360SHOP
A hidratáltság fontossága intenzív edzések során
Barnucz Levente   2016. január 27.     táplálkozás, edzés, Folyadékpótlás
A folyadékfogyasztás edzések előtt, közben és után rendkívül fontossággal bír. Megfelelő hidratáltság nélkül nem vagyunk képesek maximális teljesítményre, sőt ha nem figyelünk oda, annak komoly káros következményei lehetnek.
A hidratáltság fontossága intenzív edzések során
Barnucz Levente   2016. január 27.

 

A folyadékfogyasztás edzések előtt, közben és után rendkívül fontossággal bír. Megfelelő hidratáltság nélkül nem vagyunk képesek maximális teljesítményre, sőt ha nem figyelünk oda, annak komoly káros következményei lehetnek.

Intenzív edzések során, ha a sportoló nincs megfelelő hidratáltsági állapotban, könnyedén felléphet a hipertermia (= túlmelegedés, tünetei a szédülés, hányinger, szapora pulzus és fejfájás), ha nincs megfelelő folyadékpótlás, akkor a dehidratáció (= kiszáradás, fejfájással, szédüléssel, a fizikai és szellemi teljesítőképesség csökkenésével jár) is bekövetkezik, melynek eredményeként a savasodás mértéke magas lesz (7-8 mmol/liter). Anaerob mozgás, oxigén jelenléte nélkül.
 
Energiaszolgáltató folyamatok
A test energiakészletei meghatározott hierarchiának alárendeltek és adott sorrendben aktiválódnak:
  • kb. 10mp-ig: ATP (újratöltés: CP – kreatinfoszfát, „akut energiatároló”; gyors, néhány másodpercen belüli ATP-regenerációra szolgál gyors energiaszükséglet esetén)
  • kb. 45 mp-ig: anaerob glikolízis (szénhidrát anyagcsere, alaktacid, majd laktacid, ha a tejsav a véráramba kerül, a máj ebből újra glikogént állít elő)
  • kb. 30 percig: aerob glikolízis (szénhidrát anyagcsere, bejut a sejt mitokondriumba, oxigén segítségével vízre és széndioxidra bomlik)
  • kb. 30 perctől: kiegészítő zsírégetés
 
A reakció első két lépése oxigén jelenléte nélkül megy végbe. Mivel azonban az így nyert energiát később oxigénszállítás útján újra pótolni kell, ez esetben oxigénadósságról beszélünk.
 
Felléphet komolyabb vércukorszint-csökkenés, illetve sóvesztés, ásványi anyag- és nyomelem-veszteség ( kalcium, kálium, magnézium, szulfát, foszfát, cink, vas, mangán, réz) a verejtékezés miatt. Mindezek eredménye a vér erős savasodása és hemokoncentráció (=a vér besűrűsödése) lesz.
 
A vércukorszint ilyenkor drasztikusan leesik, hipoglikémia lép fel, a szervezet a vésztartalékokat kénytelen mobilizálni. Ami igazán kellemetlen benne, hogy súlyos esetekben hiába eszik vagy iszik az érintett a tünetek felbukkanásakor, a rosszullét csak nagyon lassan, órák alatt csillapul.
 
„Eléhezés” jelei:
  • szinte kibírhatatlan, kínzó éhségérzés,
  • gyomorgörcs, összeszűkült gyomor
  • idegesség, remegés,
  • elgyengülés,
  • zavartság,
  • különféle izomfájdalmak,
  • szédülés,
  • akár ájulás is bekövetkezhet.
 
 A táblázat a vízveszteség mértékében a felmerülő tüneteket mutatja 
1-5% 6-10% 11-20%
Szomjúság.
Türelmetlenség.
Étvágytalanság.
Bőrpír.
Emelkedő pulzusszám.
Émelygés.
Szédülés, fejfájás.
Nehézlégzés.
Végtagok bizsergése.
Magas vérsűrűség.
Nehéz nyálképzés.
Nehézkes beszéd.
Izomgörcsök.
Homályos látás.
Nyelési nehézség.
Nagyothallás.
Fájdalmas vizelés.
Érzéketlen, ráncos bőr (vízhiányos nem száraz).
 
Ezek megelőzésére a következő módszerek javasoltak:
 
  • megfelelő táplálkozás, edzés előtt 1-2 órával, hogy a vércukorszint biztosítva legyen edzés előtt;
  • edzés alatt érdemes gyorsan felszívódó szénhidrátot, azaz cukrot fogyasztani, mint pl szőlőcukor;
  • megfelelő hidratáltság biztosítása edzés előtt, edzés közben és edzés után (egy intenzív edzés alatt az izzadás akár egy liter/óra is lehet így javasolt az izotóniás italok fogyasztása);
  • megfelelő hőmérsékletű sportterem, hűtött sportlétesítmény túlzott melegben;
  • megfelelő sportöltözék az izzadás folyamatának biztosítására;
  • amennyiben rendszeresen végzünk intenzív edzéseket, legyen nálunk: sport gél, energiaszelet, müzli szelet, aszalt gyümölcs;
  • ha már az eléhezés jeleit tapasztaljuk azonnali víz, só és glukóz (szőlőcukor) pótlása; szükséges illetve az intenzitás csökkentése vagy akár edzés megszakítása, ha indokolt (hipoglikemia, rosszullét, szédülés, zavaros látás).
 
Modern folyadékpótlás nem kizárólag az elveszített víz visszapótlását célozza, hanem számos egyéb élettanilag fontos anyagot (nátrium, glukóz, ásványi anyagok) is visszajuttat testünkbe. Ezért edzés közben és után érdemes különböző sportitalokat fogyasztani, melyek vizet, ásványi anyagokat, cukrot tartalmaznak és még sűrűségük is a sportolói igényeknek megfelelő. Sóösszetételük a sportolók számára kialakított.
 
Izotóniás ital házilag is készíthető: rostos gyümölcslé 0,5 l, szévsavmentes víz 0,5 l, 1g (késhegynyi) só.
 
Mikor érdemes inni:
  • Sportolás előtt 1-2 órával 2,5-5dl folyadék az energia raktárak feltöltéséhez;
  • röviddel sport előtt 1,5-2,5 dl kiegészítő a folyadék- és energia-felvételhez;
  • sport közben 1-2 dl negyedóránként teljesítőképesség fenntartásához;
  • sport után 2,5 – 5 dl a gyorsabb regenerálódáshoz.
 
Napi folyadékszükséglet:
Fogyókúra és/vagy sport mellett: Testsúly (kg)/15  = Ennyi liter folyadékot kellene innod 1 nap alatt!
 

  
CIKK AJÁNLÓ
CÍMKE FELHŐ
360SHOP AJÁNLAT
360Magazin
Copyright 2016 - 360MAGAZIN