360SHOP
A hidratáltság fontossága intenzív edzések során
Barnucz Levente   2016. január 27.     táplálkozás, edzés, Folyadékpótlás
A folyadékfogyasztás edzések előtt, közben és után rendkívül fontossággal bír. Megfelelő hidratáltság nélkül nem vagyunk képesek maximális teljesítményre, sőt ha nem figyelünk oda, annak komoly káros következményei lehetnek.
A sok ülés hátulütői
Dolleschall János   2016. június 5.

 

Az emberek többsége a nap nagy részét ülő pozícióban tölti. Sajnos ez a testhelyzet rengeteg káros hatással rendelkezik. Ha szisztematikusan áttekintjük ezeket a káros hatásokat, megtalálhatjuk az ellenszert is.

Sokat gondolkodtam rajta, hogy milyen témáról írjam ezt a cikket. Rengeteg számomra érdekes dolog kavargott a fejemben. Később rájöttem, hogy nem az a lényeg, hogy számomra mi érdekes, hanem, hogy az olvasók számára mi lenne az érdekes. Megkérdeztem ezért azokat, akik hozzám járnak edzeni, hogy ők miről olvasnának szívesen. Az egyik válasz ez volt: „az egész napos irodában ülés problémái”. Így ez a cikk most az ülő életmód káros hatásairól és ezek mérsékléséről, kiküszöböléséről fog szólni.
 
A problémát az izmok szempontjából szeretném most megközelíteni. Előtte azért szögezzük le, hogy mind a szív-érrendszerre, mind a gerincre igen káros hatással van a sok ülés. A gerincproblémák, porckorongsérvek igen nagy részét feltehetőleg a sok ülés okozza. Viszont én most nem ezekről a tényezőkről szeretnék beszélni, hanem valami olyasmiről, amihez sokkal jobban értek – az izmokról. Nézzük meg, hogy mi történik az izmokkal ülés közben!
 

 
Jó pár éve egy neurológus (Vladimir Janda) két csoportba sorolta az izmokat: tónusos és fázisos. A tónusos izmok merevedésre (rövidülésre) hajlamosak, a fázisos izmok gyengülésre.
 
Tónusos izmok:
  • trapézizom felső része,
  • mellizmok (kis és nagy),
  • elülső delta,
  • bicepsz,
  • csípő hajlító izmok,
  • combhajlítók,
  • vádli.
 
Fázisos izmok:
  • rombusz izom,
  • hátizom (széles hátizom és gerincmerevítők is),
  • delták hátsó része,
  • tricepsz,
  • oldalsó- és mély hasizmok,
  • farizmok.
 
Ülőhelyzetben pontosan az történik, hogy a tónusos izmokat tovább rövidítjük, a fázisosokat pedig tovább gyengítjük. Ennek az eredménye hosszú távon – többek között - az előre esett vállöv, a görbe vagy akár púpos hát – ami után jönnek a gerincproblémák - és a löttyedt fenék. Ez már így azért elég ijesztő. Mit tehetünk a löttyedt fenék ellen?
 
A megoldás nyilván nem az, hogy mondjunk fel és keressünk olyan munkahelyet, ahol nem kell sokat ülni. Az általános javaslat – melyet például Dan John-tól is hallhatunk – hogy a tónusos izmokat nyújtani, a fázisos izmokat erősíteni kell. Ezzel nagyjából egyet is értek azzal a kiegészítéssel, hogy azért a tónusos izmokat is kell erősíteni, mert, ha egyoldalúan elkezdjük a fázisosokat erősíteni és a tónusosokat nyújtani, könnyen olyan  aszimmetriák alakulhatnak ki, amelyek további problémákhoz vezetnek (pl. lapos, beesett mellkas, ami a helyes légzést is akadályozza).
 
A legfontosabb – ahogy a fenti listából is kikövetkeztethető – a hátsó mozgáslánc edzése. Gyakorlatilag majdnem az összes fázisos izom hátul van (hátsó vállöv, hátizmok, farizmok). A legfontosabb gyakorlat így, amely minden edzés alapját kell, hogy képezze az a hátsó láncot megdolgoztató gyakorlat, mint a különböző híd- és csípőnyújtás változatok, swingek, deadliftek, szakítások. Mindezek mellett fontos, hogy a tricepszet és a hasizmokat is megdolgoztassuk, melyhez kiváló választás a fekvőtámasz bármelyik variációja, a török felállás vagy akár az – erőemelő stílusban, feszes hassal és fenékkel végrehajtott – fekvenyomás. Ez utóbbi három gyakorlat persze edzi a mellizmokat is, ahogy már említettem erre is szükség van:  nem csak azért, mert a széles és vastag mellkas esztétikus, hanem, mert a légzésben is fontos funkciója van. Természetesen ezen gyakorlatok után különösen fontos a mellizom nyújtása.
 

 
A fentiekből az is következik, hogy minden edzésen időt kell fordítani a tónusos izmok nyújtására is. Nyújtani kell a csípő elülső (csípőhajlítók) és hátulsó (combhajlító) részét, az elülső vállövet (mellizom, elülső delta, felső trapéz), valamint a bicepszet és a vádlit is. Nyújtás előtt javasolt ezen izomcsoportok SMR hengerrel való fellazítása is. Egyébként a fázisos izmok erősítéséhez ajánlott török felállás egyben nyújtó gyakorlat is, hiszen kiválóan nyújtja és mobilizálja a csípő, valamint a vállöv területét is.
 
Fontos kiemelni, ha átlag napi 45-60 percet fordítunk a fenti tényezők figyelembe vételével az edzésre, még nem küszöböljük ki teljesen a hosszas ülés negatív hatásait. Napi egy óra edzésről beszéltem, ugyanakkor napi 8 – 12 órát ülünk legtöbben. Jelentősen túlsúlyban van még mindig az ülő testhelyzet. Emiatt erősen javaslom, hogy munka közben 30 – 45 percenként tartsunk 5 – 10 perc szünetet, amíg felállunk egy picit, járkálunk, a legelszántabbak esetleg csinálhatnak néhány hidat (csípőnyújtást) vagy fekvőtámaszt. Még jobb, ha a rendszeres szünetünket (nem kell, hogy munkából való szünet legyen, csak az ülést szüneteltessük) összekötjük egy pohár víz megivásával. Jellemző az is, hogy az emberek túl kevés folyadékot isznak, ugyanis általánosan elfogadott, hogy a napi folyadékbevitel 1 liter / 20 kg kellene legyen (60 kg testtömeg esetén 3, 80 kg esetén 4 liter).
 
Összegzésként elmondható, hogy aki sok ülő munkát  végez, annak az alábbiakat javaslom, hogy megőrizze vagy javítsa egészségét és  megjelenését:
  1. Legalább heti kétszer, de inkább háromszor végezzen 40 – 70 perc edzést, ahol elsősorban egy teljes testes húzó (deadlift, swing,  csípőnyújtások) és egy teljes testes nyomó (fekvenyomás, török felállás, fekvőtámaszok) gyakorlatra koncentrál.
  2. Munka közben 30 - 45 percenként álljon fel és mozogjon egy picit, közben igyon meg egy pohár vizet.
 
Források:
  • Dan John: Before We Go, On Target Publications, 2016;
  • Lakatos Péter: Paleolit edzés, Jaffa Kiadó, 2013

  
CIKK AJÁNLÓ
CÍMKE FELHŐ
360SHOP AJÁNLAT
360Magazin
Copyright 2016 - 360MAGAZIN