360SHOP
A hidratáltság fontossága intenzív edzések során
Barnucz Levente   2016. január 27.     táplálkozás, edzés, Folyadékpótlás
A folyadékfogyasztás edzések előtt, közben és után rendkívül fontossággal bír. Megfelelő hidratáltság nélkül nem vagyunk képesek maximális teljesítményre, sőt ha nem figyelünk oda, annak komoly káros következményei lehetnek.
2 mechanizmus a villámgyors izomnövekedés érdekében
Külföldi szerző    2016. február 28.
  edzés

 

Mindannyian nagyobb izmokat szeretnénk, ehhez pedig erősebbé kell válnunk – sokkal erősebbé. Ha progresszív túlterhelés segítségével növeljük az erőnket, azzal biztosítjuk, hogy az idők folyamán az izmok egyre nagyobb feszítését érjük el, így kényszerítve őket, hogy az adaptáció során egyre nagyobbá váljanak.

Amit tudnod kell…
 
1. A progresszív túlterhelés elengedhetetlen, de a nagyobb súlyok önmagukban nem elegendőek a legnagyobb izmokhoz.
 
2. A hipertrófia kiváltásához két dolgot kell kezelned: a mechanikus feszítést és a metabolikus stresszt.
 
3. Ahhoz, hogy a növekedés érdekében mindkét mechanizmust alkalmazni tudd, váltogatnod kell a gyakorlatokat, be kell iktatnod változatosságot, és erőssé kell válnod az alacsony, közepes és magas ismétlésszámokban egyaránt.
 
Mindannyian nagyobb izmokat szeretnénk, ehhez pedig erősebbé kell válnunk – sokkal erősebbé. Ha progresszív túlterhelés segítségével növeljük az erőnket, azzal biztosítjuk, hogy az idők folyamán az izmok egyre nagyobb feszítését érjük el, így kényszerítve őket, hogy az adaptáció során egyre nagyobbá váljanak. A nagyobb súlyok nagyobb feszítést jelentenek, ami pedig nagyobb izmokat. Eddig tiszta? Rendben!
 
Azonban a legnagyobb izmokhoz nem elegendőek a nagyobb súlyok. Az erőemelők nehezebb súlyokkal dolgoznak, mint a testépítők, ezáltal az utóbbiakhoz képest nagyobb feszítést érnek el az izmaikban, azonban ennek ellenére a testépítők mégis nagyobbak. Ha a feszítés jelentené a csúcsot mindenekfelett, akkor az erőemelők izmosabbak lennének, mint a testépítők.
 
Nem lehet kizárólag a drogokra fogni – mindkét típus használ anabolikus szteroidokat. A naturál testépítők azonban szintén nagyobbak, mint a naturál erőemelők – és ha az erőemelők nagyobb izmokat szeretnének, akkor a testépítők módszertanához nyúlnak, magas ismétlésszámú kiegészítő gyakorlatokkal és a szettek között rövidebb pihenőidőkkel.
 
2 mechanizmus az izomnövekedésért
 
Az izomnövekedéshez két alapvető mechanizmusra van szükség:
 
  1. Mechanikus feszítés
 
  1. Metabolikus stressz
 
Számos emelő számára ezek a mechanizmusok jól ismertek, hiszen egybevágnak a személyes tapasztalataikkal. Azonban mások ezt a listát kissé absztraktnak találhatják. Beszéljünk egyszerűen és világosan ezekről a mechanizmusokról egy kicsit.
 
Mechanikus feszítés
 
Néha mikor nehéz súlyt emelsz, úgy érezheted, hogy az izom szinte majd kettétöri a csontodat. Ez a mechanikus feszítés. Ha úgy feszítesz meg egy izmot, hogy passzívan megnyújtod (anélkül, hogy összehúzódna), akkor passzív elasztikus feszítésről beszélünk.
 
Ha úgy feszítesz meg egy izmot, hogy izometrikus összehúzódás által a lehető legerőteljesebben behajlítod, akkor aktív feszítésről beszélünk.
 
Ha egy súlyt a teljes mozgástartományon végigviszel az emelés során, akkor az izmok a passzív és aktív feszítés kombinációját kapják, mivel megnyúlnak, miközben aktiválódnak.
 
A kutatások azt mutatják, hogy hipertrófia szempontjából a dinamikus mozgások sokkal jobbak a nyújtásnál és az izometrikusoknál, tehát a feszítés önmagában nem fog maximális izomnövekedést eredményezni. A teljes mozgástartományban fenntartott feszítés az, ami a legnagyobb izmokhoz vezet.
 
Továbbá a feszítésben töltött idő is egy olyan fontos tényező, melyet számításba kell venni. Ha egyetlen maximális összehúzódást végzel kéthetente egyetlen alkalommal, az nem fog maximális hipertrófiát eredményezni – egész egyszerűen nem elegendő az inger az anabolikus folyamatok optimalizálásához. Az izmoknak bőségesebb ingerre van szükségük ahhoz, hogy nagyobbra nőjenek.
 
Metabolikus stressz
 
Gondolj arra, mit érzel, mikor igazán megdolgozol egy izmot – az égő érzésre és a bedurranásra. Ez a két mechanizmus tartozik a metabolikus stressz témakörébe.
 
Metabolikus stresszt számos tényező segítségével el lehet érni, mint például:
 
  • A vénák elzáródása folyamatos izomösszehúzódások következtében, mely megakadályozza a vér távozását.
  • Hipoxia, vagyis oxigénhiány az izmokban a csapdába esett vér miatt.
  • Anyagcsere melléktermékek (mint pl. a tejsav) felgyülemlése és megnövekedett hormonszint.
  • A sejtek megduzzadása, vagyis az izmok „bedurranása”, szintén a vér felduzzadása miatt.
 
Ezek a tényezők izomépüléshez vezetnek, és szinergiában működnek a feszítéssel és a progresszív túlterheléssel. Segítenek továbbá megérteni azt is, hogy miért annyira hatékony a Kaatsu (elszorításos) edzés a hipertrófia előidézésében az alacsony – legalábbis a hagyományos ellenállásos edzéssel összehasonlítva – izomfeszítés ellenére is.
 
Izomnövekedés kiváltása
 
Ez a rész egy kicsit tudományos lesz, de próbálj meg követni. A mechanikus feszítés és a metabolikus stressz összefügg egymással, és különféle módokon váltanak ki hipertrófiás válaszreakciókat.
 
Például egy nagyobb izomhosszúságban elért nagy kiterjedésű aktív feszítés jár a legnagyobb hipertrófiás hatással. Másképp fogalmazva a feszítés akkor a leghatékonyabb, ha az izom meg van nyújtva, miközben aktiválódik.
 
Íme egy újabb példa: a teljes mozgástartományban elért magas feszítettség rendkívül hatékony a metabolikus stressz kiváltásában a hosszan tartó izomösszehúzódás következtében, mely elzárja a vénákat, így nem hagyva időt a vérnek a távozásra, és végül bedurranást eredményezve.
 
A bedurranás lényegében nyomás alá helyezi a myocytákat, köszönhetően az izomsejtek membránjaira ható duzzasztó hatásnak, melyről azt feltételezik, hogy nagyobb izomnövekedéshez vezet a sejtek ultrastruktúráira ható fenyegetés érzete miatt.
 
Ezért a folyamatos feszítés és a hosszabb feszítésben töltött idő rendkívül hatékonyan képes metabolikus stresszt kiváltani, feltételezve, hogy elég magas az izom aktivitás ahhoz, hogy elszorítsa a vénákat.
 
Mindkét mechanizmus megnövelheti a szatellit sejtek (izom őssejtek), valamint a rendkívül fontos mTOR-jelút aktivitását. Mint láthatod, a két mechanizmus erősen összefügg.
 
Gyakorlati alkalmazások
 
Számos edző egyetért abban, hogy a progresszív túlterhelés módszere alap olimpiai rudas emelésekkel és alacsony ismétlésszámmal elegendő a maximális hipertrófia eléréséhez. Ez a tanács azért annyira hatékony, mert sokan nem igazán fogják fel az erő növelésének fontosságát az izomépítés kapcsán.
 
Azonban az alacsony ismétlésszám önmagában nem elegendő a maximális növekedéshez. Számos olyan idegi (nem hipertrófiás) mechanizmus létezik, melyek által az izom erősebbé válhat méretnövekedés nélkül. Ez a kulcsa az erőemelésnek, ahol az emelők megtanulják, hogy miként tudják maximálni az erejüket az idegrendszer hatékonyságának és koordinációjának fejlesztése által.
 
Ha a célod a maximális izomtömeg elérése, akkor nem szeretnél kizárólag idegi fejlesztésre támaszkodni az erőd növelés érdekében – azt akarod, hogy az izomtömeged növekedése kövesse le az erőd növekedését.
 
Ehhez pedig váltogatnod kell a gyakorlatokat, be kell iktatnod változatosságot, és erőssé kell válnod az alacsony, közepes és magas ismétlésszámokban egyaránt.
 
Használd a megfelelő eszközt az adott feladathoz
 
 
Egyes gyakorlatok jobbak másoknál, ha a bedurrantás a cél, más gyakorlatok pedig hasznosabbak arra, ha feszítést akarunk elérni egy izomban vagy egy izom bizonyos részében.
 
Általánosságban elmondható, hogy a guggolások, felhúzások, csípőemelések, fekvenyomások, katonai nyomások, húzódzkodások alsó fogással és evezések biztosítják azt, hogy maximális mechanikus feszítést fogsz elérni a különféle izomcsoportokban.
 
Azonban egyetlen gyakorlat nem fogja maximálni a feszítést egy izom rostjainak teljes spektrumában. Olyan gyakorlatokat, mint a ferde padon nyomás, tolódzkodás, bicepszhajlítás, vállvonogatás, oldalemelés, lábtolás, glute-ham raise, lehet és kell is alkalmazni a maximális izomnövekedés érdekében, mivel ezek eltérő rostokat céloznak meg az alap nagy gyakorlatokhoz képes.
 
Továbbá a nagy emelések variációit, mint az elülső guggolás, szumó felhúzás, fekvenyomás szűk fogással és húzódzkodás felső fogással, szintén lehet és kell is alkalmazni.
 
Azok a mozgások a legjobbak a bedurrantásra, melyek vagy folyamatos feszítést érnek el egy izomnál, vagy rövidebb izomhosszúság mellett (összehúzott helyzetben) a lehető legnagyobb feszítést érik el.
 
Emiatt értékesek az olyan gyakorlatok, mint a pec deck, áthúzás gépen, lábnyújtás, lábhajlítás, hipernyújtás, hanyatt fekvésben csípőemelés rúddal, oldalemelés, koncentrált bicepszhajlítás és csigás letolás tricepsz kötéllel. Ha közepes-magas ismétlésszámmal végezzük őket rövid pihenőidőkkel és több szetten keresztül, annak bőrszakító bedurrantás lehet az eredménye.
 
Azok a gyakorlatok, melyek a legnagyobb feszítést érik el nagy izomhosszúság mellett (megnyújtott helyzetben), a legjobbak a hipertrófiához szükséges mechanikus feszítés eléréséhez. Ezért értékesek az olyan gyakorlatok, mint a tárogatás, áthúzás, kitörés, román felhúzás, jó reggelt, bicepszhajlítás kézi súlyzóval döntött padon és fej fölötti tricepsznyújtás.
 
Azonban vékony a határ az optimális edzésterhelés és az izmot érő túlzott károsodás között.
 
A károsodásra nem szoktak igazán odafigyelni, pedig könnyedén több kárt okozhat, mint hasznot, ha akadályozza az erőnövekedést és a megfelelő edzésgyakoriságot. Az rendben van, ha érzünk 1-2 napig egy kis izomlázat, de az már túlzás, ha alig bírunk leülni, vagy azt érezzük, hogy az izom már egy sima, egyszerű tevékenységtől is húzódik.
 
Ahogy a mondás tartja, „ne pusztítsd el, csak stimuláld”.
 
Akcióterv
 
Az edzőtermi ösztöndíjas Ronnie Coleman fogalmazta meg a legjobban: Mindenki testépítő akar lenni, de senki nem akar nehéz súlyokkal dolgozni.
 
Könnyű bedurrantani és érezni, hogy ég az izom – de ahhoz kemény munka kell, hogy évről évre egyre erősebbé válj. A PR-ok (személyes csúcsok) növeléséhez összpontosításra, elhivatottságra és folytonosságra van szükség.
 
Ezért aztán tartalékold a mentális energiáid legnagyobb részét arra, hogy erősebbé válj. Ha bemelegítettél és nekilátsz végre az edzésnek, kezdj a nehéz összetett gyakorlatokkal, és próbálj meg új PR-t elérni. Pihend ki magad teljesen a szettek között, és mentálisan készülj fel megfelelően a következő szettre.
 
Miután végeztél a nehéz súlyokkal, eljött az ideje egy kis szórakozásnak. Válassz pár kisebb gyakorlatot, és menj rá a bedurrantásra és az égésre. Ne agyalj túl sokat a dolgon, csak nyomj ki magadból pár közepes-magas ismétlésszámú szettet rövid pihenőidőkkel. A pumpálás során ne foglalkozz túl sokat új PR-ok felállításával. Arra az érzésre fókuszálj inkább, hogy a megcélzott izom kapja a terhelés legnagyobb részét, és fáraszd ki teljesen az izomrostokat.
 
 
A mentális energiáid többségét az erőnövelésre fordítsd az olyan nagy alapgyakorlatok során, mint a guggolások, felhúzások, csípőemelések, fekvenyomások és alsó fogással végzett húzódzkodások. Azonban a mentális energiád egy részét fordítsd az izom aktiválásra és a metabolikus stressz kiváltására.
 
A hipertrófiás eredményeid 80%-a abból származhat, hogy szörnyen erőssé válsz a nagy alapgyakorlatokban különféle ismétlésszámok mellett, de ha kizárólag az erőre fókuszálsz, valószínűleg 20%-ot hátra fogsz hagyni a maximális izomtömeg tekintetében. A megnövekedett szatellit fúzió, hypoxia, elszorítás és sejtduzzadás – melyek a bedurranással és égéssel járó edzés következményei – jelentik a jéghegy csúcsát, mely idővel hozzáadódik a teljesítményhez.
 
Ha kizárólag a nehéz súlyokhoz vagy kizárólag a magas ismétlésszámhoz ragaszkodsz, azzal nem fogod tudni elérni az optimális testfelépítést. Mindkét edzéstípus esszenciájára van szükséged, ha az elérhető maximális izomméretre vágysz.
 
Összefoglalás
 
A maximális növekedés érdekében az izmoknak nem csupán feszítésre, hanem metabolikus stresszre is szükségük van. Ezért az edzéseid során először tudd le a nehéz súlyos gyakorlatokat, majd válts könnyebb mozgásokra, és koncentrálj a metabolikus stressz előidézésére.

Bret Contreras

  
CIKK AJÁNLÓ
CÍMKE FELHŐ
360SHOP AJÁNLAT
360Magazin
Copyright 2016 - 360MAGAZIN