a szabály. A laktacid acidózisnak az izomfáradtságban játszott szerepét újraértékelték… A tejsav már nem tekinthető a metabolikus ’bűntények’ állandó gyanúsítottjának, valójában inkább központi szerepet tölt be a sejtszintű, regionális és az egész testre kiterjedő metabolizmusban…”   Nem a tejsavtól lesz izomlázad  

Clive Brunskill / Getty Images
 
Az 1980-as években egy tanulmány során szándékosan izomlázat idéztek elő az alanyoknál az edzés utáni 72 órán keresztül lejtőn történő futás segítségével, a szerzők pedig a következő kérdést tették fel: ”Kapcsolatba hozható a tejsav az utólagosan jelentkező izomlázzal?”
 
”A vér tejsav koncentrációját megmérték azt megelőzően és követően is, hogy az alanyok 45 percen keresztül futópadon futottak – egyszer sík felületen, egyszer pedig 10%-os lejtőn. A vér tejsav tartalmát és az izomláz szubjektív érzetét értékelték bizonyos időpontokban a futást követő 72 órán belül. A tejsav koncentráció jelentősen megnőtt a sík felületen történő futás során, az alynok azonban nem tapasztaltak jelentős edzés utáni izomlázat. A tejsav szintje egyszer sem emelkedett meg a lejtőn történő futás során, az alanyok azonban jelentős utólagos izomlázat tapasztaltak. Az eredmények arra utaltak, hogy a tejsav nem függ össze az edzés által előidézett utólagosan jelentkező izomlázzal.”   Akkor Froome miért foglalkozott a levezetéssel?  

Michael Steele / Getty Images
 
Az emberek rutinszerűen végeznek levezetést, vagy alkalmaznak más regenerációs technikákat egy verseny vagy egy nehéz edzés után, vagy az azt követő napon. Mint korábban már említettük, a fáradtság okai többdimenziósak, és esetleg a levezetés olyan dolgot okoz, amit nehezen lehet laboratóriumban mérni tudományos módszerekkel. Az is lehet, hogy ez egyszerűen csak egy szokás – az emberek azt csinálják, ami beválik náluk, vagy amit az edzőik javasolnak. A Tour de France-hoz hasonló hosszú, brutális napok során a legnagyobb kihívást a kiszáradás elkerülése jelenti, vagy a megfelelő mennyiségű táplálék-, és folyadékbevitel, így biztosítva a megfelelő mennyiségű szénhidrátot a versenyző számára. Ha objektív bizonyítékot szeretnél látni azt illetően, hogy működnek az olyan dolgok, mint például a masszázs, a kompresszió, és a hideg vizes zuhany, akkor bármikor találhatsz egy ezt alátámasztó történetet. A hideg vizes, vagy más néven váltott vizes zuhany úgy tűnik, segít a fáradtság érzékelésében, de nem válik be az izomláznál. Úgyhogy elég vegyes a kínálat, és nem létezik csodaszer. A könnyű edzés, valamint a nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek – mint az ibuprofen és a naproxen – beválhatnak ugyan, de a hatásuk csupán átmeneti. A legtöbb esetben a regenerációs technikákat a következőkképpen lehetne összefoglalni: ”ha jól érzed magad tőle, akkor csináld”.   Állítsuk meg a mítosz terjedését  
A cikket 80 éves adatokkal kezdtem, melyek leleplezik a tejsavval és az edzést követő regenerációval kapcsolatos egyik mítoszt. Azonban a kommentátoroktól folyamatosan ugyanazokat a történeteket halljuk újra és újra az ördögi tejsavról, a regenerációról és a fáradtságról. Valószínűleg hatalmas dózisnyit fogunk kapni az ”a tejsav az ördögtől való” mantrából az Olimpiai Játékok során is, és a Bob Roll által a Tour de France során elmondottakat több százszor, sok száz nyelven meg fogják ismételni. Ezért amikor ezt hallod, kérlek tweet-eld ezt be a kedvenc riporterednek, és tudasd velük, hogy elérhető pár új régi információ a tejsavval kapcsolatban.
 
Michael Joyner az emberi teljesítőképességgel foglalkozik a Mayo Clinic-nél, a fentiekben a saját véleményét olvashattad. Követheted őt a Twitteren is: @DrMJoyner.
 
 
Link: http://www.si.com/edge/2016/07/21/debunking-myths-lactic-acid-truth-fatigue-recovery-muscle-soreness

Michael J. Joyner

  
CIKK AJÁNLÓ
CÍMKE FELHŐ
360SHOP AJÁNLAT
360Magazin
Copyright 2016 - 360MAGAZIN