360SHOP
A hidratáltság fontossága intenzív edzések során
Barnucz Levente   2016. január 27.     táplálkozás, edzés, Folyadékpótlás
A folyadékfogyasztás edzések előtt, közben és után rendkívül fontossággal bír. Megfelelő hidratáltság nélkül nem vagyunk képesek maximális teljesítményre, sőt ha nem figyelünk oda, annak komoly káros következményei lehetnek.
A legfőbb hiba, amit edzőként elkövethetsz
Külföldi szerző    2016. április 10.

 

Christian Thibaudeau – aki arra specializálódott, hogy olyan testeket építsen fel, melyek annyira jól teljesítenek, mint amilyen jól kinéznek – az egyik legkeresettebb edző a világ legjobb testépítői és CrossFit versenyzői körében.

Alapozás a specializációt megelőzően
 
Láttam egyszer egy edzőt, aki kitöréseket csináltatott egy jégkorongozóval.
 
Azt mondta: „Mikor felállsz, nyomj egy kicsit oldalra az elől lévő lábaddal, így utánozva a korcsolya csúszását”.
 
Nem tűnik rossz tanácsnak…leszámítva azt, hogy a sportoló 12 éves volt.
 
A kölyök még stabilan meg sem tudott állni, mikor lement kitörésbe. Az elől lévő térde befelé esett, a törzse pedig annyira előre volt dőlve, hogy úgy nézett ki, mintha „jó reggelt” gyakorlatot csinálna.
 
Igaz, ha kissé oldalra nyom, azzal talán utánozza a korcsolyája csúszását. Valamennyire. Talán.
 
De ez pont olyan, mintha a függöny színe miatt aggódnánk, miközben a ház gyenge alapra épült, és a falak még nincsenek is készen. Ez egy olyan dologra volt példa, mely rettenetesen félrement az erőedzés terén.
 
Az erőedzők a részletek miatt aggódnak, megpróbálják a mozdulatot a lehető leginkább specifikussá tenni, miközben a sportolónak még ahhoz sincs meg a megfelelő erő alapja és motoros kontrollja, hogy helyesen végrehajtsa az alapokat.
 
Bukásra ítélve
 
A sportoló sportágához mérten fontos lehet a bizonyos mértékű specializáltság. Ki kell fejlesztened a megfelelő energiarendszereket, és növelned kell a kapacitást, hogy maximális teljesítményt és robbanékonyságot érhess el a sportág mozgásmintáiban.
 
De ha anélkül növeled az erőt és a robbanékonyságot a speciális mozgásmintákban, hogy fejlesztenéd az általános erőt és robbanékonyságot, akkor bukásra vagy ítélve.
 
Technikai korrekciók, vagy akár új gyakorlatok kialakítása, melyek segítségével a sportágad mozgásain dolgozhatsz – ez mind nagyon jól hangzik.
 
Végülis ez segít elnyerni a sportedző bizalmát. A sportoló azt fogja gondolni, hogy ismered a sportágát, és képzettnek fogsz tűnni tőle. De valójában jelentős kárt okoz a sportolónak.
 
Amivel a legjobb edzők tisztában vannak
 
Az orosz edzőknek igazuk volt: előbb építsd ki a lehető legszélesebb alapot.
 
Ez azt jelenti, hogy növeld az általános fizikális képességeket (erő, robbanékonyság, állóképesség, ellenállóképesség, gyorsaság) olyan magas szintre, amennyire csak tudod, és csak utána kezdj aggódni a specifikus gyakorlatok miatt.
 
Az a sportoló, aki erősebb, robbanékonyabb és gyorsabb, de kizárólag általános edzést végez, el fog pusztítani egy gyengébb, kevésbé robbanékony sportolót, aki tonnaszámra végzi a specifikus gyakorlatokat.
 
Az erőedzés soha nem lehet igazán specifikus. Az egyetlen valóban specifikus tevékenység az, ha magát a sportot űzöd.
 
És ha megpróbálod az erőedzés gyakorlatait túlságosan hasonlóvá tenni a sportág mozgásaihoz, azzal valójában a motoros mintát teszed tönkre.
 
Ha két tevékenység rendkívül hasonló, de elég eltérő ahhoz (az ellenállás miatt), hogy az eredeti mintát szuboptimálissá tegye, akkor ezzel „zavart” okozol, ami csökkenti az idegi hatékonyságot és a készségek szintjét.
 
Arthur Jones egyszer egy egyetemi quarterback-et hozott fel példaként, aki egy csigás lehúzóval edzett, ami lehetővé tette számára, hogy ellenállással szemben végezze a dobó mozdulatot – úgy vélte, hogy a szezon kezdetére sokkal messzebb fog tudni dobni ezáltal.
 
Hogy mi történt? Tönkretette a dobó mozgását, és nem tudott eltalálni vele egy rózsaszín elefántot sem egy fehér folyosón.
 
Az egyik barátom – egy kiváló sprinter – egyszer 6 hónapot edzett egy sprint edzővel, aki enyhén nehezített talpbetéteket tett a cipőjébe. Ezt azzal indokolta, hogy így a csípőhajlítói megerősödnek, és a lépésgyakorisága megnő, melynek eredményeképpen gyorsabban fog futni.
 
Nos, a 60 méteres ideje lassabb lett. Mikor video elemzést végeztünk, azt láttuk, hogy a futása üteme teljesen szét volt esve.
 
Az igazság a specializációról
 
A túlzott specializáció butaság. A túl korai specializáció is butaság.
 
Ez különösen igaz fiatal sportolók esetében. Kizárólag arra van szükség, hogy erőssé tedd őket a nagy alap emelésekben. Ez önmagában biztosítani fogja számukra a maximális fejlődési ütemet a sportági teljesítményükben.
 
Önmagában attól, hogy sokkal erősebbek lesznek, megnő a robbanékonyságuk. És mikor a robbanékonyság megnő, a gyorsaság szintén növekszik.
 
Az igazság az erőről
 
Egy bizonyos ponton túl a nagyobb erőnek nem lesz olyan nagy hatása.
 
Például ha a sportoló eljut a 80 kilós fekvenyomástól és 100 kilós guggolástól a 140 kilós fekvenyomásig és 180 kilós guggolásig, az hatalmas növekedést jelent a teljesítményében. De ezen a szinten túl az erő önmagában nem fog akkora különbséget jelenteni.
 
Ezen a szinten az erőfejlesztés mértékét kell növelned, vagyis azt, hogy gyorsabb erőkifejtésre legyen képes, melyhez különféle robbanékony gyakorlatokat lehet használni – mint például az olimpiai emelések variációit, súllyal történő ugrásokat és dobásokat, stb. Ez ismételten a sportolói potenciál gyors fejlődését fogja eredményezni.
 
Ha pedig már ez sem okoz javulást, akkor válik hasznossá a „specifikus edzés”. Ezt hívják hangsúlyozásnak.
 
Hangsúlyozás > Buta súlyzós edzés
 
Nem arról van szó, hogy megpróbáljuk utánozni a sportág mozgásait az edzőteremben. Inkább arról, hogy erő-, és robbanékonysági edzéseket végzünk a sportág mozgásainak specifikus tartományaiban.
 
Íme egy példa:
 
Tegyük fel, hogy mikor futsz, 110°-ban behajlított térddel kell maximális erőt kifejtened. Ez esetben végezz abból a szögből supramaximális részleges guggolásokat vagy guggolásból felugrásokat a maximális guggolásod 20-30%-ával.
 
Ahhoz elég specifikus, hogy eredményt hozzon, mivel túlterheled a mozgástartomány egy fontos részét, de nem elég specifikus ahhoz, hogy tönkre tegye a motoros mintát. A láncok és a szalagok szinten használhatók ugyanerre a célra.
 
Ez annyira specifikus, amennyire csak az edzőteremben az lehetek. Az erőedzés azért van, hogy általánosságban erősebbé és robbanékonyabbá tegyen. Azért van, hogy korrigálja az izmok közti aszimmetriákat. És azért van, hogy csökkentse a sérülések valószínűségét.
 
Ha ennél is specifikusabbá edzést szeretnél, akkor menj ki a pályára és végezz sportág-specifikus gyakorlatokat.
 
Ne próbálj egy kalapácsot (az erőedzés) általános eszközzé változtatni. Az ugyanis arra a legjobb eszköz, hogy erősebbé és robbanékonyabbá válj.
 
Használd arra a célra, amire való, és ne próbálj ravaszkodni.

(Christian Thibaudeau)

  
CIKK AJÁNLÓ
CÍMKE FELHŐ
360SHOP AJÁNLAT
360Magazin
Copyright 2016 - 360MAGAZIN