360SHOP
A hidratáltság fontossága intenzív edzések során
Barnucz Levente   2016. január 27.     táplálkozás, edzés, Folyadékpótlás
A folyadékfogyasztás edzések előtt, közben és után rendkívül fontossággal bír. Megfelelő hidratáltság nélkül nem vagyunk képesek maximális teljesítményre, sőt ha nem figyelünk oda, annak komoly káros következményei lehetnek.
A karcsúság ára: Tényleg megérik a kompromisszumok?
Külföldi szerző    2017. február 5.

 

Kockahas. Feszes fenék. Szálkás, vibráló, hibátlan egészség. Ezt a képet szeretné eladni nekünk a fitnesz ipar. De elgondolkodtál már valaha is azon, hogy mibe kerül vajon ennek a "külsőnek" az elérése? Miből kell többet csinálnod? És mit kell ténylegesen feladnod?

Tévedés ne essék, valóban megvan az ára annak, ha megpróbálod leégetni magadról a zsírt, vagy javítani szeretnél az egészségeden. Nézzük végig, mik is ezek. Így végig tudod gondolni, hogy miként érheted el azt a testet, amit szeretnél, miközben olyan életet élsz, amit tényleg élvezel.
      Mese két kliensről  
Nem is olyan rég az egyik sikeres kliensünk - nevezzük mondjuk Billnek - egy kérdéssel állt elénk.
 
Most, hogy ledobott 15 kilót (a testzsírja pedig lecsökkent 22%-ról 15%-ra), fel tud szaladni a lépcsőkön, és képes virágfölddel teli nehéz zsákokat cipelni kifulladás nélkül.
 
Őszintén tudja élvezni a hétvégi biciklitúrákat a barátokkal. Hordhat olyan ruhákat, melyek korábban jók voltak rá, de egy ideje már nem is reménykedett a viselésükben.
 
De mi legyen a következő kihívás?
 
"Félre ne értsetek", mondta Bill. "Boldog vagyok a jelenlegi külsőmmel és közérzetemmel."
 
Egyszerűen csak arról van szó, hogy kockahasat is szeretett volna.
 
"Ó, nem akarok én címlapmodellként kinézni", tűnődött, "csak arról van szó, hogy már nagyon közel vagyok ahhoz, hogy...mocskosul jól nézzek ki."
 
Bill úgy érezte, hogy csak egy kis extra munkával, és egy kicsit több időt erre fordítva a hasizmai elkezdenek majd előbukkanni, a fizikuma pedig "tökéletes" lesz.
 
Eközben egy másik kliensünk, Anika, pont az ellenkezője miatt aggódott.
 
Csak le akart dobni egy kis súlyt, és fittebb szeretett volna lenni.
 
De azon aggódott, hogy ehhez fel kell adnia mindent, az "egészség megszállottjává" kell válnia, és hatalmas változásokra lesz szüksége.
 
Olyan változásokra, mint például reggel 6 órakor kezdődő bootcamp, kelbimbó turmix, citromleves tisztító kúra, és napi 1000 felülés...innentől az örökkévalóságig.
 
"Ez kizárt", gondolta Anika. "Ez túl sok meló."
    Két gyakori tévedés  
A két kliensünk története két gyakori tévedésre világít rá:
 
1. mítosz:
Pár egyszerű, könnyű, remélhetőleg észrevehetetlen változtatással az étrendben és az edzésprogramban neked is lehet kockás hasad, hatalmas bicepszed és feszed feneked, akárcsak a magazinok borítóján pózoló modelleknek.
 
2. mítosz:
Ahhoz, hogy "jó formába kerülj” vagy “zsírt égess”, fájdalmas, ellentmondást nem tűrő áldozatokra, korlátozásokra és nélkülözésre van szükség.
 
Természetesen ezek egyike sem igaz.
 
1. valóság:
Az a folyamat, mely segít ledobni az "első 5 kilót”, nem ugyanaz, mint amivel eltüntetheted az “utolsó 5 kilót”. Valójában jellemző módon egyre több munkát kell belefektetni, ahogy egyre szálkásabb leszel.
 
2. valóság:
Ha arra vágysz, hogy olyan szálkás legyél, mint egy "fitnesz modell" vagy egy "élsportoló", akkor érhetnek meglepetések. A képek ugyanis a jobb hatás kedvéért photoshopolva vannak. A testépítők csak a versenyen néznek úgy ki. És nagy ára van egy olyan külső elérésének - olyan ára, melyet a legtöbb ember nem szeretne megfizetni.
 
3. valóság:
Azonban ha részedről rendben van, hogy nem leszel rajta a jövő havi magazin borítóján, viszont arra vágysz, hogy "szálkás és egészséges" legyél, akkor még az apró módosítások is - idővel - észrevehető javulást eredményezhetnek. Néha pedig ez a javulás megváltoztathat - vagy akár meg is menthet - egy életet.
    Csinálj ebből többet (és abból kevesebbet)  
Ennek megfelelően pedig meg fogunk veled osztani valamit, amit a fitnesz és egészség iparban sokan nem szeretnének, hogy láss.
 
Ez egy táblázat, mely megmutatja, hogy mire van valójában szükséged a testzsírod csökkentéséhez, az egészséged javításához, a fitnesz kategóriák közti átlépéshez.
 
A fitnesz iparban egyesek úgy vélik, túlságosan félsz. Vagy túl gyenge vagy. Vagy nem fogod megvenni a termékeiket és a szolgáltatásaikat, ha őszinték lesznek veled.
 
Mi máshogy gondoljuk.
 
Mi úgy véljük, fontos mérlegelni az előnyöket és a hátrányokat, így végül körültekintően fogsz tudni dönteni a testedet és az életedet illetően.     Kezdjük az egyes fitnesz szintek előnyeivel és kompromisszumaival.  

 


 

 

 

 
 
Most pedig beszéljünk arról, hogy miből kellene többet (és miből kevesebbet).
 

 


 

 

  
 
[Bónusz: Még egy király infografikát is készítettünk, ami összefoglalja ezt a cikket. Kattints ide érte: A karcsúság ára illusztrálva. Tényleg megérik a kompromisszumok?]     A te tested, a te döntésed  
A legtöbb kliensünk egyszer úgy dönt, hogy a jelenlegi pocsék formája túlságosan negatívan hat az energiaszintjére, az egészségi állapotára, az életminőségére és a várható élettartamára. Ezért úgy dönt, hogy változtat az életmódján és a választásain. Mégpedig a mi segítségünkkel.
 
Más klienseink úgy döntenek, hogy kockahasat szeretnének. Majd rádöbbennek, hogy ennek megvan az ára. Egyesek szívesen megfizetik ezt az árat, de a legtöbben nem.
 
Még ha most úgy is gondolod, hogy kockahasat szeretnél, később esetleg rájössz, hogy valójában valami mást kicsit jobban szeretnél. És nem fogunk hibáztatni ezért.
 
Íme a két alapelv:
 
1. Ha további változásokat szeretnél elérni a tested kapcsán, ahhoz további változásokra van szükséged az életmódodat illetően.
 
2. Minél szálkásabb akarsz lenni, annál jobban meg kell változtatnod az életmódodat. 
 
Rajtad áll, hogy mit változtatsz meg, és milyen mértékben. Itt most az a legfontosabb, hogy megértsd, mire lesz szükség ahhoz, hogy elérd, amit szeretnél (vagy legalábbis úgy gondolod, hogy szeretnél).
    Mellesleg mennyi a testzsír egészséges szintje?  
Először is viszonyítási alapként nézzünk meg pár számot.
 
Az adatok alapján a legtöbb férfi egészséges testzsír szintje valahol 11-22% között található. A nők esetében ez 22-33% között van.
 
Jelenleg az Egyesült Államokban az átlagos férfi testzsír százaléka 28%, az átlagos nőé pedig 40%.
 
Ez annyit jelent, hogy az Egyesült Államokban (és a legtöbb nyugati országban) egy átlagos felnőtt rendkívül sok fölösleges testzsírt cipel magával. Egészségtelen mennyiségű testzsírt.     A folyamat elkezdése  
A jó hír az, hogy nem olyan nehéz eljutni a túl kövér állapotból a "normális" szint felső végéig.
 
Pár viszonylag apró, könnyen bevezethető módosítással neked is összejöhet.
 
Például:
 
  • kevesebb üdítőt és alkoholt fogyasztasz naponta
  • nem eszed túl magad desszertekkel és gyorskajákkal (hanem csupán normális mennyiséget fogyasztasz belőlük)
  • beiktatsz minden napra sétát vagy egy jóga órát
 
Feltételezve, hogy más tényező nem játszik közre (mint például egy krónikus megbetegedés), ha beiktatsz ilyen apró módosításokat, és folyamatosan be is tartod őket 6 hónapon - 1 éven keresztül, akkor a testzsír százalékod egy sokkal egészségesebb szintre fog csökkenni.
 
Király!
 
Természetesen nem minden változtatás érződik egyszerűnek, kicsinek vagy könnyűnek. Különösen akkor nem, amikor hozzákezdesz.
 
Egy kis extra erőfeszítésre és energiára lesz szükséged hozzá, hogy minden nap véghezvidd ezeket a változtatásokat. Ha pedig van melletted egy tréner vagy edző, aki támogat - és el is számoltat -, azzal várhatóan kitart az önbizalmad, és megfelelő irányba is fogsz haladni.
 
Továbbá ha a változások elég aprók, és folyamatosan gyakorlod őket, akkor végül úgy fogod érezni, hogy a mindennapi rutinod részét képezik.
 
Valójában egy nap a jövőben még lehet azt fogod mondani, hogy "Egyszerűen nem érzem jól magam a bőrömben a napi sétám nélkül!"
    “Túlsúlyostól” a “már nem túlsúlyoson” át a “szálkásig”  
Tételezzük fel, hogy már beiktattál pár olyan változást, mint a fent említettek.
 
Esetleg almalé helyett már egy almát veszel az ebédedhez. Vagy egy salátát is beiktattál a vacsorádba, esetleg megállsz 1-2 italnál, ha a barátaiddal elmész valahová.
 
És jól érzed magad! A térdeid már nem fájnak, a nadrágjaid pedig kényelmesen jók rád.
 
Most vagy nagyjából a "van még egy kis extra réteg, de nem olyan rossz a helyzet" zónában. Mobilabb, egészségesebb vagy, és ezért gratulálhatsz is magadnak.
 
És most mi a következő lépés?
 
Nos, ha egy olyan férfi vagy, aki 18%-ról 14%-ra akarja csökkenteni a testzsírját, vagy egy olyan nő, aki 28%-ról 24%-ra, akkor nagyobb változásokra lesz szükséged.
 
Több időt, energiát és erőfeszítést kell belefektetned. Jobban meg kell tervezned a dolgokat.
 
És kompromisszumokat is kell kötnöd.
    “Szálkástól” a “szálkásabbig”  
Ha férfi vagy, és le akarod vinni mondjuk 14%-ról 10%-ra a testzsírodat, vagy egy nő vagy, és 24%-ról 20%-ra akarod csökkenteni, akkor a kérdés csak az, hogy miből csinálj többet...és miből kevesebbet.
 
Várhatóan több dolgot is meg kell tenned, mint például:
 
  • többet kell edzened és mozognod a mindennapokban, és esetleg intenzívebben is kell edzened
  • több zöldséget és teljes értékű fehérjét kell enned
  • több teljes értékű ételt kell enned
  • jobban meg kell előre tervezned az étkezéseidet
  • komolyan kell venned a pihenést és a regenerálódást
  • meg kell tanulnod észrevenni a fizikális éhséggel és teltséggel kapcsolatos jeleket
 
Várhatóan kevesebb dolgot is kell tenned, mint például:
 
  • kevesebb alkoholt és magas kalóriatartalmú üdítőt kell fogyasztanod
  • kevesebb feldolgozott ételt kell fogyasztanod
  • nem kell enned, ha fizikálisan nem vagy éhes
 
És ezekhez az apró változtatásokhoz folyamatosan tartanod kell magad hosszabb időn keresztül.
 
Sokan úgy döntenek, hogy megérik ezek a változtatások. Jobban akarnak kinézni, jobban akarják érezni magukat, jobban akarnak aludni, nem akarnak gyógyszereket szedni, és így tovább. És ennek érdekében kompromisszumokat is hajlandóak kötni.
 
Mások úgy döntenek, hogy még nem állnak készen még több változtatásra. És ezzel nincs semmi probléma.
 
A legfontosabb, hogy megértsd: Ahhoz, hogy megváltozz...változtatnod kell.
    Mire van szükség a “szuper szálkássághoz”  
A következő fázisban - ahhoz, hogy eljuss az atlétikus szálkásságtól a testépítő szálkásságig - még komolyabb kompromisszumokra van szükség.
 
Íme egy olyan információ, amivel esetleg nem vagy tisztában:
 
A versenyre készülő elit testépítők és a fotózásra készülő modellek lényegében a lassú éhezés állapotában vannak.
 
Kizárólag egy extrém módon szigorú és precíz étrend és edzésterv (valamint esetleg szteroidok beiktatása) segítségével tudják levinni extrém alacsony szintre a testzsírjukat.
 
A férfiak testzsírja 6% alá, a nőké pedig 16% alá csökkenthető ilyen módon.
 
De ez a módszer nem a finnyásaknak való.
 
Ellentmond a biológiai szükségleteinknek. Akkor kell edzened, mikor ki vagy merülve. Arra van szükség, hogy elnyomd magadban az étel utáni vágyat az erőteljes éhezési hullámok jelenléte mellett. Intenzív koncentrációra és elszántságra van hozzá szükség.
 
Ráadásul ez gyakran szembemegy az élet más olyan területeivel, melyet ezek a sportolók esetleg élveznének és értékelnének.
 
Képzeld el az összes olyan dolgot, ami egy rendkívül szigorú étrend és edzésprogram során a gyakorlatban előfordulhat.
 
  • Magadnak kell elkészítened a saját ételeidet, és mindent az utolsó grammig ki kell számolnod.
  • Ez az étel pedig rendkívül egyszerű - teljes értékű fehérje, párolt zöldségek, főtt krumpli vagy rizs, stb.
  • Magaddal kell vinned az ennivalódat, hogy a meghatározott időben ehesd meg.
  • Nem ehetsz étteremben.
  • Az egyes napokon meghatározott edzést kell végezned pontosan a leírtak szerint.
  • Nincs betegszabadság, nincs gyengélkedés.
  • Valószínűleg naponta 2-3 alkalommal kell edzened.
  • Precíz módon kell aludnod és regenerálódnod.
  • Nincs bulizás vagy sokáig ébren maradás.
  • Nem tudsz normálisan gondolkozni, mivel folyamatosan éhes és fáradt vagy.
  • Az egész életed az ételkészítés, diétázás, edzés és regenerálódás körül forog.
  • Említettük már a lassú éhezést?
 
Így aztán elfelejtheted a szexuális életedet, a közösségi életedet, a szülői feladataidat, az iskolát, és valószínűleg a normális munkahelyedet is.
 
Megéri ez a szintű szálkásság?
 
A kockahastól nem leszel automatikusan egészséges. Valójában a túlzott szálkásság erőteljesen egészségtelen.
 
A végén olyan panaszaid lehetnek, mint amenorrheaalacsony libidórendszertelen étkezés, svájci sajthoz hasonló csontok, szociális izoláció és egy csomó egyéb probléma.
 
Egyes elit testépítőknek különféle gyógyszerekre - stimulánsok, vízhajtók és más gyógyszerek - van szükségük ahhoz, hogy fenn tudják tartani a formájukat.
 
Egyeseknek még plasztikai műtétekre is szükségük van. Ennek pedig szintén megvannak az egészségügyi kockázatai...és egyértelműen nem javítják az egészséget.
 
Röviden összefoglalva a szálkásságnak szinte semmi köze sincs a valódi egészséghez.
 
Valójában ha túlságosan arra koncentrálsz, hogy szálkás legyél, azzal csak egyre távolabb kerülsz a valódi egészségtől.

 
Továbbá a kockahas kapcsán meglepő lehet az a felfedezés is, hogy még a szuper szálkásság szintjén sem ugyanolyan minden hasizom.
 
Pontosan így van. Még ha le is szedjük az összes többlet zsírt, sok embernek soha nem lesz olyan hasizma, mint amilyet a magazinok borítóján lehet látni.
 
Hogy miért? Azért, mert - eltekintve a korábban már említett photoshoptól - mindannyian máshogy épülünk fel.
 
Egyeseknek lépcsős hasizmai vannak. Mások hasizmai szöget zárnak be. Vannak olyanok is, akiknek csupán négy kockájuk fog látszódni, akármennyire le is szálkásodnak.
 
Nem hiszel nekünk? Ha a saját szemeddel szeretnéd látni, menj el bármelyik amatőr physique versenyre.
 
Ki tudja? A tapasztalat talán megkönnyebbülést hozhat. Esetleg hozzájárulhat a tested és a hibáid jobb elfogadásához.
 
Ugyanis rá fogsz döbbenni, hogy a való életben senki sem "tökéletes".
Még az elit testépítők és a fitnesz versenyzők sem.     Lássunk tisztán, lássunk reálisan  
A tisztán látás elengedhetetlen a változtatáshoz.
 
Ha úgy érzed, hogy változtatni szeretnél a rajtad található testzsír mennyiségén, akkor első lépésként legyél tisztában azzal, hogy hol tartasz jelenleg.
 
  • Állapítsd meg a céljaidat és a prioritásaidat. Ha nem tudod, mik a prioritásaid, akkor épp itt az ideje, hogy felfedezd őket.
  • Határozd meg, mit vagy hajlandó megtenni most azonnal, ami a céljaidat és a prioritásaidat szolgálja. Miért?
  • Határozd meg, milyen gyakran, mennyire következetesen és milyen precízen vagy hajlandó megtenni ezeket a dolgokat.
  • Határozd meg, mit nem vagy hajlandó megtenni most azonnal. Miért nem?
  • A fenti lépések során legyél brutálisan őszinte és reális, azonban ezzel együttes könyörületes is magaddal.
 
Már kész is az akcióterved.
 
És azzal is tisztában vagy, hogy hol helyezkedsz el a költség-bevétel kontinuumon.
 
A fenti táblázatban durva becslésekkel éltünk annak kapcsán, hogy mire van szükség a szálkásság vagy izmosság bizonyos szintjének eléréséhez - vagy akár csak az egészségben mutatkozó olyan egyszerűbb javuláshoz, mint például a gyógyszerek elhagyása.
 
Ez csak egy általános útmutató. Ez a kezdet. Egy gondolatébresztő.
 
Személyre szabott útmutatásra vagy edzésre lesz szükséged. Az életkorod, a nemed, a genetikád, az egészségi állapotod és a gyógyszereid mind befolyásolhatják, hogy mire van szükséged a szálkásság eléréséhez és megtartásához.
 
Ha fontos számodra a testzsírod alakulásának követése, akkor ügyelj rá, hogy megbízható módszert használj a megállapítására, mint például a bőrredők kaliperes mérése egy hozzáértő által. Ha nem foglalkozol vele ilyen mélységig, és inkább más indikátorokat használsz - mint például hogy hányadik lyuknál van bekapcsolva az öved -, az is rendben van.     Mi a következő lépés   1. Gondolkodj hosszabb távon  
Bármilyen változást szeretnél is elérni, ne feledd: Időbe telik.
 
Egy hatalmas, kiadós étkezéstől nem leszel elhízott másnapra. 24 órányi böjtöléstől pedig nem lesz kockahasad.
 
Egy következetesen betartott egyszerű terv jobb, mint egy időszakosan követett komplex terv.
  2. Gondold végig, mi szükséges hozzá  
A testzsírod lecsökkentéséhez az egészségtelenről az egészséges szintre
 
Csak pár változtatásra van szükséged, amiket az esetek 80%-ában betartasz.
 
A normálistól eljutni a meglehetősen szálkásig
 
Kicsit több változtatásra és nagyobb következetességre van szükséged.
Most már lehet, hogy minden étkezés során enned kell fehérjét és zöldségeket, és 7 óránál többet kell aludnod az esetek 85%-ában.
 
A szálkástól eljutni a nagyon szálkásig
 
Több időre és erőfeszítésre lesz szükséged. Továbbá még következetesebben kell követned a tervedet - szinte már mániákus pontossággal betartva azt.
 
Ez még több szokás beiktatását jelenti, mint például a zsír-, és szénhidrát-bevitel monitorálását, valamint a heti legalább 5 órányi edzést az esetek 95%-ában.
 
Például ha naponta 4-szer eszel, akkor minden egyes hónapban ügyelned kell rá, hogy a 120 precízen megtervezett étkezésedből 114-et tökéletesen megvalósíts annak érdekében, hogy elérd az áhított szálkásságot.
 
Ez itt már komoly elkötelezettséget jelent.
  3. Legyél tisztában vele, hogy TE mit akarsz  
Gondold végig a “lássunk tisztán, lássunk reálisan” listát.
 
Mi az, ami NEKED igazán számít?
 
Mi az, amit hajlandó vagy TE megtenni...vagy mi az, amit nem? Miért?
 
Nincs helyes válasz. A legfontosabb, hogy megértsd, mire van szükség egy adott eredmény eléréséhez.
 
Most pedig már NEKED is megvan a hatalmad a választáshoz. Egészséges, atletikusan szálkás vagy szuper szálkás: minden a te prioritásaidtól és céljaidtól függ.
 
Most pedig már te hozhatod meg a döntéseket - és érheted el azt a testet, amire igazán szükséged van, miközben azt az életet élet, amire vágysz.
 
[Bónusz: Még egy király infografikát is készítettünk, ami összefoglalja ezt a cikket. Kattints ide érte: A karcsúság ára illusztrálva. Tényleg megérik a kompromisszumok? Ha van valaki, akinek szerinted jól jöhetnének ezek a tudnivalók, akkor küldd át nyugodtan neki is.]
  Szeretnél segítséget kapni ehhez az egészhez?  
Ez az egész mind nagyon egyszerű. De attól még nem feltétlenül lesz könnyű átültetni a gyakorlatba, különösen az eredményekhez szükséges következetességgel.
 
Ha a fitnesz iparban dolgozol, akkor a Precision Nutrition Level 1 Certification programunk keretén belül lehetőséged nyílik rá, hogy még több ismeretet szerezz abban a témában, hogy miként nyújts segítséget a klienseidnek az étkezésükkel kapcsolatban.
 
Ha pedig saját magad számára szeretnél segítséget és útmutatást, akkor jó helyen jársz, ugyanis a Precision Nutrition Coaching részeként hamarosan indítunk egy csoportot új kliensekkel, akik szakértői segítséget szeretnének.
 
Nagyon kevés új klienst fogadunk 6 havonta, a programra a helyek pedig jellemzően órákon belül betelnek.
 
Azonban akik elég motiváltak ahhoz, hogy feliratkozzanak az előzetes listára, 24 órával a többiek előtt regisztrálhatnak a helyekre. Ráadásul hatalmas kedvezményt is fogsz kapni a regisztrációnál.
 
Ezért aztán írd fel a neved a lenti listára - ugyanis mindig az első jelentkezők kerülnek előre, és ha a szabad helyek beteltek, akkor a lehetőség elúszott.

Ryan Andrews & Brian St. Pierre

  
CIKK AJÁNLÓ
CÍMKE FELHŐ
360SHOP AJÁNLAT
360Magazin
Copyright 2016 - 360MAGAZIN