360SHOP
A hidratáltság fontossága intenzív edzések során
Barnucz Levente   2016. január 27.     táplálkozás, edzés, Folyadékpótlás
A folyadékfogyasztás edzések előtt, közben és után rendkívül fontossággal bír. Megfelelő hidratáltság nélkül nem vagyunk képesek maximális teljesítményre, sőt ha nem figyelünk oda, annak komoly káros következményei lehetnek.
14 tipp a tesztoszteron szinted természetes módon történő növelésére
Külföldi szerző    2016. december 12.

 

A tesztoszteron elég rossz hírnevet szerzett magának az elmúlt években. A legtöbben olyan dolgokkal kapcsolják össze, melyek rossznak tekinthetők – mint például túlzottan agresszív természet, szteroidok, düh, erőszak, valamint a szemétládaként való viselkedés összes jellemzője.

Megjegyzés – Habár elég sokat tudok a témáról, nem vagyok sem orvos, sem egészségügyi szakértő. Amit most leírok, nem váltja ki az orvosi szakvéleményt. Mielőtt bármilyen tanácsot megfogadnál, javaslom, hogy konzultálj az orvosoddal.*

Na mármost, bár vannak olyan magas tesztoszteron szinttel rendelkező férfiak, akikre illenek a fenti jellemzők, ezt annak lehet tulajdonítani, hogy minden kétséget kizáróan seggfejek, nem pedig a magas tesztoszteron szintjüknek.
 
Valójában egy friss kutatás arra világított rá, hogy mindenkiben megvan rá a képesség, hogy seggfej legyen, függetlenül a hormon profiljától.**
 
Ez olyan, mintha azt mondanám, hogy az összes NFL játékos mentálisan instabil, csak azért, mert Plaxico Burress lábon lőtte magát egy night club-ban.
 
Ezért azzal a kijelentéssel vezetném be ezt a cikket, hogy a magas tesztoszteron szint megléte, vagy növelése nem tesz téged rossz emberré – valójában inkább jobb ember leszel általa.
 
Ez azért van, mert az alacsony tesztoszteron szinttel rendelkező férfiak gyakran produkálnak olyan tüneteket, melyek az érzelmi problémáktól – mint például az ingerlékenység (hamar eldurran az agyuk), depresszió, önbizalomhiány – a fizikális problémákig – mint például az alvási nehézségek, alacsony energiaszint, erőcsökkenés, nagyobb testzsír tömeg, és valószínűleg a legrosszabb mind közül: lecsökkent nemi vágy – terjednek. Ezek a tünetek a tesztoszteron szint normalizálódásával azonban eltűnnek.
 
Rövidre fogva, ha srác vagy (vagy lány, ha már itt tartunk), akkor nem szeretnél alacsony tesztoszteron szintet!
 
Mielőtt hozzákezdenénk, le kell tisztáznom, hogy a tesztoszteron szintünk természetes módon folyamatos csökkenést mutat 27 éves korunktól kezdve, majd 35 éves korunk után hirtelen zuhanni kezd. Így aztán ha már elmúltál 35 éves, akkor különösképpen oda kell figyelned a cikkben szereplő korrekciókra.
 
Mi az a tesztoszteron, és miért kéne vele foglalkoznom?
 
A tesztoszteron egy természetes módon előforduló hormon, mely létfontosságú szerepet játszik férfiaknál és nőknél egyaránt – bár férfiaknál nagyobb koncentrációban fordul elő.
 
Ez egy predomináns férfi nemi hormon, és fontos szerepet játszik számos, a mai modern férfiak által áhított tulajdonság vagy minőség optimalizálásában is, mint például:
 
  • Nagyobb izomtömeg
  • Magasabb energiaszint
  • Javuló kogníció
  • Csontritkulás csökkenő valószínűsége
  • Növekvő libidó
  • Jobb inzulin felhasználás
 
Rohadt jól hangzik, nem igaz?
 
Azonban a másik oldalról nézve, ha a tesztoszteron szinted nem optimális (vagy alacsony), akkor egészen más jellemzőkkel rendelkezhetsz, mint például (de nem csak ezekre korlátozva a dolgot):
 
  • Önbizalomhiány
  • Depresszió
  • Ingerlékenység
  • Alvási nehézségek
  • Alacsony energiaszint
  • Nemi vágy hiánya
  • Nagyobb testzsír tömeg
 
Rémálomnak tűnik, igaz? Most, hogy végre elnyertem a figyelmedet, vágjunk is bele a cikk problémás részébe.
 
Hogy állapítsd meg, hogy alacsony-e a tesztoszteron szinted?
 
A megoldás egyszerű: vizsgáltasd meg egy orvossal. Nem igazán van rá más mód. Jelentkezhetnek nálad az alacsony tesztoszteron szint tünetei, de lehet mégis normális a szintje, és okozhatja valami teljesen más is a tüneteket.
 
Valójában szerintem olyannyira fontos a tesztelés, és az alacsony tesztoszteron szint megállapítása, hogy mindenkinek, aki ezt a cikket olvassa, meg kellene megvizsgáltatnia a szintjét, ha eddig még nem tette meg.
 
Férfiak esetében a tesztoszteron normális szintje 230-1000 ng/Dl, habár egyesek (engem is beleértve) úgy vélik, hogy ha a normál értékeken belül vagy, de a tartomány alsó részén (350 ng/Dl alatt), akkor szintén oda kell figyelned az értéked növelésére.
 
Ha a „normál” tartomány középső-felső részében van az értéked, akkor nincs szükséged a lenti ötletek alkalmazására, mivel ez így pont tökéletes (és a hormonok esetében a túl magas ugyanolyan rossz, mint a túl alacsony).
 
Azonban ha az értékeid a normál szint alsó részében vagy az alatt találhatók, akkor változtatnod kell az életmódodon – nincs kifogás!
 
14 módszer a tesztoszteron szinted természetes módon történő növelésére
 
1. Szálkásodj le, és maradj is az, mivel minél nagyobb a testzsír tömeged, annál valószínűbb, hogy a hormonjaid ki vannak ütve. Valójában számos kutatás készült már ebben a témakörben, melyek közül nagyon sok azt mutatta ki, hogy minél több zsír van rajtad, annál alacsonyabb a tesztoszteron szinted.
 
Ezért aztán megéri rendbe rakni az étkezésedet, és elkezdeni egy olyan edzésprogramot, melynek célja a túlzott zsírtömeg eltüntetése.
 
2. Aludj 7-8 órát minden éjjel, és ha tudsz, akkor próbálj nap közben is szundítani egy keveset. A megfelelő mennyiségű alvás erősen korrelál az optimális tesztoszteron szinttel, így ezen pont előkelő prioritást kell, hogy élvezzen, ha komolyan akarod venni a tesztoszteronod korrekcióját.
 
Valójában a Chicagoi Egyetem által publikált egyik kutatás azt mutatta ki, hogy azon férfiaknál, aki átlagosan 5 órát vagy még kevesebbet aludtak naponta, a tesztoszteron szint 10-15%-os csökkenése volt megfigyelhető.
 
Ezért a célod legalább 6 órányi alvás legyen éjjelente, de a 7-8 óra tűnik optimálisnak.
 
3. Ügyelj rá, hogy elegendő mennyiséget vigyélel be egészséges zsírokból, mint például kókuszolajból, nyers olívaolajból, magokból, avokádóból, halolajból és tiszta állati húsokból. Ez biztosítani fogja a megfelelő tesztoszteron termeléshez szükséges koleszterin szintet.
 
Várjunk csak – zsírok és koleszterin?
 
Pontosan, ez nem elírás. Valójában szoros korreláció áll fenn egy egészséges zsírokban gazdag étrend követése és a tesztoszteron termelés között. Úgyhogy egyél okosan!
 
4. Korlátozd az alkohol bevitelt (különösképpen a sört), mivel az alkohol fogyasztás egyértelműen negatív hatással van a tesztoszteron szintre, nem is beszélve a hasadról.
 
Bár igaz, hogy az alkohol fogyasztás valószínűleg rövid távon nem fogja túlságosan nagy mértékben befolyásolni a tesztoszteron szintedet, én azon a véleményen vagyok, hogy jobb a megelőzés, ezért próbáld minimalizálni az piálást, amennyire csak tudod (ez persze nem azt jelenti, hogy 1-2 alkalommal nem mehetsz el iszogatni).
 
5. Csökkentsd le a környezetedben található ösztrogéneket. A xenoösztrogén egy olyan kemikália, mely a testben az ösztrogént utánozza. Ha túl sokat vagyunk kitéve ezen ösztrogén-utánzó kemikália hatásának, akkor a tesztoszteron szint jelentősen lecsökkenhet.
 
Az ijesztő az a dologban, hogy a xenoösztrogének mindenhol ott vannak – a műanyag palackokban, a fogkrémben, az ételeinkben (ezért fontos az organikus ételek fogyasztása, amikor csak lehetséges), a bevásárló szatyrokban, a tisztítószerekben, és még a vizünkben is.
 
Bár a környezetünkben található ösztrogének lecsökkentése hatalmas feladatnak tűnhet, az jó kezdet lehet, ha megfogod az EBBEN a cikkben szereplő tanácsokat.
 
6. Kezdd a napot magas fehérje-/közepes zsír-/alacsony szénhidrát-tartalmú étkezéssel, mint például tojás vagy hús, mellé egy kis zöldség és avokádó/magok. A legtöbb ember, aki szénhidrátokban gazdag reggeliről magas fehérje-/közepes zsír-tartalmú reggelire váltott át, azonnal energianövekedésről és jóllakottságról (a telítettség érzetéről) számolt be, valamint szinte mindig szálkásabbak lettek, mint a váltás előtt voltak.
 
Mint azt hamarosan (a következő pontban) megtudod, a szénhidrát átmenetileg lecsökkenti a tesztoszteron szintedet, és tekintve, hogy a tesztoszteron szintünk reggel a legmagasabb, ezt nem szeretnénk tönkretenni szénhidrátok fogyasztásával.
 
7. Korlátozd a szénhidrát beviteledet, ugyanis minden magas szénhidrát-tartalmú étkezést követően azonnal átmeneti csökkenés figyelhető meg a tesztoszteron szintben.
 
Bár ez a csökkenés csupán átmeneti, ha naponta 3-4 szénhidrát-domináns étkezésed van, akkor az általánosságban alacsonyabb tesztoszteron szinthez fog vezetni.
 
A szénhidrát beviteled korlátozása kapcsán csupán annyit kérek, hogy a nap folyamán a keményítő tartalmú vagy az egyszerű szénhidrátok fogyasztását az edzésedet követő 2-3 órás időszakra időzítsd. Ezzel biztosíthatod, hogy a tested kicsit jobban kezelje az inzulin csúcsot, valamint az ilyen típusú szénhidrátok fogyasztása így csupán egyetlen étkezésre korlátozódik – mely magasabb tesztoszteron szinthez vezet.
 
8. Egyél sok zöldséget, főleg keresztes virágúakat, mint például a brokkoli, a karfiol és a fejes káposzta. A keresztes virágú zöldségek indolt tartalmaznak, melyről bebizonyították, hogy segít a testünkből eltávolítani a rossz ösztrogéneket.
 
Általánosságban a zöldségek lúgosítanak is, és gyulladáscsökkentő hatással is bírnak (a kelkáposzta és a spenót különösen jó erre a célra, akárcsak az áfonya), mely elősegíti a szálkás test kialakítását, valamint az általános egészség fenntartását – ezek közvetetten szintén segítenek a megfelelő tesztoszteron szint elérésében.
 
9. Az edzésed legfeljebb 45 percig tartson, vagy még rövidebb ideig, ha intenzív, mint például EBBEN a programban. Ahogy túlléped egy intenzív edzés során a 45 percet, a kortizol szinted jelentősen emelkedni kezd, ezáltal a tesztoszteron szint csökkenését idézve elő.
 
Ezen túlmenően elfoglalt apuka is vagy, márpedig ha 45 percnél tovább tart végigcsinálni az edzéseidet, akkor nem osztod be elég jól a rendelkezésre álló idődet.
 
10. Ügyelj rá, hogy gyakran végezz nagy, összetett emeléseket – guggolások, felhúzások, evezések, fekvenyomások, húzódzkodások, vállból nyomások és kitörések képezik számtalan sikeres program alapját már évtizedek óta, és ez nem véletlen.
 
Ez azért van így, mert a nagyobb izomcsoportokat megmozgató gyakorlatok a tesztoszteron szint növekedését okozzák.
 
11. Ügyelj a stresszre, és ne veszítsd el fölötte az irányítást. A magas stressz szint megnöveli a kortizol szintjét (néha akár krónikus mértékben is), és ha a kortizol magas, a tesztoszteron alacsony.
 
Segíthet ennek kezelésében, ha beiktatsz stressz-kezelő módszereket, és még a mentális összpontosításod és a jó közérzeted is javulhat ennek hatására – ugyanis nem számít, milyen szálkás, vagy kigyúrt vagy, senki se csípi az idegbetegeket, nem igaz?
 
Habár valószínűleg nem fog jelentkezni ez a probléma, de azért megemlítem, hogy a túledzés a tesztoszteron szint jelentős csökkenéséhez vezet.
 
12. Szexelj gyakrabban, és lehetőség szerint ne egyedül. Ehhez nem is kell kommentár, ugye? Több szex = több tesztoszteron.
 
Ezen felül a több szex nagyobb önbizalomhoz is vezet, valamint a stressz csökkenéséhez. Ezen tényezők kombinációja azt jelenti, hogy a több szex önbeteljesítő jóslattá válik, ugyanis minél többet szexelsz, annál több szexre fogsz vágyni.
 
13. Az állóképességi edzésedet tartogasd a magas intenzitású edzésekre, mint például az intervallumos sprintekre, az erősember edzésekre, vagy a kardió finisherekre.
 
A HIIT stílusú edzésről már bemutatták, hogy pozitív hatással van a tesztoszteron szintre, legalábbis a British Journal Of Sports Medicine-ben megjelent tanulmány szerint.
 
14. Ne korlátozd túlságosan a bevitt kalóriák számát (ne menj több, mint 20%-kal a kiindulási szint alá), mikor megpróbálsz zsírt csökkenteni. Pontosan, az alacsony kalória tartalmú étrend nem csak azért rossz, mert őrületbe kerget, és pocsékul érzed magad tőle minden nap, hanem a tesztoszteron szintedet is csökkenteni.
 
Ha ügyelsz rá, hogy ne vágj túl sokat a fenntartási szinthez képest, akkor azzal biztosíthatod, hogy nem fogsz az alacsony tesztoszteron szint (és ha már itt tartunk, akkor számos más hormon szintén alacsony szintjének) mellékhatásaitól szenvedni.
 
[Bónusz] 5 kiegészítő, ami az egekbe lökheti a tesztoszteron szintedet
 
Bár jómagam is kivettem a részemet a kiegészítőkkel kapcsolatos kutatásokból, be kell vallanom, hogy ha igazán el akarsz mélyülni a témában, akkor tedd meg magadnak azt a szívességet, hogy felkeresed Sol Orwell barátom honlapját (Examine.com), mely az interneten található kutatások legkiválóbb adatbázisa. Ha konkrétan a tesztoszteronra vagy kíváncsi, akkor használd ezt a linket.
 
DHEA – A DHEA egy természetes módon előforduló hormon, mely rendkívül hatékonyan képes növelni a tesztoszteron szintet, különösen idősebbeknél (40 év fölött). Ennek az lehet az oka, hogy a bennünk található DHEA szintje 30 éves kor fölött természetes módon csökkenni kezd, így egy kis külső segítségre van szükségünk, ha emelni akarjuk a szintjét.
 
DHEA-ból a hatékony dózis nagyjából 25-200 mg/nap, bár a kutatások nem egyöntetűek. Személy szerint 100 mg/nap mennyiséggel kezdeném a kísérletezést, aztán igény szerint módosítanám.
 
Magnézium olaj – Egy korábbi cikkemben már beszéltem a magnézium pozitív hatásairől, de jó tudni, hogy más előnyei mellett a tesztoszteron szint növelésében is segít, különösképpen, ha tisztában vagy vele, hogy magnézium hiányban szenvedsz.
 
Tekintve, hogy a magnézium egy olyan ásványi anyag, melyet leginkább akkor használunk, mikor stresszesek vagyunk, nagy rá az esély, hogy magnézium hiányod van, ha még soha nem szedtél.
 
Én magnézium olajat használok, és az üvegén található adagolás szerint szedem.
 
Cink-citrát – a cink hiány egyértelműen alacsony tesztoszteron szinthez vezethet; valójában ez az egyik leginkább alapvető ásványi anyag az optimális tesztoszteron termelés szempontjából.
 
Létezik olyan kutatás, mely szerint a cink hiány akár 50%-kal is csökkentheti a tesztoszteron szintet. Ezt szintén könnyen ellenőrizni lehet egy vérvizsgálattal – mikor elmész megnézetni a tesztoszteron szintedet, azt javaslom, hogy kérd ugyanezt D-vitaminra, cinkre és magnéziumra is.
 
A magnézium olajam cinket is tartalmaz, ezért az ételeimen kívül más módon külön nem szedek cinket.
 
Halolaj – mint korábban már említettük, az optimális mennyiségben bevitt egészséges zsírok jelentős szerepet játszanak az optimális tesztoszteron szint elérésében. Az egészséges zsírok között a halolaj jelenti az abszolút csúcsot.
 
Halolajból a hatékony dózis 2-3g naponta az aktív összetevőket (EPA/DHA) tekintve, ezért ügyelj rá, hogy jó minőségű halolaj kiegészítőt találj, különben eszméletlen mennyiségű kapszulát kell majd lenyelned.
 
D-vitamin – a D-vitamin egy másik olyan tápanyag, melyből ha hiány van a testben, az a tesztoszteron szint csökkenéséhez vezethet. Bár a testünk jelentős mennyiségű D-vitaminhoz juthat a napsütés segítségével, mivel a népesség többsége manapság zárt térben dolgozik, már nem ez a helyzet.
 
Kutatások azt mutatták, hogy ha 3-5000IU közötti mennyiségben viszünk be naponta D-vitamint, az segíthet ezen hiány megszüntetésében, és ezáltal a tesztoszteron szint növelésében.
 
A fentieken túl vannak olyan tribulus- (királydinnye), és bulbine-alapú készítmények is, melyek segíthetnek a természetes tesztoszteron szint növelésében, de ezekbe nem ástam bele magam eléggé ahhoz, hogy bármelyiket is bátran ajánlani tudjam.
 
Ettől függetlenül a fenti lista elég jelentős ahhoz, hogy hozzáláss változásokat eszközölni az étrendedben és az életmódodban – ennek hatására ugyanis kapni fogsz egy kis extra löketet az edzésed, regenerációd és szexuális életed kapcsán!
 
* Hacsak az orvosod nem egy tudatlan barom, aki kizárólag úgy akarja megoldani az alacsony tesztoszteron szint problémádat, hogy mindenféle gyógyszerekkel töm tele.
 
** A kutatás lehet, hogy nem létezik. Valójában csak eltúloztam egy kicsit a dolgot, amire utalni szerettem volna

  
CIKK AJÁNLÓ
CÍMKE FELHŐ
360SHOP AJÁNLAT
360Magazin
Copyright 2016 - 360MAGAZIN