360SHOP
A hidratáltság fontossága intenzív edzések során
Barnucz Levente   2016. január 27.     táplálkozás, edzés, Folyadékpótlás
A folyadékfogyasztás edzések előtt, közben és után rendkívül fontossággal bír. Megfelelő hidratáltság nélkül nem vagyunk képesek maximális teljesítményre, sőt ha nem figyelünk oda, annak komoly káros következményei lehetnek.
A hasedzéstől nézel ki dagadtnak? Ne okold többé a felhúzásokat és a guggolásokat
Külföldi szerző    2016. március 13.

 

„A nőknek kerülniük kell a guggolásokat és a felhúzásokat! Megvastagítják a törzset és zömökké válsz tőlük!” Nos, a helyzet az, hogy tévednek.

Amit tudnod kell…
 
1. Testépítők gyakran javasolják a nőknek, hogy kerüljék a guggolásokat és a felhúzásokat, mondván, hogy ezek a gyakorlatok vastagítják a törzset. Ez tévedés.
 
2. A testépítők zömök derekának oka gyakran a droghasználatban keresendő.
 
3. Az elit bikini kategóriás versenyzők rendszeresen végeznek guggolásokat és felhúzásokat, és ez mégse hat negatívan a külsejükre.
 
4. Az olyan törzsgyakorlatok, mint a hídtartások, a súllyal végzett hasprések és a törzshajlítások sokkal erősebben aktiválják a hasizmokat, mint a guggolások és a felhúzások.
 
5. Az egyenes és a ferde hasizom nehéz és gyakori edzése vezethet zömök derékhoz vagy „teknőspáncél” hashoz.
 
6. Ha helyre szeretnél hozni egy zömök derekat, le kell csökkentened vagy teljesen abba kell hagynod az egyenes/ferde hasizmok közvetlen edzését.
 
Rossz tanács a testépítőktől
 
Éveken át ezt hallgattuk a testépítő közösségtől és az ismert fitnesz magazinoktól egyaránt:
 
„A nőknek kerülniük kell a guggolásokat és a felhúzásokat! Megvastagítják a törzset és zömökké válsz tőlük!”
 
Nos, a helyzet az, hogy tévednek.
 
Egyszer s mindenkorra oszlassuk el ezt a tévhitet. Értsük meg, hogy miért vastagszik meg tényleg annyi derék idővel, és hogy miként lehet megőrizni a feszes, szexi állapotukat.
 
Mely izmoktól tűnsz zömöknek?
 

 
Mikor a physique versenyzőket „zömöknek” bélyegzik, az jellemzően azt jelenti, hogy a ferde hasizmaik túlságosan fejlettek. Vastag, egyenes formájuk van.
 
A physique versenyzők számára fontos, hogy izmos, jól definiált törzzsel rendelkezzenek, de a hölgyeknél különösképpen értékelik a színpadon, ha szemből nézve a derekuk befelé elvékonyodik.
 
A ferde hasizmok túlzott fejlettsége a természetes vékonyodás ellen hat, és meggátolja a derekat abban, hogy láthatóan keskenyebb legyen, mint a mellkas és a medence.
 
Az egyenes hasizom és a gerincmerevítő izmok túlzott fejlettsége zömök hatást kelthet oldalnézetből, de a bűnöst többnyire a ferde hasizmoknál kell keresni, melyek széltében vastagítják a törzset.
 
Ezt okozzák a guggolások és a felhúzások?
 
A guggolás-, és felhúzás-ellenes mozgalom támogatói úgy vélik, hogy a guggolások és a felhúzások a létező legjobb törzsgyakorlatok. Azt gondolják, hogy ezek a gyakorlatok erősítik a törzset, a vastagodás pedig csupán egy szerencsétlen mellékhatás.
 
Ha a „törzs” kapcsán ide értjük a gerincmerevítő izmokat is, akkor a guggolások és a felhúzások lehet, hogy tényleg a legjobb gyakorlatok a törzs erősítésére.
 
Érdekes módon a kutatások azt mutatják, hogy a guggolások az ágyéki gerincmerevítő izmok nagyobb aktivitását eredményezik, mint a felhúzások, míg a felhúzásokkal a háti gerincmerevítőket lehet jobban aktiválni, mint a guggolásokkal.
 
Emellett pedig igaz lehet a felvetés akkor is, ha a hasüregi nyomás (intra-abdominal pressure, „IAP”) követelményeiről beszélünk.
 
Mivel rendkívül nagy nyomaték nehezedik a gerincre a nehéz rúddal végzett guggolások és felhúzások során – különösképpen az alsó végponton –, ezért rendkívül magas IAP-ra van szükség a gerinc stabilizálásához és a teljesítmény maximálásához.
 
Azonban a törzs többől áll, mint csupán a gerincmerevítőkből és az IAP-t előidéző izmokból.
 
Biztonságos gerinc, vékony derék
 
Számos tanulmány bemutatta, hogy a guggolások és a felhúzások nem aktiválják jelentősen az egyenes hasizmot, valamint a belső és a külső ferde hasizmokat, márpedig ezektől az izmoktól lesz zömök a derekad.
 
Biomechanikailag ez abszolút érthető. Nyilvánvalóan aktiválnod kell az elülső törzsizmaidat guggolás és felhúzás közben a segéd-összehúzódás miatt, mely növeli a gerinc stabilitását.
 
Azonban nem szeretnéd ezt maximális mértékben megtenni, mivel az egyenes és a ferde hasizmok összehúzódása által kifejtett bármilyen mértékű flexiós nyomatékot a gerincmerevítőknek – a gerinc extenziójáért felelős izmoknak – kell ellensúlyozni annak érdekében, hogy fenn lehessen tartani a gerinc stabilitását.
 
Az elülső törzsizmok aktiválása a gerincmerevítők nagyobb mértékű aktiválását vonja maga után, és ez nagyobb kompressziós terhelést jelent a gerincre nézve.
 
Ezért van egy olyan optimális pont a hasfal izmainak aktiválásában, mely maximálja a gerinc stabilitását és a függőleges talajreakció-erő kifejtés mértékét, miközben minimalizálja a gerincmerevítők további aktiválási szükségletét és a gerincet érő kompressziós erő mértékét.
 
A kulcs a feszítés.
 
Ez teszi lehetővé a gerinc aktivitásának maximálását anélkül, hogy maximálisan aktiválnád azokat az izmokat, melyek a derék elölről hátulra történő vastagodásához vezethetnek. Ahhoz, hogy guggolás vagy felhúzás közben feszíteni tudj, egyszerűen csak alkalmazz hasi légzést, majd a megduzzadt törzsedet tartsd stabilan a törzs izmainak közepes mértékű megfeszítésével.
 
Az eredmény? Biztonságos gerinc, vékony derék!
 
„Vékonyító” gyakorlatok, melyek nem vékonyítanak
 
EMG kísérletek azt mutatták, hogy a guggolások és a felhúzások nem vezetnek a hasfal izmainak jelentősen magasabb aktivitásához, mint más hagyományos gyakorlatok, ide értve a katonai nyomás variációkat, a fekvőtámaszokat, a húzódzkodásokat, a tricepsznyújtásokat, a bicepszhajlításokat, az áthúzásokat, a fordított hipernyújtásokat és a csípőemeléseket.
 
Emellett pedig számos olyan törzsgyakorlat van, mely a hasfal sokkal nagyobb mértékű aktiválásához vezet, mint a guggolások és a felhúzások – ilyenek például a következők:
 
  • RKC hídtartások
  • Oldalsó hídtartások
  • Body saw
  • Bölcső (hollow) pozíció megtartások
  • Kigurulások haskerékkel
  • Súllyal végzett hasprések
  • Nyújtott lábas felülések
  • Függeszkedve lábemelések
  • Sárkányzászlók
  • Lábemelések fekve
  • Koffer cipelések
  • Törzshajlítások
  • Kábeles vágások
  • Landmine
 
Látod már, hová akarok kilyukadni? Kezdenek lassacskán egyre gyanúsabbá válni a „törzs vékonyító” gyakorlataid?
 
A zömök derekak és a kitüremkedő hasizmok valódi oka
 
Az ok, amiért a guggolásokat és a felhúzásokat bűnösnek nyilvánították, részben a gyógyszerekkel van összefüggésben. Nem titok, hogy a profi testépítők számos különféle teljesítménynövelő szert használnak a hipertrófia maximálására és a testzsír minimalizálására.
 
Az általuk gyakran használt szerek egy része emberi növekedési hormont és inzulint tartalmaz. Na mármost, a test szervei nagyobbra tudnak nőni a jó öreg ellenállásos edzés hatására, de ha anabolikus szteroidokat, valamint kiadós ételadagokat is adunk a képlethez, akkor a test látványos növekedésre lesz képes.
 
Ha pedig nagy mennyiségű növekedési hormont és inzulint adunk a képlethez, akkor a törzs aránytalanul nagyra nő a szervek jellegzetes megnagyobbodása következtében.
 
Ahogy az elmúlt évtizedekben egyre népszerűbbé vált a növekedési hormon és az inzulin, szemtanúi lehettünk a felpuffadt hasak elterjedésének. Valójában néhány versenyzőnek soha nem is lesz esélye a győzelemre az elképesztően ronda hasi hipertrófiájuk miatt.
 
(A versenyek előtti vízhajtók és a szénhidrát feltöltések kombinációja szintén szerepet játszik ebben a szteroid szakértő John Romano szerint (https://www.t-nation.com/all-articles/authors/john-romano).)
 
Sajnálatos módon mostanra a felpuffadt hasak nem a kivételt jelentik, hanem a megszokottat, és az egykoron népszerű vákuum póz, melynek során az erős egyenes hasizom megfeszítésével behúzták a versenyzők a hasukat, teljesen eltűnt a színpadról.
 
Felfoghatnánk egyszerűen úgy is, hogy a szteroidok nagyobb izomtömeg növekedést eredményeznek, mely a szervek nagyobb méretéhez vezet, ami a nagyobb test támogatásához szükséges. De ne essünk tévedésbe, a szteroidok okozzák a felpuffadt has jelenséget.
 
Akkor miért hibáztatjuk a guggolásokat és a felhúzásokat?
 
Az emberek nem igazán képesek egy adott jelenség és a fiziológiai változások közti összefüggések átlátására.
 
Mivel a guggolások és a felhúzások során erős feszítésre van szükség a szörnyen erős rekeszizom mellett az IAP megtartásához, a testépítők és az erőemelők tévesen úgy vélik, hogy az IAP fejlettségének magas szintje és a hasi területen a kifelé ható nyomás az egyenes hasizomból és a ferde hasizmokból fakad. Pedig ez nem így van.
 
A guggolások és a felhúzások valóban a rekeszizom nagyobb erejéhez és a hasfal expanziós képességének fejlesztéséhez vezetnek, de ez nem befolyásolja számottevően egy physique versenyző derekának méretét – különösen nem a színpadon, ahol tudatosan behúzzák a hasfalat és feszesen tartják a törzsüket.
 
Ráadásul a testépítők is emberek. Nem könnyű kiállni és beismerni, hogy elszúrtad a fizikumodat, mert túlságosan mohó voltál. Ahelyett, hogy beismernék a droghasználatot, sokkal könnyebb ráfogni egy gyakorlatra a felpuffadt hasukat. Ilyenkor pedig általában a guggolások és a felhúzások a bűnösök.
 
Sajnálatos módon ez a hibás okfejtés leszivárgott a mainstream edzés területére is, és ezzel a nők jártak a legrosszabbul.
 
Hogyan válhatnak zömökké a normális derekak
 
Akkor ki a valódi bűnös? A gyakori, nagy terheléssel végzett egyenes és ferde hasizom edzés.
 
Egyszer odáig jutottam, hogy 70 kilós kézi súlyzóval 2x20 hasprést és 2x20 törzshajlítást csináltam hetente többször.
 
Sikerült végül eljutnom a „Ninja Teknős Has” szintig. Az egyenes és ferde hasizmaim hatalmasak voltak, és ez negatívan hatott a külsőmre.
 
A testépítő Branch Warren hasizmai akkor néztek ki a legjobban, amikor megnyerte az Arnold Classic-ot.
 
Mikor megkérdezték, hogy milyen gyakorlatokkal fejlesztette a hasizmait, azt válaszolta, hogy abbahagyta az edzésüket, hogy összemenjenek és feszesebbnek tűnjenek a színpadon.
 
Vagy gondolj a 47 éves versenyző Alice Galea esetére. Heti 5-6 nap végzett kábeles haspréseket súllyal, lábemeléseket súllyal, felüléseket negatív padon súllyal, ferde hasizom haspréseket, és számtalan oldalsó hídtartást, csípőtolásokat és hídtartás variációkat.
 
A dereka 60 centiről 70 centire nőtt! 10 centinyi növekedést ért el a gyakori, nagy terheléssel végzett egyenes/ferde hasizom edzés következtében!
 
Nem fogsz ilyen egyenes és ferde hasizom fejlődéssel találkozni a guggolás és a felhúzás eredményeképpen. Alice szeretné csökkenteni a dereka átmérőjét és enyhítene a zömök megjelenésén, ezért azt tanácsoltam neki, hogy hagyjon fel mindenféle egyenes/ferde hasizom edzéssel.
 
Az igazság
 
A leggyakoribb has-, és törzs-stabilizációs gyakorlatok sokkal erőteljesebben aktiválják a hasfal izmait, mint a guggolások és a felhúzások, mely biomechanikai szempontból tökéletesen érthető.
 
A tények:
 
  1. Azok a férfiak és nők, akik vékony derékra vágynak, nyugodt szívvel élvezhetik a guggolások és felhúzások örömeit anélkül, hogy egy zömök törzs kialakulásától kellene tartaniuk.
 
  1. Akik vékony derékra vágynak, jobban járnak a guggolásokkal és a felhúzásokkal, mint számos tradicionális „derékvékonyító” gyakorlattal – ide értve például a súllyal végzett kábeles haspréseket, a felüléseket negatív padon súllyal, a ferde hasizom haspréseket súllyal, a lábemeléseket súllyal, a hídtartásokat, stb.
 
  1. A jó szándékú, de félreinformált szteroid-használó férfi testépítők alakították ki ezt a fóbiát azzal, hogy a nem megfelelően alkalmazott guggolásokat és felhúzásokat hibáztatták a felpuffadt hasuk indoklására.
 
  1. Szinte az összes elit bikini kategóriás versenyző rendszeresen végez guggolásokat és felhúzásokat, és ez mégse hat negatívan a külsejükre.
 
  1. Guggolás és felhúzás során ne felejts el feszíteni. Ez teszi lehetővé a gerinc aktivitásának maximálását anélkül, hogy maximálisan aktiválnád azokat az izmokat, melyek a derék elölről hátulra történő vastagodásához vezethetnek.
 
Akkor mit kellene tenned?
 
Olyan hasizmokra vágysz, melyek annyira nem túlfejlettek, hogy vastag legyen tőle a derekad?
 
Koncentrálj az étrendedre, valamint az általános erőnövelésre különféle alsó testes és felső testes gyakorlatokkal. Ez teszi lehetővé a hölgyek számára a vágyott súly elérését ideális testzsír szint mellett. A hasizmaik láthatóak lesznek, és nem fogja zsírréteg fedni őket, valamint nem lesznek túlfejlettek sem.
 
Végezz nyugodtan pár szettet a hasizom gyakorlatokból anélkül, hogy a túlfejlettségüktől kéne rettegned, de ne fókuszálj a progresszív túlterhelésre, és ne csináld őket a teljes végkimerülésig minden nap.
 
Nyugodt szívvel kijelenthetjük, hogy a legtöbb nő nem vágyik igazán izmos hasra. Amit valójában szeretnének, az a szálkásság, mely a testkompozíció eredménye, ami pedig az étrendtől és az erőtől függ.
 
És természetesen nyugodtan végezz guggolásokat és felhúzásokat anélkül, hogy egy zömök törzs kialakulásától kéne tartanod.
 
Bret Contreras

Hivatkozások
  1. Hamlyn és társai, 2007
  1. Bressel és társai, 2009
  1. Aspe & Swinton, 2014
  1. Willardson és társai, 2009
  1. Escamilla és társai, 2002
  1. Miyauchi és társai, 2013

  
CIKK AJÁNLÓ
CÍMKE FELHŐ
360SHOP AJÁNLAT
360Magazin
Copyright 2016 - 360MAGAZIN